Koja hrana sadrži najviše gvožđa: navedite

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Anemija deficijencije gvožđa je ozbiljna bolest koja se javlja kada u organizmu nedostaje mikroelementa kao što je gvožđe. Glavni simptom je gubitak energije. Zbog nedostatka gvožđa, nivo hemoglobina se smanjuje, a to zauzvrat dovodi do hipoksije. Glavni uzroci razvoja patologije su gubitak krvi i pothranjenost. Da biste nadoknadili nedostatak elementa u tragovima, važno je znati koje namirnice sadrže mnogo gvožđa.

Uloga elemenata u tragovima u tijelu

Gvožđe u ljudskom telu obavlja veoma važne funkcije. Element u tragovima je odgovoran za transport molekula kiseonika do tkiva, jer je sastavni deo hemoglobina, proteina koji čini crvena krvna zrnca. Gvožđe je ono koje reaguje sa kiseonikom, hvata ga i prenosi do svih organa i sistema. Crvena krvna zrnca također uklanjaju toksine i ugljični dioksid iz tijela, transportujući ih u pluća na odlaganje. Ćelijsko i tkivno disanje je bilobilo bi nemoguće bez ovog važnog elementa u tragovima.

Pošto je gvožđe deo različitih proteina i enzima neophodnih za normalno funkcionisanje organizma, ono je važna komponenta u metaboličkim procesima. Među njima:

• metabolizam holesterola;
• transformacija kalorija u energiju;
• razbijanje i uništavanje toksičnih supstanci;
• normalizacija imunoloških procesa.

Prevencija anemije usled nedostatka gvožđa je pravilno odabrana dijeta, koja uključuje hranu bogatu gvožđem.

Heme i ne-hem željezo

Postoje dvije varijante ovog elementa u tragovima:

1. Hem željezo je dio hemoglobina. Nalazi se isključivo u proizvodima životinjskog porijekla. Hem gvožđe telo bolje apsorbuje.
2. Gvožđe bez hema je mikronutrijent koji se nalazi u biljnoj hrani. Manje svarljiv od hema.

Iako je sadržaj gvožđa u biljnoj i životinjskoj hrani isti, oni se različito apsorbuju u organizam. Hem gvožđe se apsorbuje za 20%, dok ne-hem gvožđe ima samo 3%.

Dnevna vrijednost

Gvožđe u hrani će pomoći da se uspostavi ravnoteža ovog elementa u tragovima u ljudskom telu. Međutim, potreba za njim kod žena, muškaraca i djece je različita. Dnevna vrijednost:

• za djecu od 4 do 18 mg (u zavisnosti od težine i starosti);
• za muškarcepotrebno oko 10 mg;
• žene trebaju 18 do 20 mg.

Nedostatak gvožđa u krvi može dovesti do ozbiljne bolesti - anemije. Potrebe ženskog tijela za ovim elementom u tragovima su veće nego kod muškaraca, zbog fizioloških karakteristika razvoja.

Gvožđe se apsorbuje u crevima samo za 5-20%, tako da ne brinite o njegovom višku. Tijelo se samo brine o procesima regulacije. Apsorbira onoliko elemenata u tragovima koliko mu je trenutno potrebno. Velika količina gvožđa u namirnicama odlična je preventivna mera, kojom možete sprečiti ozbiljne posledice koje nastaju kada je njegov nedostatak.

Lista namirnica sa najvećim sadržajem mikronutrijenata

Zalihe gvožđa u organizmu zdrave osobe su oko 3-4 mg. Većina elementa u tragovima nalazi se u krvožilnom sistemu, a samo 1/3 se nalazi u organima kao što su jetra i slezina, kao i u koštanom sistemu. Količina gvožđa svakodnevno se smanjuje tokom prirodnih fizioloških procesa: znojenja, ljuštenja mrtvih ćelija epiderme, gubitka krvi tokom menstruacije itd. Balans možete vratiti pravilno odabranom ishranom. Koja hrana ima najviše gvožđa? Pokušajmo to shvatiti.

Pre svega, trebalo bi ih podeliti u dve kategorije prema vrsti porekla:

• povrće;
• životinje.

Najveća količina gvožđa nalazi se u hrani biljnog porekla (na osnovugvožđe u mg na 100 g proizvoda):

• leća – 11, 8;
• pšenične mekinje – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• heljda - 6, 7;
• kikiriki - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistacije – 3, 9;
• raženi hleb - 3, 9;
• zobene pahuljice - 3, 9;
• bademi - 3, 7;
• suve kajsije - 3, 2;
• orah - 2, 9.

