Šta jesti nakon treninga da brže smršate?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Mnogi ljudi koji počnu da vežbaju u teretani veruju da je to dovoljno da se otarase viška kilograma. Ovo nije sasvim tačno. Nesumnjivo, trening pomaže u sagorijevanju kalorija, razradi problematičnih područja i daje tijelu tonus. Ali s dodatnim opterećenjima i povećanom potrošnjom energije raste i apetit. I nakon nekog vremena primjećujete da volumen i težina uopće ne nestaju, već, naprotiv, brzo rastu.

Zašto se ovo dešava i kako to mogu izbjeći?

Pokušajmo razumjeti ovaj članak.

Prvi korak je da shvatite zašto težina raste, šta tačno dobijate: vodu, masnoću ili mišiće. U stvari, može biti bilo šta od gore navedenog. Mišići su mnogo gušće i teže teksture od masti, tako da će njihov rast nesumnjivo uticati na težinu nakon početka treninga. Drugi razlog je zadržavanje vode. Postoji teorija da s povećanjem fizičke aktivnosti tijelo pokušava zadržati nastalu tekućinu. Upravo zadržavanje vode u tijelu može uzrokovati nekoliko ugođenih kilograma. A s obzirom na to da bavljenje sportom značajno povećava apetit, razlozi mogu biti nepravilno odabrana prehrana i upotreba visokokalorične hrane. U ovom slučaju, trebali biste naučiti razumjeti šta trebate jesti nakon treninga da biste smršali.

Da biste ispravno utvrdili šta je tačno uzrokovalo debljanje, stručnjaci ne preporučuju korištenje samo utega, jer će se u procesu rasta mišića težina uvijek povećavati, ali se vaši volumeni neće promijeniti. Do danas postoji mnogo metoda za mjerenje potkožnog masnog tkiva - kako samostalno, tako i uz pomoć stručnjaka. Najčešća su mjerenja pomoću kaliper uređaja. Slična metoda mjerenja procenta potkožnog masnog tkiva uobičajena je u mnogim fitnes centrima. Moguća je i kupovina pojedinačnog uređaja za precizna mjerenja.

Vježbanje i dijeta su najbolji način da postanete fit

Ako vaš glavni cilj nije samo da dobijete višak kilograma, već i da se riješite postojećeg, obratite veliku pažnju na svoju dnevnu prehranu. Posebno je važno znati šta jesti nakon večernjeg treninga da biste smršali.

Idealan način da postanete vitki i tonirani jeste da kombinujete vežbanje sa pravilnom ishranom, koja će uključivati potrebnu količinu svih nutrijenata i kalorija, ne prekoračujući potrebnu dnevnu količinu.

Odličan način da kontrolišete svoju dnevnu ishranu je vođenje dnevnika ishrane, u kom slučaju ćete brzo naučiti šta da jedete nakon treninga da biste smršali. U takav dnevnik treba da unesete sve kalorije primljene tokom dana, uključujući i piće. Uz pomoć takvih zapisa možete odrediti koje namirnice treba smanjiti, a koje u dnevnoj prehrani povećati. Pošto ne postoji jedinstvena standardna dijeta za sve, samo posmatranjem tokom vremena možete shvatiti šta jesti nakon treninga da biste smršali, samo za vas.

Namirnice koje treba izbjegavati za gubitak težine

Uprkos činjenici da mnogi faktori utiču na proces mršavljenja: metabolizam, lična sklonost debljanju, kao i opšta dnevna aktivnost, ipak postoje neke opšte preporuke za odabir proizvoda. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da shvatite šta ne jesti nakon treninga da brže smršate:

- bolje je uopće odbiti proizvode koji sadrže brze ugljikohidrate (čokoladice, brašno);

- proizvode s puno šećera također treba smanjiti u vašoj ishrani;

- hrana bogata zasićenim, životinjskim i trans mastima: puter, majonez, pržena hrana;

- iako su orašasti plodovi i sjemenke vrlo korisni proteinski proizvodi, vrlo su kalorijski i doprinose brzom debljanju;

- kafa, čaj, alkoholna pića.

Proizvodi - pomoćnici u procesu mršavljenja

Probajmo da shvatimo šta jesti nakon treninga da izgubimo težinu?

Nakon aktivnih opterećenja, trebali biste se više oslanjati na hranu koja sadrži spore ugljikohidrate:

- neke vrste povrća;

- bilo koje zelje;

- nemasno meso, kuhano na pari, dinstano ili kuhano;

- nemasni mliječni proizvodi;

Morate piti puno vode. Bolje je da je to obična stolna voda, biljni ili zeleni čaj, dozvoljen je i kakao.

