Koji je najbolji shake nakon treninga?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Količina proteina koju osoba treba da dobije hranom, uz redovno vježbanje, iznosi 1,4 g po kilogramu tjelesne težine. Profesionalni sportaši i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi povećati ovaj volumen za još jedan i pol puta. Mnogima to može izgledati čudno, ali proteinska hrana doprinosi i gubitku težine i izgradnji mišića u isto vrijeme. Stoga će onima koji se žele riješiti viška kilograma i onima koji idu na treninge samo da bi se "napumpali" proteinski šejkovi biti korisni. Detaljno ćemo vam reći kako ih kuhati u našem članku.

Proteinski šejk: pijte prije ili poslije treninga

Pitanje koje je i dalje kontroverzno: kada piti proteinski šejk? Upotreba energetskog napitka dozvoljena je nekoliko sati prije početka intenzivnog treninga ili unutar 30-60 minuta nakon njegovog završetka. Još bolje, pola sata prije početka nastave uzmite kompleks aminokiselina od kojih će tijelo dobiti energiju tokom vježbanja, a ne uništavatimišićna masa.

Popiti šejk nakon treninga je upravo ono što vam treba da se oporavite. U ovom trenutku pothranjeno tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari, što osigurava korištenje proteinskih napitaka.

High Protein Shake

Većina profesionalnih sportista radije koristi whey protein u svojim šejkovima nakon treninga. Također možete dodati proteine prilikom pravljenja domaćih napitaka, čime ćete povećati njihovu nutritivnu i energetsku vrijednost.

Sljedeći šejk za rast mišića nakon treninga sadrži skoro 132g proteina na 1400ml proizvoda. S obzirom na činjenicu da se odjednom probavlja samo 40 g proteina i prilično je teško popiti skoro jedan i po litar tečnosti odjednom, preporučljivo je da dobijenu zapreminu podijelite u 3 doze, svaka 2 sata.

Da biste napravili visokoproteinski šejk sa dodatkom proteina sirutke, potrebno je da kombinujete samo šest sastojaka u posudi blendera. To su obrano mlijeko (400 ml), 2 šolje obranog svježeg sira, 4 mjerice proteina iz konzerve (16 g proteina u svakoj mjerici), par kašika grčkog jogurta, maline (100 g) i banana za ukus. Također možete izostaviti proteinski prah u svom šejku, koji će vam dati oko 64g proteina, što je također prilično dobro.

Smuti od jaja sa medom

Neki sportisti nakon treninga radije koriste šejkove od jaja kao alternativu mlijeku ifermentisani mlečni proteinski napitci. To je zbog činjenice da se proteini jaja apsorbiraju mnogo brže od proteina mlijeka, što znači da će se oporavak snage i izgradnja mišića brže odvijati. Ne postoji konsenzus o ispravnosti ove izjave, tako da se ove dvije vrste koktela mogu sigurno zamijeniti ili naizmenično mijenjati.

Da napravite smoothie od jaja nakon treninga, trebate:

1. Tvrdo skuvajte 5 pilećih jaja, ohladite ih u hladnoj vodi i ogulite.
2. U čašu uranjajućeg blendera sipajte 200 ml mlijeka, 1 cijelo jaje i 4 bjelanjka od ostatka. Za ukus se u koktel dodaje kašičica tečnog meda.
3. Svi sastojci su dobro umućeni, nakon čega se piće može smatrati spremnim za piće.

Ovaj hranljivi šejk sadrži 30 g proteina i 10 g masti i ugljenih hidrata.

Brzi proteinski šejk sa svježim sirom

Većina ljudi nakon treninga radije priprema proteinske šejkove na bazi mliječnih proizvoda. Mlijeko, kefir, svježi sir sadrže dovoljnu količinu građevinskih proteina u sastavu. A ovo je upravo ono što vam je potrebno da stimulirate rast mišića nakon naporne fizičke vježbe.

Najlakši proteinski šejk nakon treninga koji možete napraviti sa samo tri sastojka. Da biste to učinili, mlijeko (250 ml), svježi sir (100 g) i zrela banana temeljito se umutite u posudi blendera. Kao rezultat jednostavnih radnji za nekoliko minuta, možete pripremiti zdrav i hranjiv koktel. Inače, svi sastojci koji su vam potrebnibirajte sa minimalnim postotkom masti.

Još hranljiviji proteinski šejk se može napraviti tako što ćete jedan od sastojaka u njemu (bananu) zameniti kakao prahom. Snažnim mućenjem u posudi blendera dobija se ukusan i hranljiv čokoladni napitak.

Za pripremu koktela nakon treninga kod kuće, potrebno je u blenderu umutiti 100 g svježeg sira, čašu mlijeka sa udjelom masti od 1,6% i žlicu kvalitetnog kakao praha. Sadržaj proteina u sastavu takvog napitka je 28 g, masti - 4 g, a ugljikohidrata - 9 g.

Prirodni proteinski šejk od banane

Za ubrzani rast mišića nakon treninga, mnogi sportisti radije piju ovaj koktel:

1. U posudu stacionarnog blendera sipajte 220 ml mlijeka sa najmanjim procentom masti.
2. Dodajte 50g nemasnog svježeg sira i tvrdo kuhanog bjelanca.
3. Na kraju, ostalim sastojcima se dodaju med (1 supena kašika), banana i maslinovo ulje (1 kašičica).
4. Svi sastojci su dobro umućeni, nakon čega se dobijeno piće sipa u čašu.

Poželjno je pripremiti takav koktel nakon treninga odmah nakon treninga i konzumirati ga najkasnije 45 minuta nakon završetka.

