Zdrav doručak: meni, preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Svi znaju da morate doručkovati svaki dan. To je jutarnja porcija hrane koja zasićuje energijom, što je važno za izvršavanje zadataka. Ali treba imati na umu da ako zdrav doručak doprinosi živahnosti i odličnom zdravlju tokom dana, onda pogrešan izbor proizvoda može dovesti do činjenice da će se osoba brzo osjećati umorno i pospano. Prema rečima lekara, važnijeg obroka nema. Danas analiziramo šta je sve uključeno u koncept zdravog doručka.

Šolja za kafu i sendvič

Jutro počinje sa njima za mnoge. Istovremeno, doktori se ne umaraju ponavljati da je to potpuno pogrešno. Zdrav doručak je izvor masti, proteina i ugljenih hidrata. Mora biti hranljiva i potpuna. Navikli smo da posvećujemo vrlo malo vremena jutarnjem obroku, ispijajući kafu gotovo u bijegu. Kao rezultat toga, do 10 sati ujutro, mnogi se osjećaju jakoumor.

Provjerite svoj raspored. Možda bi trebalo da odete na spavanje sat ranije kako biste ujutro mogli ustati na vrijeme, vježbati i skuhati ukusan, i što je najvažnije, zdrav doručak.

Mišljenje nutricionista

Ove izjave nisu predrasuda ili hir. Stvar je u tome da naše telo radi kao sat, samo ako mu na vreme obezbedite pravo „gorivo“. Pogledajmo zašto trebate doručkovati. Jutarnji obrok nije samo utaživanje gladi. Pravi obrok vam omogućava da pokrenete metabolizam i daje vam energiju za cijeli dan. Stoga se ne može zanemariti. Od toga zavisi ne samo radni kapacitet, već i zdravlje uopšte.

Posebno je važno proučiti ovaj materijal za one koji su navikli ignorirati doručak. Zdrava prehrana počinje kada joj posvetite dovoljno pažnje. Zanemarujući jutarnji obrok, organizmu uskraćujete potrebne supstance. Dakle, osjetit ćete apatiju, razdražljivost i pospanost. Ali to nije sve. Tijelo će se truditi da dobije sve što mu je potrebno, što znači da ćete se prejesti za ručkom i uveče. Ovo je opterećeno ne samo viškom kilograma, već i probavnim problemima.

Dakle, potreban vam je doručak da biste pravilno funkcionisali. Zdrava ishrana počinje kašama, muslijima i voćem. Otprilike 35% ukupne dnevne ishrane trebalo bi da dolazi iz jutarnjeg obroka. Uzmite još 45% za ručak, a ostatak uzmite za večeru i užinu. Tada ćete zadržati vitku figuru, zdrav stomak i odlične performanse.

Odmah nakon spavanja

Takođe se dešava da osoba odmah nakon buđenja ode u kuhinju i prije buđenja nabije obilan doručak u stomak. je li dobro? Ne, ovo je takođe ekstremno. Želudac bi trebao imati vremena da se probudi i prilagodi probavi. Čaša vode će pomoći. Čim ustanete, morate piti čistu vodu. A onda mirno idite oprati zube i raditi vježbe. To će pomoći u pokretanju metaboličkih procesa. Nakon otprilike 30 minuta možete početi jesti.

Zdravi doručak za svaki dan se lako priprema. Osnovni principi jutarnjeg obroka su lakoća i ishrana. Ako se u frižideru nalazi pržena piletina ili salata sa majonezom, nemojte žuriti da je donesete na sto. Tijelo nije stiglo da se probudi i nije spremno za tako teške obroke. Ishrana je važna kako bi se napunila energijom za narednih nekoliko sati.

osnova doručka

Danas želimo da razmotrimo ne samo principe pravljenja menija. Zdrav doručak nije hir nutricionista, već potreba vašeg organizma. Ali što je najvažnije, morate razumjeti šta je osnova odabranih jela. To su, prije svega, proteini i ugljikohidrati.

Proteini su građevinski materijal za naše ćelije, koji je svakodnevno potreban za obnovu i rast. Ugljikohidrati djeluju kao čisto gorivo ili energija. Osim toga, neophodni su za normalno funkcioniranje mozga, jer mu je potrebno puno glukoze. A ujutro morate pojesti većinu dnevne količine ugljikohidrata. Kasnije će se deponovati kao masne ćelije.

