Najbolja hrana nakon treninga

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Nažalost, mnogi sportisti početnici ne pridaju dužnu pažnju pravilnoj ishrani. Pogrešno vjeruju da je za rast mišićne mase potrebno samo iscrpno trenirati, a prehrana je sporedna stvar. Ako ste jedan od ovih ljudi, onda vas moramo razočarati: hrana prije treninga i hrana nakon treninga igra veliku ulogu u procesu bodibildinga! Ovdje možete povući analogiju s izgradnjom kuće: ako radnici tokom izgradnje koriste jeftine i nekvalitetne materijale, malo je vjerovatno da će ikada završiti ovu kuću. Isto je i sa bodibildingom: ako čovjek pojede sve, onda može zauvijek zaboraviti na lijepu i vitku građu! Svrha današnjeg članka je da vam kaže šta jedete nakon treninga da dobijete na masi ili smršate, kao i da razbijemo nekoliko mitova vezanih za ishranu. Zainteresovani? Onda vam želimo ugodno čitanje!

Zašto da jedem odmah nakon treninga?

Već smo ukratko rekli da je dobra ishrana neophodna za izgradnju lepog tela, ali sada ćemo detaljnije otkriti ovo pitanje. ispravanHrana nakon treninga je ključ za dobar oporavak i rast mišića. Intenzivna fizička aktivnost iscrpljuje zalihe vode i energije u ljudskom tijelu. Osim toga, tijekom rada s željezom, mišićna vlakna sportaša se uništavaju, a za njihovo obnavljanje potrebni su visokokvalitetni proizvodi. Neki ljudi koji se po svaku cijenu žele riješiti viška kilograma pogrešno vjeruju da ako uopće ne jedu nakon treninga, onda će to biti od koristi njihovom tijelu. Zapravo, tako ozbiljno ograničenje u hrani, naprotiv, može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju! Da biste imali dobro zdravlje tokom dana i snagu za naredne treninge, potrebno je da napunite svoje rezerve energije.

Protein-ugljikohidratni prozor

Skoro svaki sportista koji se aktivno bavi treningom snage u teretani prije ili kasnije naiđe na koncept kao što je "protein-ugljikohidratni prozor". Prema pristalicama ove teorije, u roku od sat vremena nakon treninga, neophodno je da svom tijelu date one vitamine i minerale koje je "izgubio" tokom intenzivnog fizičkog napora. Vjeruju da se na kraju tog vremena u tijelu pokreću katabolički procesi koji uništavaju naše mišiće, a ne doprinose njihovom povećanju. Dešava se da nemaju svi ljudi priliku da jedu nakon treninga za to vrijeme. U takvoj situaciji, mnogi sportisti toplo preporučuju korištenje neke vrste sportske prehrane (proteini, gejneri, itd.)e). O ovoj teoriji pišu mnogi fitnes portali i publikacije, ali je li sve zaista kako oni tvrde? Odavde glatko prelazimo na sljedeći odjeljak, koji sadrži odgovor na ovo pitanje.

Jedite nakon treninga za rast mišića. Kada koristiti?

Da bi odgovorili na ovo pitanje, grupa sportista odlučila je da sprovede eksperiment. Odbili su da konzumiraju gejner odmah nakon vežbanja i umesto toga su počeli da jedu redovnu proteinsku hranu sat vremena nakon treninga. Na kraju eksperimenta, njegovi sudionici nisu pokazali nikakvo pogoršanje rezultata, već su, naprotiv, primijetili da takav obrok nakon treninga ima pozitivan učinak na rast mišića. Povrh toga, ispitanici su primijetili da su tokom eksperimenta poboljšali funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Objašnjenje za ovo lako možemo pronaći u medicini. Činjenica je da nakon intenzivnog rada sa gvožđem u narednih sat vremena dolazi do odliva krvi iz mišića u unutrašnje organe (uključujući i gastrointestinalni trakt), što povoljno utiče na proces varenja.

Hrana nakon treninga za mršavljenje

Ako je vaš cilj da izgubite nekoliko kilograma viška masnoće, onda se prvih 40 minuta preporučuje da se suzdržite od jela. I poenta ovdje nije samo u boljem radu gastrointestinalnog trakta (kao što smo ranije pisali), već u procesima sagorijevanja masti koji se odvijaju u tom periodu. Prvih pola sata iscrpljeno tijelo uzima rezerve energije iz masnog sloja i tako ih smanjujeveličine. Ako se, međutim, u ovom trenutku čvrsto hrani, tada će tijelo sagorijevati kalorije primljene iz pojedene hrane, a ne višak masnoća, protiv kojih je trening bio usmjeren.

Glavni princip pravilne ishrane za mršavljenje zvuči ovako: potrebno je da jedete manje kalorija nego što trošite, ali ne manje nego što vam je potrebno za potpuno funkcionisanje organizma. Za ljude koji skidaju višak tjelesne masti, vrijedno je naglasiti hranu nakon treninga koja sadrži puno proteina (na primjer, jaja, svježi sir ili drugi niskomasni mliječni proizvodi). Također možete dodati proteinske šejkove svojoj prehrani.

Ne zaboravite na ugljene hidrate (govorimo o sporim ugljenim hidratima, ne o brzim, kojih ima u višku u šećeru i slatkišima). U ovom slučaju savršeno je svježe voće, povrće, bobičasto voće i proizvodi od brašna od cjelovitog zrna. Ne zaboravite na svježe sokove od voća i povrća, sušeno voće i neslane orašaste plodove.