U manjim proporcijama, gvožđe se nalazi u spanaću, kukuruzu, dragulju, suvim šljivama, grašku, cvekli i naru.

Razmotrimo koji životinjski proizvodi sadrže najviše ovog elementa u tragovima. Nastavit ćemo od izračunavanja sadržaja željeza u mg na 100 g:

• svinjska džigerica - 20, 2;
• pileća džigerica - 17,5;
• kamenice – 9, 2;
• goveđa džigerica - 6, 9;
• pileće žumance - 6, 7;
• dagnje - 6, 7;
• goveđe srce - 4, 8;
• srce svinje - 4, 1;
• goveđi jezik - 4, 1;
• govedina - 3, 6;
• prepeličje žumance - 3, 2;
• svinjski jezik - 3, 2;
• ovčetina - 3, 1;
• sardine - 2, 9;
• crni kavijar – 2, 4.

Više od jednog mg gvožđa na 100 g proizvoda nalazi se u svinjetini, piletini, ćuretini i konzerviranoj tunjevini.

Ako vas zanima pitanje koje namirnice sadrže željezo, predlažemo da razmotrite najbogatije izvore ovog elementa u tragovima.

Jetra

Ovaj proizvod je jedan od najboljih izvora gvožđa. Pored toga u jetrisadrži proteine, masti, razne aminokiseline, vitamine i druge elemente u tragovima koji povećavaju njegovu nutritivnu vrijednost. Jela sa ovim proizvodom preporučuju se kod anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa. Sastav jetre uključuje proteine gvožđa - feritine, koji se 25% sastoje od Fe. Ove supstance su uključene u fermentaciju hemoglobina i drugih komponenti krvi.

Međutim, treba imati na umu da svinjska džigerica sadrži puno holesterola, što dovodi do razvoja ozbiljnih patologija srca i krvožilnog sistema. Stoga, kod takvih bolesti, ovaj proizvod treba koristiti s oprezom. U ovom slučaju, bolje je dati prednost pilećoj ili goveđoj jetri.

Ostrige

Ova morska poslastica s pravom se može nazvati skladištem nutrijenata. Uključuje:

• proteini;
• ugljikohidrati;
• masne kiseline (omega-3 i omega-6);
• razni elementi u tragovima (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, itd.);
• vitamini (A, C, D i grupa B).

Sadržaj gvožđa u proizvodu, zajedno sa drugim mineralnim solima i vitaminima, pomaže u uspostavljanju procesa hematopoeze. Kamenice se preporučuju osobama koje pate od anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa. Proizvod se smatra dijetalnim, jer je njegov kalorijski sadržaj 72 kalorije na 100 g.

Leća

Posebna vrijednost ovog proizvoda leži u činjenici da se sastoji od 60% proteina. Sočivo se može smatrati dobrom alternativom mesu. 100 g proizvoda sadrži do 90% dnevne vrijednostifolna kiselina. Njegovo prisustvo jača imunološku odbranu organizma. Sočivo je bogato gvožđem, magnezijumom, molibdenom i kalijumom. Proizvod blagotvorno deluje na funkcionisanje centralnog nervnog sistema, srca i podstiče hematopoezu. U 100 g sočiva ima oko 280 kalorija.

Pšenične mekinje

Gvožđe u proizvodima pomaže da se nadoknadi nedostatak ovog elementa u tragovima. Dosta ga ima u pšeničnim mekinjama. Ali to nisu sve pozitivne karakteristike. Pšenične mekinje sadrže:

1. Skrob, vlakna i ulje. Ove komponente imaju pozitivan efekat na probavni sistem.
2. Iron. Važan element u tragovima uključen u fermentaciju hemoglobina i druge hematopoetske procese.
3. Selen. Jača imuni sistem.
4. Cink. Odgovoran za stanje kože, kose i noktiju.
5. Magnezijum. Pomaže poboljšati funkcionisanje unutrašnjih organa na genetskom nivou.
6. Mangan. Mikroelement koji povećava efikasnost nervnog sistema i sprečava razvoj ateroskleroze. Izuzetno je važan za dijabetičare, jer ima sposobnost normalizacije proizvodnje inzulina.

Šta utiče na apsorpciju gvožđa?

