Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Tokom protekle decenije, stručnjaci za mršavljenje su povjerovali u moć brojanja kalorija. Ne samo da vam pomaže da ostanete u formi, već su niskokalorični obroci lakše probavljivi. Brojanje kalorija osigurava ravnotežu korisnih elemenata u tragovima i supstanci.

Koja je specifičnost niskokalorične dijete?

Kultura ishrane u našoj zemlji je tesna. Dovoljno je prisjetiti se ruske poslovice "Sve je korisno što vam je ušlo u usta", koja savršeno odražava našu stvarnost. Živeći po ovom principu, stanovništvo naše zemlje pati od brojnih bolesti uzrokovanih kvarovima u organizmu. Vanjski problemi kao što su lomljivi nokti, akne, pogoršanje kvalitete kose i kože također su posljedica problema u ishrani i nedostatka supstanci neophodnih ljudskom tijelu.

Da bi se kontrolisao dnevni unos supstanci i kalorija, izmišljeni su niskokalorični obroci. Postoji nekoliko osnovnih principa. Oni su navedeni ispod:

1. Osnova svih niskokaloričnih obroka jebiljna hrana bogata vlaknima.
2. Prednost treba dati nemasnom mesu. To uključuje piletinu, zeca, ćuretinu, govedinu.
3. Morski plodovi i riba moraju biti prisutni u prehrani obavezno. Veoma su pogodni za niskokalorična jela, dok zasićuju organizam korisnim elementima u tragovima i vitaminima.
4. Ne možete zanemariti ni mlijeko i njegove derivate. Jedini uslov je da mlijeko ne smije imati visok postotak masti.
5. Niskokalorični obroci za mršavljenje smanjuju vaš dnevni unos ugljikohidrata i masti.
6. Da biste jeli po ovom sistemu, morate izračunati kalorije. Ali nemojte uzimati račun kao tešku obavezu, u stvari, ovo je vrlo zanimljiv proces.

Za šta se računaju kalorije?

Broj unesenih kalorija ovisi o fizičkoj aktivnosti, dobi, spolu, pa čak i težini. Ako unosite mnogo manje od potrebnih kalorija, tada će početi ozbiljni zdravstveni problemi, hormonalni nivoi i pojavit će se vanjski defekti. Težina izgubljena uz ekstremno niske razine kalorija se vraća, ne sama, već u društvu bolesti.

Ako stalno premašujete dnevni broj kalorija, to će dovesti do problema s težinom i, opet, sa zdravljem. Kako biste spriječili da se ovi problemi dese, morate se striktno pridržavati svoje norme.

Kako pravilno izračunati?

Sadržaj kalorija možete izračunati sami ili uz pomoć stručnjaka za mršavljenje.

Morate zapamtiti te kalorijetroše se ne samo tokom nekih radnji ili fizičke aktivnosti. Kalorije su takođe potrebne za održavanje života u ljudskom tijelu. Iz tog razloga, ne možete ići ispod nivoa kalorija da održite život.

Važno je znati da svaka osoba ima svoju stopu potrošnje, ali postoje pravila za procjenu prosječne vrijednosti:

• Dnevne kalorije za muškarce više nego za žene. To je zbog činjenice da prvi troše više energije.
• Što je osoba starija, potrebno joj je manje kalorija, bez obzira na spol.
• Za osobe koje se bave fizičkim radom, dnevni unos kalorija će biti veći nego za one sa mentalnim radom.
• Unos kalorija za djecu također zavisi od dobi djeteta.
• Dojilje, trudnice i osobe koje se bave fizičkom aktivnošću troše otprilike istu količinu kalorija.

Uzorak tabele prosječnih potrebnih kalorija:

Aktivnosti	Dnevni unos kalorija
Sportisti i muškarci sa stalnim fizičkim radom	Preko 4,500
Muški studenti	3 300
Žene koje se bave fizičkim radom ili profesionalnim sportom	3,500-4,000
Trudnice	3 200
Dojilje	3 500
učenice	2 800

Kako izračunati kalorije gotovih jela?

Postoji nekoliko načina. Prvi je pronaći gotova niskokalorična jela za mršavljenje s već izračunatom energetskom vrijednošću.