Ovo je posebno važno uveče, jer stomak ne bi trebalo da bude preopterećen tokom noćnog odmora. Naglo smanjenje kalorija u dnevnoj prehrani je također vrlo obeshrabreno. To prijeti ne samo apatijom, gubitkom vitalnosti i snage, već i nekim zdravstvenim problemima.

Osnovne greške

Evo nekih uobičajenih zabluda u ishrani koje treba izbjegavati kada počnete vježbati:

- Bilo koja vrsta neuravnotežene prehrane. Nemoguće je ograničiti se u hrani prije treninga i opustiti se nakon njega, to podrazumijeva ne samo brzo povećanje težine, već i probleme s gastrointestinalnim traktom. Isto važi i za obrnutu opciju: oslanjati se na hranu tokom dana sa sigurnošću da će uveče, tokom treninga, sve dodatne kalorije nestati - opasna zabluda.

- Prejedanje nakon velikih opterećenja zbog jake gladi. U ovom slučaju postoji nepravilna raspodjela dnevnog unosa kalorija, uz povećanu fizičku aktivnost vrijediimplementirajte sistem frakcijske ishrane nakon treninga da biste smršali: morate jesti često tokom dana, ali u malim porcijama.

- Konzumiranje nezdrave hrane u nadi da će vježbanje pomoći tijelu da se oslobodi štete uzrokovane ovom hranom.

- Stereotip da je jelo nakon 18-00 štetno će također morati biti napušteno. Ovo pravilo je posebno relevantno za žene koje su sigurne da će večernji obrok naštetiti figuri. Stoga, pitajući se šta jesti nakon treninga kako bi smršala djevojka, ni u kom slučaju ne biste trebali sebi uskratiti hranu. Budući da je sa početkom treninga potrošnja energije značajno porasla, osjećaj gladi će vas češće podsjećati na sebe. Uz pravi izbor proizvoda, posljednji obrok može biti čak i dva sata prije spavanja, što nikako neće uticati na figuru.

Zašto je ovo važno?

Prilikom bavljenja sportom organizmu je potrebna dovoljna količina energije i tečnosti, jer pored toga što aktivna fizička aktivnost zahteva više kalorija, ubrzava metabolizam. Stoga ćete mnogo češće osjećati glad. Da biste se osjećali dobro i veselo, te da biste sljedeći trening započeli s novom snagom i zadovoljstvom, posebno pazite na svoju dnevnu prehranu.

Ne plašite se značajnog povećanja kalorija u vašoj ishrani, jer zbog činjenice da sport aktivno pokreće mehanizam metabolizma, moći ćete da se gradite mnogo brže iefikasnije od pridržavanja stroge dijete. Vježbanje će vam također pomoći da steknete samopouzdanje, postanete sretniji, otporniji i aktivniji.

Kako pravilno izračunati sadržaj kalorija u hrani?

Energetska vrijednost određenih namirnica zavisi od prisustva masti u njima. Samo 1 gram ove supstance sadrži oko 10 kalorija, dok ugljikohidrati i proteini u istoj količini sadrže samo 4 kalorije.

Koja hrana ima najviše kalorija?

Na energetsku vrijednost proizvoda utiču mnogi faktori: receptura, sastav i način kuhanja. Najkaloričnija hrana je bogata mastima, na primjer, razna ulja. Ništa manje opasna nije hrana bogata šećerom i brzim ugljikohidratima, poput rafinisanog šećera i peciva. Ove namirnice su takođe opasne jer se brzo apsorbuju u organizam, zbog čega nakon kratkog vremenskog perioda ponovo osećate glad.

Najzdravija hrana za mršavljenje nakon treninga je razno povrće, po mogućnosti bez termičke obrade, mahunarke, nemasno meso, kuhani na pari i kiselo-mliječni proizvodi. Ali dobrobiti voća i njihova bezopasnost su preuveličane. Zbog sadržaja fruktoze, jedna banana, na primjer, može nadmašiti komad nemasnog mesa veličine dlana u kalorijama. Tako večernja voćna užina može lako nadmašiti energetsku vrijednost pune večere od niskokalorične hrane.

Neka pravila za pravi izbor proizvoda

Kako biste odredili šta jesti nakon treninga kako biste smršali, trebali biste naučiti kako odabrati prave namirnice na policama trgovina.