Šta jesti za doručak

Mnogi misle da je kaša idealna opcija. Danas postoje alternativne opcije kada se predlaže korištenje čistih proteina kao jutarnji obrok. Ali žitarice pomažu u čišćenju crijeva, sadrže mnogo vitamina i minerala. Osim toga, pružaju brzu sitost.

Vođa je ovsena kaša. Ukusno, lagano, zadovoljno, sviđa se i odraslima i djeci. Brz i zdrav doručak je i musli sa jogurtom. Možete im dodati sušeno voće i orašaste plodove, sjemenke. Kuvana jaja i sendviči sa sirom, salate od povrća i svježi sir dobro izgledaju na stolu. Ali najbolje je odbiti kobasice.

Jutarnji obrok za najzaposlenije

Danas želimo razmotriti i najuspješnije recepte. Zdrav doručak nije tako težak, težak i dugotrajan kao što se na prvi pogled čini. I prije svega, razmotrit ćemo karakteristike pripreme zdravog obroka za one koji nemaju vremena za kuhanje. Doručci iz ove serije ne traju duže od 15 minuta. Slažem se, vaše zdravlje vrijedi ovog vremena.

• Prva opcija. Skuvati dva jaja i prepeći tost sa hlebom. Najbolje je birati žitarice od cjelovitih žitarica, jer su zdravije. Podmažite ih prozirnim slojem putera i prirodnim džemom bez šećera. Čaj će upotpuniti obrok.
• Uzmite vrećicu muslija bez šećera. Mogu se zamijeniti žitaricama, ali to neće biti toliko korisno. Ulijte obrano ili sojino mlijeko. A za desert uzmite čašu soka i jabuku.
• Treća opcija se može smatrati najkorisnijom. Za njegovekuvanja, uzmite instant zobene pahuljice i prelijte ih kipućom vodom. Možete dodati grožđice, voće i bobice.
• Svježi svježi sir i kakao sa obranim mlijekom.
• Voćna salata. Da biste to uradili, uzmite bananu, krušku, jabuku i narandžu, kivi, narežite na kockice i prelijte prirodnim jogurtom.

Kao što vidite, recepti za doručak mogu biti prilično raznovrsni i ukusni. Zdrava prehrana je vrlo jednostavna. Probajte i nikada više nećete praviti sendviče sa kobasicama.

Ako želite smršaviti

Standardna dijeta za one na dijeti je 1800 kcal. Ako se ozbiljno bavite sportom, onda to neće biti dovoljno, figura je dizajnirana za sjedilački način života. U tom slučaju doručak bi trebao biti oko 400 kcal. Na prvi pogled, prilično je teško izračunati šta možete smisliti da biste ispunili ovu brojku. Zaista samo trebate zapisati neke dobre recepte za sebe.

Zdravi doručci za svaki dan mogu biti raznovrsni i veoma ukusni. Pogledajmo nekoliko opcija.

• Šolja muslija bez šećera i meda. Za desert možete uzeti jednu bananu.
• Voćni sok - 100 g, kiflica od integralnog hleba i nemasni sir. Dodajte kuvano jaje i kafu za ukusan i hranljiv doručak.
• Masni svježi sir - 200g
• Prirodni jogurt - 100g. Može se dodati voće, orašasti plodovi i žitarice.

I zapamtite da je niskokalorični doručak samo dio programa mršavljenja. Visokobitno je kako se hraniš ostatak dana. Osim toga, morate se prijaviti za teretanu.

Za sportiste i ne samo

Ako ujutro idete u teretanu, onda doručak treba da bude lagan, ali dovoljno hranljiv da pripremi tijelo za stres. Imajte na umu da ne možete jesti neposredno prije nastave. Nakon obroka treba da prođe sat vremena, a tek nakon toga možete početi sa fizičkim vežbama.

Najbolji izbor za sportistu je kaša od celog zrna sa suvim voćem. Ali morate biti oprezni s njima. Sušeno voće je veoma kalorično. Stoga je dovoljna mala šaka da se organizam zasiti vitaminima i vlaknima.