Drugo - izračunajte sve sami. Postoji mnogo uređaja za to - od tradicionalnog notesa i olovke, do programa za pametne telefone za izračunavanje kalorijskog sadržaja jela.

Koji su uređaji za izračunavanje energetske vrijednosti?

• Online kalkulator. Samo unesite nazive proizvoda i dobijte rezultat.
• Samoobračun prema tablicama energetskih vrijednosti.
• Pakovana hrana sadrži sastojke, kalorije i druge bitne informacije.
• Preuzmite aplikaciju na svoj pametni telefon. Lični brojač kalorija je uvijek s vama i dostupan je čak i bez odlaska na internet.

Kako odrediti kalorijski sadržaj jela?

Informacija da obična hrana ne može biti dijetalna apsolutno nije opravdana. Od jednostavnih proizvoda možete kuhati niskokalorična jela. Za izračun je potrebna samo kuhinjska vaga.

Da bismo razumjeli o čemu govorimo, zapišimo algoritam radnji na primjeru salate od povrća:

1. Napišite nazive svih proizvoda.
2. Izmjerite težinu svakog sastojka posebno.
3. Odredite energetsku vrijednost svake namirnice.
4. Izračunajte kolika je kalorija proizvoda u ovoj težini.
5. Zbroj sve.
6. Zabilježite ukupnu energetsku vrijednost jela.

Principi ishrane za niskokaloričnu dijetu

Doručak je jednostavan niskokalorični obrok. Najbolji primjer je kaša. Oni odgovarajupotreba za složenom ugljikohidratnom hranom ujutro i zasititi tijelo na duže vrijeme. Kako vam ne bi bilo dosadno svaki dan jesti praznu kašu, možete joj dodati voće, bobice i orašaste plodove.

Drugi doručak ili prvu užinu najbolje je započeti voćem ili svježim sirom sa aditivima.

Za ručak morate jesti vlakna, proteine i ugljene hidrate. Može biti komad mesa sa kašom i salatom od povrća.

Za ručak je dozvoljeno jesti svježi sir bez masti najviše 150 grama.

Posljednji obrok bi se trebao sastojati uglavnom od proteina. Na primjer, pečena riba s prilogom od povrća. Važno je napomenuti da bi večera trebala biti barem nekoliko sati prije odlaska u krevet.

Supe

Jednostavna niskokalorična jela uglavnom predstavljaju supe. Ali ipak, čak i za supe postoje određene nijanse:

• bolje ne soliti prva jela;
• koristite samo najsvježije proizvode;
• nema potrebe odgađati kuvanje - samo tokom brze obrade proizvodi zadržavaju svoja korisna svojstva;
• ne možete dodavati začine hemijskog sastava i gotove supe iz vrećica.

Da biste smanjili kalorije, morate kuhati na drugom bujonu.

Supe kao niskokalorična jela za mršavljenje sa jednostavnim sastojcima

Na primjer, supa od povrća sa rižom je odlična opcija. Njegova energetska vrijednost je 25 kalorija po porciji.

Sastojci:

• Sekundarna mesna čorba - 2,5 litara.
• Beli kupus - 100 grama.
• bugarska slatka paprika - 100g.
• Zreli paradajz - 100g
• Luk - 100g
• Okrugla zrna prokuvana riža - 40g
• Šargarepa - 75 grama.
• 15% pavlake - 40 grama.
• Pasta od paradajza - 50 grama.
• So, biber - opciono.
• Zeleni - opciono.

Kuvanje:

Tri šargarepe narendati, luk i krompir iseći na sitne kockice, paradajz iseckati na srednje kockice. Prokuhajte mesni bujon, dodajte krompir posle ključanja i pirinač okruglog zrna. Pravimo prženu šargarepu, luk i paradajz pastu.

Papriku i kupus nasjeckajte na tanke trakice i sipajte u supu. Nakon 5 minuta dodajte prženje, sol, mljeveni biber i začinsko bilje. Pustite da ponovo proključa i ugasite vatru.

Sljedeći recept za niskokalorični obrok za mršavljenje je pileća supa sa povrćem. Energetska vrijednost jela je 90 kalorija po porciji.

