Dijeta za nedelju: meni zdrave ishrane

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Rijetko od nas razmišlja o dobrobitima i štetnostima hrane koju jedemo svaki dan. U pravilu grickamo u trčanju, ne računajući kalorijski sadržaj obroka i ne razmišljajući o tome koji nutrijenti s ovom hranom ulaze u naš organizam. Je li čudo što se uz takvu prehranu pojavljuje višak kilograma i počinju mučiti kronične bolesti probavnog trakta? Članak daje savjete kako izgraditi ishranu za tjedan dana na način da izazovete pojavu viška kilograma i hroničnih bolesti.

Esencijalni nutrijenti u ljudskoj prehrani

Postoje tri glavna hranjiva sastojka: proteini, masti i ugljikohidrati. Neke namirnice sadrže mnogo proteina i malo ugljenih hidrata. Drugi proizvodi, naprotiv, sadrže gotovo samo ugljikohidrate. Da biste pravilno sastavili dijetu za nedelju dana, morate birati hranu i jela na način da se poštuju proporcije unosa svakog nutrijenta u organizam.

1. Proteini su ključ rasta mišića zahvaljujući takvoj hranitijelo prima aminokiseline. S nedostatkom proteina stanje kože se pogoršava, dolazi do atrofije mišića, osoba osjeća slabost i smanjene performanse. Mnogo proteina se nalazi u mesu, iznutricama, jajima, ribi, svježem siru, siru, slanutku, kinoji.
2. Ugljikohidrati su odgovorni za nadopunjavanje rezerve energije (posebno, od njih se formira ostatak glikogena u jetri iz kojeg tijelo crpi energiju tokom gladovanja ili u ekstremnim situacijama). Ugljeni hidrati su jednostavni (sva hrana sa šećerom, fruktozom) i složeni (žitarice, povrće, začinsko bilje, neko voće). Ako je cilj napraviti dijetu za mršavljenje na tjedan dana, onda je važno potpuno isključiti jednostavne ugljikohidrate iz jelovnika. Upravo ovaj nutrijent doprinosi stvaranju masnog tkiva i debljanju. Osim toga, svi slatkiši (jednostavni ugljikohidrati) su izuzetno kalorični.
3. Masti su, suprotno uvreženom mišljenju, veoma važne za organizam. Zdrave masti iz prirodnih ulja, orašastih plodova, avokada doprinose zdravom stvaranju krvi i normalnoj funkciji mozga. Ali zasićene masti (žumance, masno meso) treba odbaciti prilikom sastavljanja dijete.

Dijeta za ovu sedmicu je trebala biti zasnovana na ciljevima osobe. Gubitak ili debljanje? Set mišićne mase ili sušenje za olakšanje? Odlučite se za cilj, a zatim možete odabrati jednu od opcija hrane ispod.

Da li trebam brojati kalorije ili mogu bez toga?

Kalorije su jedinice energije koje ljudsko tijelo prima iz hrane. Prema tabeli kalorijahrane možete izračunati približni energetski potencijal koji dnevno dobijete hranom. Ako ima previše kalorija dnevno, a osoba vodi sjedilački sjedilački način života, s vremenom će se razviti gojaznost.

Prava ishrana za nedelju dana mora biti napravljena uzimajući u obzir način života osobe. Nije bitno da li je u pitanju muškarac ili žena. Ako se svaki dan mora baviti fizičkim radom (bilo da je u pitanju trening snage u teretani ili rad kao utovarivač), onda ukupan dnevni unos kalorija treba povećati za 350-600 kcal. Ako je osoba neuhranjena, čeka ga iscrpljenost.

Da biste smršali za osobu koja vodi sjedilački način života, dovoljno je smanjiti ukupan dnevni unos kalorija za 10%. I ovako moraš stalno da jedeš. Težina će postepeno nestajati i gubitak težine neće štetiti vašem zdravlju.

Ako vas kompleksne dnevne kalkulacije kalorija plaše, onda samo pogledajte ishranu za mršavljenje za nedelju dana u nastavku. Jelovnik je baziran na konceptima klasične pravilne ishrane. Ako se dosledno hranite na ovaj način, bićete zdravi, puni energije i dostići ćete željenu težinu.

