Kako jesti proteine za mršavljenje?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Protein je osnovna struktura svih živih ćelija. Samo treba da bude uključen u vašu svakodnevnu prehranu. Aminokiseline koje obezbeđuje omogućavaju nam da blagovremeno obnovimo proteine našeg tela. Proteini su izuzetno vrijedna komponenta koja reguliše metabolizam, jer tijelo troši velike rezerve energije da ih probavi. Kako proteini pomažu u gubitku težine?

Vrijednost proteina je njegov sastav

Da bismo u potpunosti razumjeli zašto je protein toliko koristan i kako doprinosi procesu mršavljenja, prvo moramo razumjeti njegov sastav. Proteini se sintetiziraju u svim tkivima i organima našeg tijela, ali njihova glavna proizvodnja je u mišićima i jetri.

Protein ima trodimenzionalnu strukturu niti izgrađenu od pojedinačnih aminokiselina. Aminske i karboksilne grupe ovih osnovnih građevnih blokova povezane su jedna s drugom peptidnim vezama, stvarajući polipeptidni lanac. Bočni lanci aminokiselina mogu međusobno komunicirati na raznim mjestima ove niti, te stoga nije jednostavna, već je upletena u oblik sličan klupku vune iliuvrnuti list papira. Zahvaljujući ovom dizajnu, koji direktno sledi iz redosleda interakcije aminokiselina, protein dobija različite metaboličke funkcije.

Ljudska tkiva se sastoje od raznih aminokiselina, ima ih ukupno 21. Od toga samo deo tela može da proizvodi sam - to su endogene aminokiseline. Ostatak mora doći iz hrane i mi ih zovemo egzogenim.

Koliko proteina je potrebno tijelu?

Svaka osoba treba da konzumira dozu proteina na osnovu starosti, težine, pola i stepena fizičke aktivnosti. Svačije potrebe za proteinima su različite, bilo da ste tinejdžer koji raste, 30-godišnji bodibilder ili 40-godišnji triatlonac. I njegov nedostatak i višak mogu biti nepovoljni za organizam.

Zahtjevi tijela ne zavise samo od sporta, već i od cilja treninga i režima ishrane. Potražnja za proteinima najveća je u sportovima snage, posebno u periodu formiranja "skulpture" tijela. Masti, proteini, ugljeni hidrati - gubitak težine je moguć samo uz pravilno izgrađen balans.

Zašto biste posebno pazili da dobijete pravu dozu kompletnih proteina kada gubite težinu?

Prvo, kada postoji manjak kalorija, mišići su podložni povećanoj potražnji za proteinima kao rezultat kataboličkih reakcija. Tijelo, ako ne dobije dovoljno energije iz drugih izvora, počinje uzimati aminokiseline iz mišićnog tkiva. Stoga, u periodu sportske dijete, osoba treba da ih konzumira više nego inače. drugo,protein se brzo vari i izaziva "efekat termogeneze".

Pojačavanje metabolizma

Proteini su neophodni za život, ali njihova probava je mnogo teža za tijelo od apsorpcije ugljikohidrata ili masti. Da bi se asimilirali i iskoristili iz hrane potrebna je dodatna energija. Jedan gram proteina daje 4 kcal, ali za njegovu apsorpciju je potrebno do 24 kcal! Zato ishrana bogata proteinima ubrzava metabolizam i daje brzi efekat u vidu mršavljenja. Njihova direktna probava i apsorpcija rezultira većom potrošnjom energije čak i u mirovanju, zbog čega se proteini koriste za mršavljenje. Dijeta ovog tipa pomaže da se riješite neželjenih kilograma.

Koliko proteina treba da jedem dok sam na dijeti?

Naravno, za pravilan tok svih biohemijskih procesa u organizmu potrebna je određena doza proteina, odabrana posebno za određenu svrhu. Najbolji način da se pravilno izračuna njihova potreba je korištenje proteinskog kalkulatora za nemasnu tjelesnu masu, tj. Žene mogu konzumirati manje od muškaraca bez gubitka mišićne mase.

Ako je vaša jedina aktivnost tokom dana samo aerobik, dovoljno je 1,5-2 g proteina na 1 kg tjelesne težine, dok osobe koje se bave i treningom snage treba da unose 2-3 g. osoba teška 70 kg tokom treninga treba unositi 140 grama proteina dnevno, što je jednakokonzumacija 700 g mesa! Ovo nije lak zadatak. Mnogo je bolje ako se proteini dobijaju iz različitih izvora. Ali listu proteina za mršavljenje treba odabrati u skladu s individualnim karakteristikama tijela.