Sastojci:

• Pileća prsa bez kože - 200 grama.
• Šargarepa - 1 komad srednje veličine.
• Krompir - 2 komada.
• Slatka paprika - 1 komad.
• Vermičeli - 50 grama.
• Luk - 1 glavica.
• So, začini - po izboru.
• Zeleni - opciono.

Kuvanje:

Gotovo skuvana pileća prsa narežite na srednje komade. Pročišćena voda se skupi u lonac, ne više od litre i pusti da proključa. Nakon prokuvanja treba dodati krompir, papriku, šargarepu i luk. Kuvajte 10 minuta, nakon ovog vremena prelijtevermicelli i seckana pileća prsa. Posolite, pobiberite i pospite začinskim biljem.

Također odličan recept za niskokaloričnu supu od krastavca.

Sastojci:

• Sveži krastavci - 200 grama.
• Nezaslađeni jogurt ili kefir bez masti - 1 fasetirana čaša.
• Zeleni luk - srednja grozd.
• Kocke leda - 4 komada.
• Sol, mljevena paprika - opciono.

Kuvanje:

Krastavci su oguljeni i krupno iseckani. U posudu blendera stavljaju se kockice leda, krupni komadi krastavaca, kefir ili jogurt. Miješajte dok ne dobijete pire, pobiberite i posolite. Zeleni luk se sitno isecka, ostatak krastavaca se takođe isecka. Pasirana masa se sipa u tanjir, posuta zelenim lukom i seckanim krastavcem.

Drugi kursevi

Recepti niskokaloričnih jela za mršavljenje sa prilozima predstavljeni su u velikim količinama. Razmotrite neke od njih, na primjer, tepsiju s piletinom.

Odnosi se na niskokalorične obroke za mršavljenje sa indikacijom kalorija - otprilike 100 kalorija na 100 grama.

Sastojci:

• Pileća prsa - 500g
• Tvrdi sir - 50g
• Luk - 1 glavica.
• Šargarepa - jedan srednji.
• bugarska slatka paprika - 1 komad.
• Suncokretovo ulje - 2 supene kašike.
• Prirodni jogurt - 1 fasetirana čaša.
• Pileće jaje - 1 komad.
• mljevena paprika, sol - po izboru.

Kuvanje:

U spori šporet, dno obložite povrćem i začinite začinima. Povrh povrćaslojeve poslagane komade piletine. Jaje se umuti i pomeša sa jogurtom. Ovom smjesom se prelije sve što se nalazi u posudi multivarka. Preliven naribanim tvrdim sirom. Za tepsije je funkcija "Pečenje" savršena, a pola sata će biti dovoljno. Za pečenje u rerni, podesite temperaturu na 180 stepeni i držite posudu dok se ne stvori kora od braonkastog sira.

Riblja čorba je takođe odlična opcija.

Riba je niskokalorična dijeta za mršavljenje. Uz navođenje kalorija, možete izračunati koliko je hrane prihvatljivo za pojesti.

Energetska vrijednost jela je od 100 do 150 kalorija na 100 grama, u zavisnosti od vrste ribe.

Sastojci:

• Luk - 2 velike glavice.
• Zreli paradajz - 2 velika komada.
• Suncokretovo ulje - 3 supene kašike.
• Limunov sok - 3 supene kašike.
• Morska riba - 1 kilogram.
• Začini za ribu.
• So, biber - opciono.

Kuvanje:

U tiganj sa debelim dnom sipajte 1 kašiku suncokretovog ulja i u veoma gustom sloju rasporedite narezani luk. Odozgo se luk prekrije krugovima paradajza i sve se pritisne poklopcem. Ne otvarajte poklopac pet minuta. Nakon isteka vremena dodajte komade ribe marinirane unaprijed (najmanje pola sata) i dinstajte 15 minuta. Za ukras je prikladna salata od povrća.

Skuša pečena u foliji je savršena kao lagan, ali veoma ukusan proizvod.

Ovo je niskokalorični obrok za mršavljenje. Ne može se pohvaliti kalorijama, što je vrijedno. Energetska vrijednost - 130 kalorija na 100 grama.