• Pažljivo proučite energetsku vrijednost proizvoda kada ih kupujete u supermarketima. Ali imajte na umu da su to pokazatelji proizvoda u obliku u kojem se nalazi u pakiranju, s bilo kojom toplinskom obradom, njegov kalorijski sadržaj se mijenja. Najopasnijom kulinarskom obradom hrane smatra se prženje u velikoj količini biljnog ulja. Kuhanje na pari smatra se najkorisnijim i najsigurnijim; kuhanje i dinstanje također neće dodati kalorije u jelo, ali ovakvim načinom obrade gubi se većina vitamina i korisnih elemenata u tragovima, odnosno nutritivna vrijednost proizvoda će se smanjiti od toga.
• Klonite se gotove hrane. U pravilu se takvi proizvodi pripremaju s dodatkom velike količine konzervansa i štetnih aditiva. Energetska vrijednost takve hrane je također višestruko precijenjena u poređenju sa domaćom kuhinjom.
• Pogledajte sastav proizvoda koji se nalaze na pakovanju. Poželjno je da proizvod bude što prirodniji i da sadrži minimalnu količinu konzervansa i E-aditiva.

Koliko kalorija sagorite dnevno?

Kada utvrdite svoj dnevni unos kalorija, imat ćete bolju ideju o tome šta jesti nakon treninga da biste smršali. Ali za potpunu definiciju, ovi pokazatelji se moraju uporediti sa količinom energije koju trošite tokomvrijeme sportskog treninga, i za dan u cjelini. Tipičnoj osobi treba oko 2130 kalorija dnevno. Uz aktivni fizički napor potrebno je najmanje 3000 kcal. Naravno, ovo su sasvim prosječni pokazatelji, a da biste odredili koliko kalorija vam je potrebno potrebno je osluškivati svoje tijelo, vremenom ćete naučiti razumjeti sebe i moći kreirati pravi raspored ishrane i najefikasniji trening program.

Kada pravite sopstveni plan ishrane, ne treba da uzmete u obzir samo ono što možete jesti posle treninga (da biste smršali) uveče. Jelovnik ostalih obroka takođe treba da bude sastavljen sa maksimalnom zdravstvenom dobrobiti i minimalnom štetom za figuru.

Snažno se ne preporučuje zanemariti tako zdrav obrok kao što je doručak. U stanju je da obezbedi potrebnu energiju za nekoliko sati, a prvi je obrok koji pokreće sve potrebne procese u telu da da snagu za ceo naredni dan. Stoga je relevantno i pitanje šta jesti nakon treninga za mršavljenje ujutro.

Najbolji doručak su razne žitarice, one će obezbediti neophodna vlakna, spore ugljene hidrate i zdrave vitamine nekoliko sati zaredom. Kaše sa dodatkom orašastih plodova, sušenog voća, meda i komadića čokolade neće biti samo veoma zdrav doručak, već i veoma ukusni. Osim toga, ujutro možete priuštiti nešto više, jer će tokom cijelog aktivnog dana sve primljene kalorije sigurnospali.

Šta jesti nakon treninga da smršaš, čovječe?

Također treba uzeti u obzir da se ishrana muškaraca i žena razlikuje. Muškarcima je generalno potrebno više kalorija nego ženama. A intenzitet treninga za jači spol češće je usmjeren na rast mišića, a ne na sagorijevanje viška masti. Da bi razvio najbolju dijetu i riješio problematična područja na tijelu, muškarac bi trebao znati šta jesti nakon treninga kako bi smršao. Glavni element koji šteti muškoj figuri su ugljikohidrati. Stoga, prilikom odabira prehrane, trebali biste slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s dovoljnom količinom proteinskih proizvoda i vlakana. Takođe treba imati na umu da muško tijelo zahtijeva više kalorija dnevno nego žensko.

Dijeta bi trebala biti visokokalorična, sa smanjenom količinom hrane koja sadrži ugljikohidrate. Šta je bolje ne jesti nakon treninga da smrša muškarac:

- Pekarski proizvodi. Dozvoljena je mala količina hleba od celog zrna - oko 3 standardna komada dnevno.

- Kobasice, masno meso kao što je svinjetina. Ohrabruje se jedenje nemasne govedine ili peradi.

- Testeninu i krompir takođe treba smanjiti u ishrani. Prilozi treba birati uglavnom od povrća.

- Mliječni proizvodi i kiselo-mliječni proizvodi sa visokim sadržajem masti. Treba ih zamijeniti nemasnim mliječnim proizvodima i svježim sirom uz dodatak zelenila ili voća.

-Pržena hrana.

- Kafa i alkohol.

Šta muškarac treba da jede da zategne svoju figuru, a da ne izgubi snagu, energiju i snagu? Šta možete jesti nakon treninga da biste smršali za muškarca:

- Kashi. Poželjno je da svako jutro počne ovim zdravim doručkom. Najveće dobrobiti za zdravlje muškaraca imaju ovsena kaša i heljda.

- Morski plodovi. Da ne biste izgubili neke intelektualne sposobnosti tokom dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata, naglasak treba biti na ribi i plodovima mora.

- Dovoljno tečnosti. Preporučuju se mineralna ili stolna voda bez gasa, prirodni sokovi i voćni napici.