Kada se radi o večernjem obroku nakon treninga za mršavljenje, ne možete a da ne kažete nešto o masti. Mnogi stručnjaci tvrde da masna hrana nakon vježbanja negativno utiče na vašu figuru. Osim toga, masti i dijetalna vlakna usporavaju proces probave. I znaš šta? Potpuno su u pravu! Ali uprkos tome, ne biste trebali potpuno isključiti ovaj element iz svoje prehrane. Nakon vježbanja u teretani, preporučuje se konzumiranje masti u količini ne većoj od 10 grama.

Poboljšanje mišića: šta jesti

Hrana nakon treninga za povećanje mišića- ovo je tema koja zanima mnoge sportiste ne manje od hrane za mršavljenje. Zapravo, razlika između ovih dijeta je u tome što prilikom dobijanja mišićne mase, osoba ne treba da se ograničava u kalorijama, već ih, naprotiv, konzumira u dovoljnim količinama.

Obroci nakon treninga treba da sadrže dovoljno proteina, spore ugljikohidrate, da ne budu previše kalorijski i, što je najvažnije, da se osjećate siti. Ovo posebno važi za ljude koji se bave sportom uveče i jedu pre spavanja. Evo liste najboljih namirnica nakon treninga za izgradnju mišića:

1. Fig.
2. Jaja (ujutro).
3. Morski proizvodi.
4. Sir.
5. Jogurt.
6. Svježi sir.
7. Kuvana piletina.
8. Bilni čajevi.

Ne biste trebali osjećati glad nakon obroka, ali to ne znači da treba da se prejedate i trpate hranu u sebe.

Šta se ne smije jesti noću?

Kao što je ranije spomenuto, većina ljudi ima tendenciju da trenira uveče, nakon završetka radnog dana. Listu namirnica koju smo ranije spomenuli možete konzumirati 1-2 sata prije spavanja, ali postoje neke namirnice koje je najbolje izbjegavati ako jedete nakon treninga u kasno vrijeme. Njihova upotreba možda neće imati baš pozitivan učinak ne samo na figuru, već i na kvalitetu sna. Ovo uključuje:

1. Meso sa visokim sadržajem kalorija.
2. Hrana savisok sadržaj zasićenih masti.
3. Slatkiši.
4. Gljive.
5. Kafa i proizvodi koji sadrže kakao.

Da li mi je potrebna sportska ishrana?

Ova tema izaziva dosta kontroverzi i među početnicima i među profesionalnim sportistima. Neki tvrde da je nemoguće bez sportske prehrane u bodibildingu i fitnesu, dok drugi govore o njenoj beskorisnosti i apsolutnoj beskorisnosti. Ipak, trebate li koristiti sportsku ishranu? Zapravo, odgovor na ovo pitanje je jednostavan kao 5 centi. Proteini, gejner, kreatin, itd. su svi sportski dodaci (ključna riječ ovdje je "suplementi"). Ako ste u mogućnosti da sebi obezbijedite dobru hranu koja sadrži puno proteina i visokokvalitetnih ugljikohidrata, onda nema puno smisla kupovati sportsku ishranu. Ali ako, na primjer, živite jako daleko od teretane i dugo se vraćate kući, ili imate naporan radni raspored u kojem ne možete naći vremena ni za sebe da pojedete puni obrok, onda sportska ishrana zaista može pomoći ti.

Protein: mitovi i stvarnost

Važnost proteina u procesu bodibildinga, mislimo da niko neće osporiti. Mnogi početnici spremni su da ga upiju na tone tako da im se bicepsi povećaju za barem centimetar. Neki sportisti vjeruju da nakon treninga morate uzeti punu dozu proteina, jer se samo u to vrijeme dobro apsorbira. U stvari, naše tijelo normalno sintetizira i proteine i ugljikohidrate tokom dana, i stoga nema velike razlike kada tačno uzimateproteinski proizvod. Ovo se može uraditi i sat vremena nakon posla u teretani, i tokom narednog dana.

Najbolji proizvod za noć

Ranije smo spomenuli koliko je svježi sir važan nakon treninga. Ovaj proizvod se sastoji od kompletnog proteina kazeina, koji je idealan za noćni san. Kazein puni mišićna vlakna aminokiselinama 8 sati, pospješuje njihov rast i značajno usporava kataboličke procese. Kao alternativu svježem siru, možete koristiti specijalnu mješavinu kazeina.

Važnost vode

Tokom vježbanja, tijelo gubi mnogo vode kroz znoj. Osim toga, što je veća masa osobe, to će više tekućine oslobađati tokom treninga. S odlaskom vode iz tijela, sportaš se brže umara, zbog čega se produktivnost postepeno smanjuje. Zbog toga je veoma važno da pijete dovoljno tečnosti i tokom i nakon teretane.

Savjeti

Već smo s vama razgovarali o temi hrane nakon treninga, povećanja mišića i gubitka težine. Sada je vrijeme da vam damo nekoliko vrlo važnih savjeta:

1. Kreirajte dijetu na osnovu vaših fizičkih podataka, a ne podataka drugih ljudi. Ne zaboravite da je svaka osoba individualna i da je svakom potreban drugačiji pristup u pogledu ishrane i treninga.
2. Ne pijte alkohol nakon treninga. Istraživanja pokazuju da alkohol popijen nakon rada sa gvožđem ubrzava kataboličke procese u organizmu za 40%.
3. Ako to osjetite od promjeneVaša ishrana je svakim danom sve lošija, onda se obavezno obratite lekaru! Veoma je važno da se od samog početka konsultujete sa specijalistom na temu promena u ishrani kako biste izbegli probleme u budućnosti.

Vašoj pažnji je predstavljen članak na temu: "Hrana za mišiće nakon treninga." Nadamo se da ste u ovoj publikaciji pronašli puno zanimljivih informacija koje su odgovorile na vaša pitanja.