1. Prosena kaša i čaša mlijeka. Veoma zdrava kaša, jer jedina sadrži višestruko nezasićene masne kiseline. Ovo je veoma važno za srce i krvne sudove, što je izuzetno važno tokom treninga.
2. Oatmeal. Uparite ga s bananom i kafom za raskošan obrok.
3. Piletina ili ćuretina na pari sa ukrasom od brokolija.
4. Sendviči od lososa i paradajza i svježi sok.
5. Proteinski omlet i ovsena kaša.

Šta treba isključiti iz jutarnje dijete

Za doručak se strogo ne preporučuje jesti kajgana. Mnogima omiljeno jelo stvara povećano opterećenje za probavni trakt. Kuvana jaja su mnogo lakša za varenje, posebno ako ih napravite meko kuvana. Kobasice i kobasice su potpuno zabranjene namirnice. Začepljuju želudac i ne donose nikakvu korist. Ali ima još togamala lista koju trebate znati i uzeti u obzir:

• Crna kafa. Pijenje na prazan želudac često dovodi do pogoršanja gastritisa. Stoga, ako ne možete živjeti bez mirisnog pića, pokušajte ga piti u malim količinama nakon jela.
• Narandže. Veoma zdravo voće koje bi trebalo da bude na vašem stolu. Ali na prazan želudac, nemaju najbolji učinak na želučanu sluznicu.
• Peciva sa slatkim kvascem. Ali hleb od celog zrna treba da bude na stolu svaki dan.
• Dimljeno meso.
• Pražena i masna hrana.

Opšte preporuke za doručak

1. Recepte zdrave hrane za svaki dan treba graditi u skladu sa opštim idejama o ukusnoj i zdravoj hrani. Jedno od glavnih pravila je da hrana bude topla. Sendvič sa sirom ili pahuljice s mlijekom daleko je od najbolje hrane, jer se ne razgrađuje u želucu, već se zagrijava. Kao rezultat, ulazi u crijeva u neprerađenom obliku, što uzrokuje nadimanje i težinu. Veoma je teško započeti radni dan sa ovakvim simptomima. Stoga, pokušajte da ne pravite takve greške.
2. Potpuno izbacite prerađenu hranu, prestanite zagrijavati hranu u mikrovalnoj pećnici. Naviknite se na korištenje pećnice i tostera, kako bi hrana bila zdravija. Još bolje, kuhajte na pari.
3. Nemojte jesti prženu hranu ujutro.
4. Za zdrav doručak na jelovniku treba da bude namirnica bogata kalcijumom, gvožđem i B vitaminima.
5. Odabirom jutarnjeg menija možete eksperimentirati davanjempreferiranje kombinacije zdrave i ukusne hrane. Međutim, zdrav meni za doručak treba da uključuje integralne žitarice bogate mineralima i vitaminima, svježe voće i povrće.
6. Odreknite se slatkiša ujutro. Ovo je dodatno opterećenje za pankreas.

Najbolji recepti

Uopšteno govoreći, svi žele da svedu vreme kuvanja na minimum. Ovo se posebno odnosi na doručak, kada morate ustati ranije nego inače i ovo vrijeme provesti u kuhinji. A jedan od najčudnijih na prvi pogled recepata je supa. Retko se pravi za doručak. Istovremeno, supa vam omogućava da brzo zasitite organizam hranjivim materijama i na duže vrijeme tjerate osjećaj gladi.

• Za pripremu brze supe biće vam potreban litar vode, 3-4 krompira, crni luk, 150 g mlevenog mesa. Prokuhajte vodu, dodajte joj povrće, a nakon 20 minuta formirajte mesne okruglice i potopite u vodu. Još 5-7 minuta - i jelo je spremno.
• Voćni puding. Veoma nježan, prijatan i ukusan doručak. Za pripremu potrebno je uzeti 3-4 omiljena voća, umutiti ih u blenderu i dodati seckane orahe, umućeno jaje, malo soli i šećera. Promiješajte i pecite 10 minuta.

Tanjir supe i mali komad tepsije pružiće vam pravo zadovoljstvo, ali i osećaj sitosti na duže vreme. Pravilan doručak ne dovodi do debljanja, ali vam omogućava da radite produktivno i ne razmišljate o hrani.