Koja hrana i jela se klasifikuju kao "junk food"?

Prvo pravilo pri sastavljanju ishrane za nedelju dana je odbijanje nezdrave hrane (u prevodu - "junk", "štetna" hrana). Evo liste jela i namirnica kojih ćete se morati odreći ako želite da pređete na pravilnu prehranu:

• šećer i sva hrana i pića koja ga sadrže (dozvoljenokoristite prirodni med);
• burgeri, pomfrit;
• pekarski proizvodi (prihvatljivi su tostirani hleb od integralnog brašna, kao i testenina od durum pšenice);
• masno meso;
• Jela koja zahtijevaju prženje ili koja koriste velike količine putera, margarina i drugih masti.

Sedmična dijeta za mršavljenje

Prilikom sastavljanja menija, slijedite plan ispod. Idealan je za ljude koji mršave, posebno za žene. Za muškarce, možete malo povećati količinu proteina u prehrani.

Sedmična dijeta za mršavljenje za žene:

1. Doručak - 50 g zobenih pahuljica, poparenih sa kipućom vodom, možete dodati so i zaslađivač po ukusu; užina - jedna banana ili jabuka; ručak - paprikaš od kupusa, tikvica, patlidžana, zelenila i kuvanog pilećeg filea (veličina serviranja - ne više od 250 grama), za desert - smoothie od bobičastog voća; užina - porcija proteinskog šejka; večera - salata od morskih plodova začinjena maslinovim uljem.
2. Doručak - heljdina kaša na vodi (100 grama); užina - salata od avokada, kivija i zelene jabuke; ručak - supa sa mesnim okruglicama, sušeni hleb, salata od povrća; užina - šaka orašastih plodova; večera - teleći kotlet.
3. Doručak - omlet od tri bjelanjka, možete dodati povrće po ukusu; užina - šolja fermentisanog pečenog mleka ili ajrana; ručak - supa-pire od paradajza, škampa i začinskog bilja, goveđi gulaš; užina - varivo od povrća ili salata začinjena maslinamaulje; večera - odrezak lososa na žaru.
4. Doručak - sendvič od sušenog hleba, pileće šunke i sira, čaša kefira; užina - 100 grama svježeg sira sa bobicama ili medom; ručak - kaša od heljde i mesni gulaš (veličina porcije ne više od 200 grama), salata od kupusa; večera - smoothie od kefira, kajmaka, omiljenog bobičastog voća.
5. Doručak - tost od sivog hleba i čaj; užina - par kuvanih jaja; ručak - teleći odrezak i salata od povrća; užina - jabuka; večera - porcija proteina.
6. Doručak - kukuruzne pahuljice sa mlijekom (ne više od 150 grama); užina - jabuka; ručak - kuhani pileći file i salata od povrća; užina - par kuhanih jaja ili omlet; večera - šolja kefira i par tostova.
7. Doručak - ovsena kaša sa suvim voćem; užina - šaka orašastih plodova; ručak - mesni gulaš sa heljdinom kašom ili salatom od povrća; užina - kafa sa mlekom i zaslađivačem; večera - šaka kuhanih škampa.

Karakteristike sastavljanja menija pravilne ishrane za muškarca

Muškarci rijetko imaju za cilj promijeniti svoju ishranu kako bi smršali. Obično se žele riješiti tjelesne masti, ali istovremeno zadržati ili čak povećati količinu mišićne mase. Ženama, s druge strane, nisu potrebni mišići - one obično samo žele smršaviti što je prije moguće.

Prilikom sastavljanja ishrane za muškarca (na nedelju dana ili na duži period - nije bitno), prioritet treba da bude dovoljna količina proteina koja svakodnevno sa hranom ulazi u organizam. Zaista, bez ove hranjive tvari bit će nemoguće održati mišićnu masu. Optimalnokoličina ulaznih proteina sa hranom je 2-2,5 grama po 1 kg tjelesne težine.