Ljudsko tijelo ne apsorbira u potpunosti željezo sadržano u hrani. Međutim, postoje načini da se poboljša apsorpcija ovog elementa u tragovima. Važno je poslušati ove savjete:

1. Fe se najbolje apsorbira u kombinaciji sa askorbinskom kiselinom. Stoga se preporučuje jesti hranu bogatugvožđe zajedno sa hranom bogatom vitaminom C.
2. Ne preporučuje se ispijanje kafe ili čaja tokom ili odmah nakon obroka. Sadrže supstance koje ometaju apsorpciju gvožđa.
3. Alkohol negativno utiče na apsorpciju vitamina B i njegovih varijanti. Ovo zauzvrat utiče na nepotpunu apsorpciju Fe.
4. Neprihvatljiva je kombinacija elemenata u tragovima kao što su Ca, Zn, Fe i vitamin E. Kada reaguju, pretvaraju se u nerastvorljiva jedinjenja koja je teško razgraditi probavnom sistemu. Stoga pažljivo birajte kombinaciju proizvoda.

Koje namirnice će pomoći da se popuni nedostatak elemenata u tragovima tokom trudnoće?

Tokom rađanja često postoji potreba za gvožđem. Uravnoteženom ishranom možete regulisati količinu ovog elementa u tragovima. Gvožđe u hrani će pomoći u sprečavanju razvoja anemije. Ovaj element u tragovima nalazi se u velikim količinama u jetri, sočivu, heljdi, pšeničnim mekinjama, orasima, itd.

Domaći slatkiši na bazi sušenog voća i orašastih plodova odličan su način da se popuni nedostatak Fe. Umjesto šećera koriste med. Lako svarljivo gvožđe nalazi se u suvim kajsijama, datuljama, suvim šljivama i smokvama. Od orašastih plodova treba obratiti pažnju na lješnjake, pistacije, orahe, kikiriki i bademe.

Bogat izvor elemenata u tragovima su plodovi mora, uključujući morske alge. Gvožđe, koje je deo njegovog sastava, takođe se dobro apsorbujeproizvod je bogat raznim elementima u tragovima i vitaminima.

Tokom trudnoće, jetru treba koristiti s oprezom. Iako ovaj proizvod sadrži više željeza od drugih, ne preporučuje se zloupotreba. Jetra je organ za filtriranje, pa se uz korisne tvari mogu naći i one koje mogu naštetiti tijelu žene i fetusa. Na primjer, sadrži puno retinola (vitamina A), koji u višku može doprinijeti razvoju raznih patologija kod djeteta.

Najprihvatljivije namirnice tokom trudnoće koje pomažu u održavanju normalnog nivoa gvožđa su:

• orasi i sušeno voće;
• heljda i zobene pahuljice;
• jaja;
• masno meso;
• leća, soja i druge mahunarke;
• robovi (posebno sardine i tuna);
• plodovi mora (morske alge, ostrige i dagnje);
• proizvodi od cjelovitog zrna;
• povrće (komorač, cvekla i brokula);
• voće (persimmon, kajsija, jabuke);
• svježi šipak, trešnja ili grožđe;
• goveđa ili pileća džigerica (ograničeno).

Da li je moguće prekoračiti normu?

Čak i ako u hrani postoji velika količina gvožđa, to ne može izazvati višak mikroelementa u organizmu, jer se apsorpcija dešava u roku od 3-20%. Dnevna doza od 200 ili više mg po 1 kg tjelesne težine smatra se opasnom za ljudski život. Ako količina željeza u krvi dostigne 250 mg na 1 kg tjelesne težine, to može biti fatalno. Dobijte tu dozu putem hranehrana je nerealna.

Takvo trovanje gvožđem se dešava u nekoliko slučajeva:

• Ako osoba već duže vrijeme pije vodu sa visokim sadržajem ovog elementa u tragovima.
• Unos suplemenata gvožđa bio je nekontrolisan, što je dovelo do viška elementa u tragovima u krvi.
• Razlog može biti u raznim hroničnim bolestima (bolesti gušterače i jetre, alkoholizam i druge), kod kojih dolazi do narušavanja metaboličkih procesa u organizmu.

Simptomi trovanja:

• svrbež kože;
• kratkoća daha;
• lice postaje žućkasto;
• Otkucaji srca se ubrzavaju.

U akutnom toku patologije, simptomi mogu biti dopunjeni povraćanjem s krvlju, proljevom, tahikardijom, niskim krvnim tlakom, pospanošću.

Iako su slučajevi trovanja gvožđem izuzetno rijetki, važno je znati o tome. Važno je da se konsultujete sa svojim lekarom i pažljivo pročitate uputstva za upotrebu pre upotrebe ili davanja preparata gvožđa deci.