Sastojci:

• Skuša - 1 riba.
• Prirodni jogurt ili pavlaka 15% - 2 supene kašike.
• Narandža je jedno voće.
• Beli luk - par čena.
• Začini - opciono.
• mljevena paprika, sol - po izboru.

Kuvanje:

Riba je pripremljena - utrobe, peraje, glava i rep se uklanjaju. Napravite duboke bočne rezove od 5 centimetara. Iz narandže se iscijedi sok i natrlja kora. U jogurt se dodaju seckani beli luk, kora i sok od pomorandže, mlevena paprika. U ovaj sos uvaljati ribu, staviti na foliju i preliti ostatkom. Čvrsto upakovano da ništa ne curi. Na 180 stepeni riba se kuva ne više od 20 minuta. Najbolji prilog je korejska šargarepa, kineski kupus ili zelena salata.

Slatki dijetalni obroci

Na prvom mjestu - tepsija od svježeg sira. Ovo je niskokalorični obrok sa ne više od 95 kalorija na 100 grama.

Sastojci:

• Svježi sir bez masti - 200g
• Pšenične mekinje - 1 kašika. kašika.
• Prirodni jogurt - 1 tbsp. kašika.
• Jabuka je jedna.
• Pileće jaje - 1 komad.
• Cimet, vanila po izboru.

Kuvanje:

Svi sastojci se izmešaju (jabuka se nariba na rende) dok ne postane glatka. Raširite u kalup i pecite na 200 stepeni najmanje 45 minuta.

Cheesecakesa čokoladom - lagan i zdrav desert.

Sastojci:

• Želatin - 15g
• Lipov med - 2 žlice.
• Kakao prah - 2 žlice.
• Svježi sir bez masti - 400g
• 1% mlijeko - 100 ml.

Kuvanje:

Želatin se otopi u vodi, ostavi da nabubri. Mlijeko se sipa u lonac, dodaje se nabubreni želatin i zagrijava dok se ovaj ne otopi. Ostavite da se ohladi. Svježi sir se lomi blenderom ili mikserom, postepeno se unosi želatinska masa. Odmah dodati kakao prah i vaniliju. Dodajte med. Dobijenu kremu sipajte u odvojivi oblik i stavite u frižider. Kada se stvrdne, pospite svježim bobicama i poslužite uz porciju sladoleda i jaku kafu.

Niskokalorični keksi od svježeg sira također se neće udebljati.

Sastojci:

• Svježi sir bez masti - 200g
• Pileće jaje - 1 komad.
• Hercules pahuljice - 1 tbsp.
• Maslinovo ulje - 1,5 tbsp.

Kuvanje:

Hercules pahuljice se preliju kipućom vodom da ne isplivaju, ostavite ne više od 5 minuta. Nakon nekog vremena ocijedite vodu, dodajte preostale proizvode. Sve se dobro izmiješa i položi na pergament koji je prethodno nauljen. Rerni na 120 stepeni sat vremena.

Kokteli za sagorevanje masti

Na niskokalorične obroke bez kalorijastotine na 100 grama proizvoda uključuju koktele za sagorevanje masti. Evo primjera:

1. U kefir bez masti dodajte kašičicu mlevenog cimeta, pola kašičice seckanog đumbira, prstohvat ljute paprike u prahu.
2. 2 kriške limuna, kivija i šaka mente umutite u blenderu.
3. Pregršt listova mente i grančica peršuna u količini od 7 komada umutite mikserom uz dodatak prečišćene vode.
4. Jedna stabljika celera, svježi krastavac, korijen đumbira (otprilike 2 centimetra), 50 g tikvica, četvrtina limuna i velika slatka jabuka, zgnječena, dodajte par kockica leda.
5. Štapić cimeta, kašičica meda i jabukovog sirćeta se pomešaju, razblaže se hladnom vodom.
6. Prirodni jogurt - pola šolje, pola grejpfruta, 4 kriške ananasa (konzerviranog ili svježeg), sirove sjemenke bundeve - 30 grama.

Kao što vidite, mnoga jela od niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje mogu se sigurno pripremiti. Ako pokažete maštu i upornost, onda niskokalorična dijeta neće izgledati kao kazna, već će biti uzbudljiva avantura koja će dati dugoročne rezultate.