Šek od bjelanjaka

Skoro 35g proteina nalazi se u sljedećem receptu za proteinski šejk. Priprema se na bazi bjelanjaka sa dodatkom žumanca, svježeg sira i banane. Ako aIspijajući takav koktel odmah nakon treninga, možete brzo vratiti mišiće. Osim toga, kao što znate, proteini sadržani u jajima se brže apsorbiraju, što znači da će takav koktel nakon treninga donijeti maksimalnu korist tijelu.

Za pripremu koktela od jaja umutite 1 sirovo jaje i 5 proteina, svježi sir (50 g), bananu i 100 ml vode u činiji blendera. Dobijeni napitak treba popiti odmah nakon pripreme. S obzirom da se za koktel koriste sirova jaja, morate ih pažljivo potopiti prije pijenja.

Spicy shake nakon treninga

U sledećem koktelu se glavnim sastojcima ne dodaje voće ili povrće, već prava ljuta paprika. A koristan je i zbog sadržaja biološki aktivnih supstanci koje pozitivno djeluju na krvožilni sustav, razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Osim toga, paprika ubrzava apsorpciju hranljivih materija.

Začinjeni koktel posle treninga sa ljutom paprikom priprema se u sledećem redosledu:

1. 200 ml vode se sipa u posudu blendera.
2. 400 g nemasnog svježeg sira se prelije na vrh.
3. Kašičica mljevene crvene paprike se dodaje posljednja.
4. Sve sastojke umutiti dok se ne dobije homogena, umereno gusta masa.

Začinski koktel je spreman. Može se konzumirati i nakon treninga i tokom dana.

proteinski šejk sa ukusom jagode

Ljudi koji vježbaju u teretani, poslijetreninga, važno je vratiti i proteinske i ugljikohidratne, odnosno energetske rezerve. Stoga je pri odabiru recepta za proteinski šejk važno obratiti pažnju na njegovu nutritivnu vrijednost. Idealno, ako je sadržaj proteina i masti visok, a masti nizak. Ovu nutritivnu vrijednost daje koktel pripremljen prema sljedećem receptu. Sadrži 34 g proteina, 26 g masti i manje od 4 g ugljikohidrata.

Da biste pripremili ukusni proteinski (proteinski) šejk sa bogatim ukusom jagode, potrebno je da umutite samo tri sastojka u posudi miksera. Za uspostavljanje ravnoteže proteina svakako će vam trebati 1,5% mlijeka (200 ml), svježi sir (200 g) i 100 g svježih ili smrznutih jagoda. Takav koktel ne samo da će u potpunosti vratiti snagu, već će i dati dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ovsene pahuljice koktel sa svježim sirom i jabukom

Gotovo 800ml ovog visokoproteinskog šejka može se napraviti po sljedećem receptu:

1. Ovsene pahuljice (100 g) preliju se vodom 10 minuta da dobro nabubre.
2. Jabuke (2 kom.) su oguljene. Koža se može ostaviti na njoj jer pruža dodatni izvor vlakana.
3. Pripremite 200 g svježeg sira bez masti.
4. Sada se svi pripremljeni sastojci (ovsene pahuljice, svježi sir i jabuke) sipaju u zdjelu blendera i dobro umuti dok ne postane glatka.

Proteinski šejk nakon treninga sazobene pahuljice sadrže 45 g proteina, 110 g ugljikohidrata i 7 g masti. Može se piti u 2 doze. Prvi put - pola sata nakon treninga, a drugi - sa sljedećim obrokom za 2-3 sata.

smuti od jogurta od borovnice

Ovaj koktel se može nazvati ne proteinskim, već ugljenim hidratima. Sve je objašnjeno vrlo jednostavno: sadržaj proteina, kao i masti, u njemu je nizak, a ugljikohidrata ima čak 60 g. Njegova upotreba se preporučuje sportistima za obnavljanje energetskih rezervi nakon vježbanja.

Domaći šejk nakon treninga se brzo i lako pravi:

1. U posudu blendera sipajte 60 g suvih ovsenih pahuljica "Hercules".
2. Slijede oguljena banana i 60 g smrznutih borovnica. Možete uzeti i svježe bobice, ali sa smrznutim koktelom ispada da je osvježavajuće.
3. Na samom kraju, ovsene pahuljice i voće prelivaju se prirodnim jogurtom sa niskim procentom masti i bez dodataka. Ukupno će vam trebati oko 300 ili 400 g ovog fermentisanog mlečnog proizvoda. Možete dodati manje jogurta, tada će piće više ličiti na smoothie nego na šejk.

Šek nakon treninga za mršavljenje

Sljedeća 2 recepta koktela ne samo da promovišu gubitak težine nakon vježbanja u teretani, već imaju i pozitivan učinak na cijeli probavni sistem. Ovo se objašnjava prisustvom fermentisanih mlečnih proizvoda u sastavu i visokim sadržajem vlakana.

Kokteli nakon treninga kod kuće mogu bitikuhajte prema sljedećim receptima:

1. 300 ml kokosovog mleka (može se zameniti običnim nemasnim mlekom), kefir 1% (200 ml), kašika tečnog meda i oguljen i na sitno isečen kivi sipaju se u činiju stacionarni blender. Zatim se svi sastojci dobro izmiksaju dok se ne dobije homogena konzistencija. Sadržaj proteina u takvom koktelu je 21 g, masti - 17 g, ugljikohidrata - 10 g.
2. Uronjenim blenderom, svježe maline (150 g) se samelju u pire u dubokoj čaši. Zatim se u bobičastu masu sipaju mlijeko i jogurt sa sadržajem masti od 1,5% (po 200 ml). Sastojci se ponovo dobro umute, nakon čega se koktel može sipati u čaše. Sadržaj proteina u njemu je 17 g, masti - 6 g, ugljenih hidrata - 24 g.