Primjer pravilne ishrane po danu za muškarca

Približna ishrana za sedam dana za dobijanje mišićne mase:

1. Doručak - omlet od pet bjelanjaka sa mlijekom ili vrhnjem; užina - proteinska pločica; ručak - heljdina kaša i biftek, salata od povrća; užina - šaka orašastih plodova; večera - voćna salata začinjena nemasnim šljivama.
2. Prvi obrok - ovsena kaša sa mlekom i orašastim plodovima; užina - četiri kuvana jaja; ručak - mesna salata začinjena kiselim vrhnjem, bilo koje voće za desert; užina - par banana i proteinska pločica; večera - salata od morskih plodova i par tostova sa sirom.
3. Prvi obrok - nekoliko kuvanih jaja i tost sa šunkom; užina - četiri kuvana jaja; ručak - pilav sa teletinom, salata od povrća; užina - proteinska pločica; večera - proteinski šejk.
4. Prvi obrok - kukuruzna kaša sa suvim voćem; užina - dvije banane, šolja kefira; ručak - mesna salata začinjena pavlakom, telećim ili goveđim odreskom; užina - pakovanje svježeg sira s niskim sadržajem masti; večera - par komada dijetalne pizze (tjesto od punog brašna).
5. Prvi obrok - zobene pahuljice sa orasima; užina - čaša jogurta ili šolja kefira; ručak - porcija boršča na mesnoj juhi i pavlaci; užina - proteinska pločica; večera - salata od morskih plodova, proteinska porcija.
6. Prvi obrok je omlet od 4-5 jaja sa pavlakom ili mlijekom, povrćem, zelenilom;užina - voćna salata; ručak - varivo od povrća, par pilećih prsa na žaru sa začinskim biljem; užina - porcija proteinskog šejka; večera - odrezak od pastrmke ili bilo koje druge crvene ribe, kao prilog - varivo od povrća ili salata.
7. Prvi obrok - čaša jogurta i tost sa sirom; ručak - mesna salata zalivena pavlakom, porcija pilava sa teletinom; zadnji obrok - pakovanje svježeg sira sa minimalnim sadržajem masti, salata od bobica i voća.

Kako pravilno sastaviti ishranu deteta za nedelju dana?

Tijelu koje raste podjednako su potrebni ugljikohidrati, proteini i zdrave masti. Ne možete natjerati dijete da se pridržava jedne ili druge vrste dijetalne hrane (ako nema zdravstvenih ograničenja).

Jedina stvar koju treba odbaciti prilikom sastavljanja PP dijete za nedelju dana za dete su slatkiši i brza hrana. Jasno je da skoro sva djeca vole slatkiše, pa možete izdvojiti jedan dan u sedmici kada dijete dobije sladoled ili komad torte. Međutim, svakodnevno ga maziti je beskorisno.

Primjer prehrane za dijete od 8-10 godina

Optimalno, ako se konsultujete sa pedijatrom koji posmatra pre sastavljanja jelovnika. Sedmična dijeta za osmogodišnje dijete izgleda otprilike ovako:

1. Prvi obrok - lepinja od jogurta i šunke; ručak - banana i čaj; ručak - supa ili boršč, kriška hljeba, salata od povrća; popodnevna užina - pirinčana kaša; večera - riblja tepsija.
2. Prvi obrok - tepsija od svježeg sira; ručak - kuvana jaja i komad piletinešunka; ručak - pire supa, dijetalni pilav sa piletinom; popodnevna užina - voćna salata; večera - smutiji sa bobičastim voćem i kefirom ili fermentisanim pečenim mlekom.
3. Prvi obrok - ovsena kaša sa bobicama; ručak - jogurt; ručak - heljdina kaša i gulaš od mesa, varivo od povrća; popodnevna užina - bilo koje voće ili bobice; večera - tepsija od svježeg sira.
4. Prvi obrok - ručak - banana i čaj; ručak - supa ili boršč, kriška hljeba, salata od povrća; popodnevna užina - pirinčana kaša; večera - riblja tepsija.
5. Prvi obrok - omlet od dva bjelanjka, par tosta sa čajem; ručak - bilo koje tekuće jelo (boršč, supa od cvekle, okroška, itd.), salata od povrća; popodnevna užina - jogurt i par omiljenih voća; večera - tepsija od svježeg sira.
6. Prvi obrok - marshmallow ili posni keksi, čaj; ručak - svježi sir sa bobicama; ručak - varivo od povrća ili pirjani kupus sa komadićima mesa; popodnevna užina - pirinčana kaša; večera - smoothie od jogurta i bobičastog voća (bobičasto voće možete zamijeniti voćem).
7. Prvi obrok - heljdina kaša sa mlekom i medom; ručak - posni kolačići od meda; ručak - supa ili borš, kriška hljeba, salata od paradajza i krastavaca; večera - riblja tepsija.