Količina proteina koja će se potrošiti u tijelu diktira stepen njegove probavljivosti i broj ograničavajućih aminokiselina. Proteini kokošijeg jajeta (ovalbumin) i proteini majčinog mlijeka (laktoalbumin) najbliži su sastavu proteina u tijelu, pa se koriste s najvećom koristi. Odnos između pojedinačnih aminokiselina koje čine ove proteine smatra se optimalnim - standardom s kojim se upoređuju drugi proteini.

Potražnja za proteinima

Procjena nutritivne vrijednosti raznih proteina i namirnica je od velike praktične važnosti, posebno za osobe koje su na dijeti i žele da dobiju figuru iz snova. Neophodno je osigurati ispravan sastav kompletne prehrane kako bi se pokrila individualna potražnja za ovom oskudnom komponentom i hranom i nutrijentima.

Kako da znam kvalitet proteina?

U tu svrhu koristi se koncept "amino acid score", odnosno, kvalitet egzogenog proteina koji se konzumira tokom obroka analizira se idealnim "uzorkom". Ograničava upotrebu drugih aminokiselina dobivenih iz hrane na sintezu proteina u mjeri u kojoj je postotak iste aminokiseline u modelnom proteinu. Ako se samo 70% L-metionina unese u bilo koji obrok u smisluna 1 g dušika, u poređenju sa modelnim proteinom, to znači da će se samo 70% aminokiselina iz njega koristiti za sintezu proteina. Nutritivna vrijednost i kvalitet potonjeg u ovom obroku će stoga biti samo 70%.

Kada planirate dijetu, imajte na umu da se proteini nalaze u proizvodima za mršavljenje kao što su jaja, meso, riba, kao i nutrijenti koji su puni aminokiselina i visoko biološki dostupni.

Proteini su veoma važan nutrijent. Njegova upotreba potiče sagorijevanje kalorija, a također pomaže u izgradnji mišićne mase, što ga čini važnom komponentom svake dijete. Ima mnoge prednosti koje pozitivno utiču na funkcionisanje organizma. Proteini su uključeni u metabolizam i osiguravaju pravilno funkcionisanje svih organskih sistema. Zahvaljujući njemu moguć je pravilan rast i razvoj osobe, kao i obnavljanje štete.

Šta sadrži protein? Lista namirnica za mršavljenje

Od voća i povrća to su spanać, guava, papaja, sušeni paradajz, zeleni grašak i artičoka. Meso: govedina, svinjetina, noj. Od ribe vrijedi istaknuti lososa, morsku palicu, konzerviranu tunu, pacifički bakalar. Jaja, pileće meso, jaja su bogati proteinima. Također morate uključiti mahunarke i žitarice u svoju prehranu.

Summarize

Tvrdnja da "protein isječe mišiće" je najuspješnija! Proizvodi koji sadrže njegovu veliku dozu daju osjećaj sitosti i time omogućavajukontrolirajte unos supstanci kao što su masti i proteini za mršavljenje. Isti broj kalorija u obliku proteina daje osjećaj sitosti u želucu i traje duže nego u slučaju ugljikohidrata.

Evo nekoliko sjajnih razloga da jedete proteine za mršavljenje:

• Ova dijeta pomaže u izgradnji mišićne mase. Proteini su glavni građevinski materijal za mišiće, pa ako sanjamo o figuri bodibildera, moramo uzeti značajnu količinu proteina.
• Upoređujući proteine i ugljikohidrate za mršavljenje, sa sigurnošću se može reći da su prvi definitivno zasitniji od ugljikohidrata.
• Proteini ubrzavaju sagorijevanje masti.
• Opremljen hranom, nezaobilazan je izvor energije.
• Proteini u ishrani pozitivno utiču na libido.
• Pomaže u održavanju acidobazne ravnoteže i ravnoteže tekućine.
• Aminokiseline su uključene u biosintezu imunoloških tijela, koja jačaju i štite organizam od djelovanja patogenih mikroba.

Visokoproteinska dijeta se odnosi na smanjenje unosa masti, dok tijelo osigurava više proteina. Ovaj način mršavljenja, međutim, mora se primjenjivati s oprezom, po mogućnosti ne duže od 3-4 sedmice. U suprotnom se može učiniti šteta, što će dovesti do povećanja kiselosti tijela, a kao rezultat toga, do povećanja opterećenja na gušterači i bubrezima. Posljedicaovo može biti artritis, pa stručnjaci savjetuju nakon mjesec dana takve dijete da je zamijenite redovnom niskokaloričnom dijetom. Sigurnije je koristiti proteine za mršavljenje oko nedelju dana.