Važnost pravilnog vodnog režima

Koliko god dijeta bila idealna u smislu ishrane, osoba možda neće postići svoj cilj. Neće smršaviti, neće dobiti mišićnu masu, neće poboljšati kvalitet svog tijela, i sve to samo iz jednog razloga - režim vode je pogrešno sastavljen.

Kakav je vodni režim? Evo šta i kako pijemo. A stanje tijela ovisi o režimu vode ništa manje, pa čak i ponekadviše od dijete. Bez obzira na ciljeve (gubitak težine, sečenje do olakšanja, dobijanje mišićne mase, itd.), trebali biste prestati piti sljedeće tekućine (ili značajno smanjiti njihovu potrošnju):

• čaj i kafa sa šećerom (ne više od jedne, maksimalno dve šolje kafe ili crnog čaja, u piće treba staviti zaslađivač umesto šećera);
• slatka gazirana pića;
• kompoti, poljupci i voćni napici sa šećerom;
• alkoholni kokteli i pića koja sadrže etil alkohol (opijanje bilo kog stepena je uvijek udarac za metabolizam i nervni sistem, osim toga, etil alkohol je jednostavan ugljikohidrat).

Pijte što više čiste vode tokom dana. Dozvoljeno je koristiti biljne i zelene, voćne čajeve i infuzije. Ako ste ljubitelj fermentisanih mlijecnih napitaka - super, samo dajte prednost napitcima sa minimalnim postotkom masnoce.

Klasična dijetetika smatra da je stopa potrošnje čiste vode za odraslu osobu 30 ml na 1 kg težine. Odnosno, ako je vaša težina 60 kg, tada biste trebali piti 1800 ml čiste vode dnevno. Ovo ne uključuje čajeve, čorbe, napitke od fermentisanog mleka itd. Čista voda je neophodna za normalnu hematopoezu, funkcionisanje nervnog sistema i za zdravu pokretljivost creva. Niti jedan proces u ljudskom tijelu ne može bez opskrbe čistom vodom. Stoga treba obratiti pažnju šta i koliko osoba pije.

Kako se ponovo ne udebljati?

Za one koji gube, najvažnije pitanje nije "kako smršaviti?", već "kako se ponovo ne udebljati." Skoro svako može da se sabere i pridržava se stroge dijete nedelju dana. Tek sada, nakon ovog perioda, 85% onih koji smršaju počinje da se hrani kao i ranije. Naravno, težina se ponovo povećava. Da bi izašla iz ovog začaranog kruga, osoba koja gubi težinu mora prihvatiti i razumjeti jednostavnu istinu: pravilna prehrana treba postati trajna.

Čak i ako se čovjek pravilnom ishranom uspio osloboditi deset kilograma viška kilograma za mjesec dana, dovoljno je samo sebi dati ugodu i ponovo početi da se prejeda, jer ovih deset kilograma neće usporiti da se ponovo pojave. Samo stalna stroga kontrola količine pojedene hrane, brojanje kalorija, vaganje porcija hrane - sve ove radnje pomoći će održati težinu u željenim granicama. Nažalost, nije izmišljena nikakva "čarobna pilula" koja bi pomogla da se riješite navike prejedanja i jedenja brze hrane.