Pravilna ishrana za nedelju: primer dijete za svaki dan

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Kako bi trebao izgledati primjer pravilne ishrane za nedelju dana? Zavisi koji cilj ima osoba koja se pridržava ovog plana. Ako planirate da smršate, onda bi zahtjevi u ishrani trebali biti sljedeći.

Svakodnevna ishrana se zasniva na približno 1400 kalorija. Međutim, njihov broj možete lako prilagoditi svojim potrebama. Općenito, dozvoljeno je unositi od 1200 do 1600 kalorija dnevno ili više. Zavisi od vaše fizičke aktivnosti i metabolizma.

Svaki obrok će imati približno 400 kalorija, a svaki međuobrok će biti približno 200 kalorija. Međutim, pravilna ishrana za nedelju dana za mršavljenje treba da uključuje obilne obroke koji telu mogu da daju energiju na duže vreme. Svi recepti bi trebali ponuditi izbalansiran set namirnica sa dobrim sporim ugljikohidratima, značajnim količinama proteina i zdravih masti. Veoma je važno konzumirati sve grupe zdrave hrane kako biste smršali na zdrav način.

Ako viAko ste vegetarijanac ili vegan, trebali biste potražiti zdrave alternative životinjskim proizvodima među onima na biljnoj bazi. Vrijedi napomenuti da je sljedeći sedmični jelovnik pravilne prehrane s receptima namijenjen prvenstveno ženama. Muškarci bi trebali jesti malo više da smršaju bez štete po zdravlje. Odgovarajući sedmični obroci za djecu trebaju uključivati četiri do pet užina umjesto 2-3.

Odakle da počnem?

Za početak će vam trebati nekoliko posuda za pohranjivanje vaših obroka, jer ćete morati unaprijed pripremiti obroke i ponijeti kuhanu hranu sa sobom. Set pravilne ishrane za nedelju dana zahteva kuvanje kod kuće. Ako ćete biti kod kuće i jesti cijelo vrijeme, možete koristiti zdjele koje se mogu ponovo zatvoriti ili drugi pribor.

Kako se ovo može urediti?

Svu hranu za nedelju dana (pravilna ishrana) možete skuvati u jednom danu ako koristite hranu koja ima dug rok trajanja. Također, neka jela se mogu zamrznuti, a zatim podgrijati.

Možete podgrijati hranu u tiganju ili na bilo koji drugi način koji želite, ili je jesti hladnu - to ne utiče na njenu nutritivnu vrijednost. Naravno, mikrovalna pećnica vam može puno pomoći.

Kako izračunati kalorije?

Opcije pravilne ishrane za sedmicu mogu varirati u zavisnosti od potrebnog kalorijskog sadržaja. Ispod je primjer menija koji možete prilagoditi svojim potrebama. Ako želite da slijedite dijetu od 1400 kalorija dnevno, možete jesti svakidan sva 3 obroka i užine koja su u ponudi. Ako želite da se držite dijete od 1200 kalorija, možete se držati svojih glavnih obroka i preskočiti grickalice.

Ako želite jesti više (na primjer, 1600 kcal dnevno), možete dodati još dvije grickalice od 200 kcal u svoju prehranu svaki dan. Dakle, meni pravilne ishrane za nedelju dana sa receptima može izgledati ovako.

ponedjeljak

Prvog dana za doručak idealna je ovsena kaša sa svježim voćem ili voćem bez šećera. Prelaskom sa instant žitarica na integralne žitarice unosit ćete oko 100 kalorija manje svaki dan. Jedna takva jednostavna promjena u dnevnoj prehrani može vam pomoći da izgubite oko 5 kilograma godišnje. Osim toga, proizvod od cjelovitog zrna daje osjećaj veće sitosti. Ima tendenciju da vas nasiti bolje i duže od suhih rafiniranih žitarica.

Zaspite kašu čajem ili kafom. Po želji dodajte malo obranog ili sojinog mlijeka i vrećicu zaslađivača (stevija je dobar izbor).

Drugi doručak treba jesti samo kada osjetite glad. Vaša osećanja će vam pomoći da bolje isplanirate ispravnu ishranu za nedelju. Za to je prikladna dijetalna tortilja sa salsa umakom. Ovo jednostavno meksičko jelo izgleda kao kukuruzna tortilja sa svježim ili grilovanim povrćem (poput luka, zelene paprike i paradajza) i salsom bez soli.

Da biste ga pripremili, uradite sljedeće. Zagrijte tortilju između lagano navlaženihpapirnate peškire u mikrotalasnoj pećnici oko minut, a zatim dodajte povrće i sos. Zamotajte sve tako da je udobno držati u rukama. Za desert možete pojesti jednu narandžu ili dvije mandarine.

Za ručak se preporučuju dvije čaše miješanog zelenila sa jednom čašom raznog povrća, sjeckanog i začinjenog odležanim balzamičnim sirćetom, i čorba od pasulja. Recepti za pravilnu ishranu za nedelju dana izgledaju ovako.

Za salatu od povrća koristite lisnato povrće i paradajz. Međutim, sve vrste povrća, pa čak i neko voće će također djelovati. Probajte slatki krompir narezan na kockice, žutu tikvu, slatku crvenu ili narandžastu papriku, krastavce, kupus, crveni luk i još mnogo toga. I uvijek imajte na umu da nijedno ulje, pa čak i ono takozvano "dobro", ne treba smatrati hranom za mršavljenje. Zalijevanje vaše salate puterom može dodati kalorija koliko i kuglica punomasnog sladoleda.

Kako kuhati supu? Odvojite 2 kašike pasulja iz konzerve u sopstvenom soku i izgnječite ostatak sadržaja tegle u pire. U srednjem tiganju sa neprijanjajućim slojem prodinstajte 5 čena belog luka dok ne postane proziran. Prebacite u šerpu, dodajte dve šolje neslane pileće čorbe i jednu glavicu seckanog escarola ili vrećicu smrznutog spanaća. Kuvajte oko 15 minuta. Dodajte pire od pasulja, pahuljice crvene paprike, crni biber po ukusu i kuvajte još minut. Ubacite cijeli grah koji ste odvojili i, ako želite, malo sjeckane crvene paprike. Ovo jelo možeohladite ili zamrznite ako ga pripremate prije vremena.

Užina bi mogla izgledati ovako: jedna jabuka i 180 ml prirodnog nemasnog jogurta, možete dodati šaku svježih ili smrznutih bobica. Ako ne možete bez slatkiša, dodajte bananu narezanu na kockice ili malo stevije u svoj mliječni proizvod.

Prava uravnotežena ishrana za nedelju dana ima još jedan zahtev. Večera bi, začudo, trebala biti zadovoljavajuća. Prvog dana dijete pripremite lisnatu zelenu salatu, losos i pečeni krompir. Trebalo bi da se kuva ovako.

Za salatu koristite lisnato povrće poput rukole. Začinite ga crnim vinskim sirćetom i malo hrena.

Riba se može kuhati na bilo koji način, ali bez dodatka povrća ili putera. Najpovoljnije opcije obrade uključuju kuhanje na pari, roštiljanje ili kuhanje u pećnici.

Približna pravilna ishrana za nedelju dana ne isključuje škrobno povrće. Pojedite pečeni krompir sa dve kašike pavlake bez masti i malom količinom zelenog luka. Suprotno uvriježenom mišljenju, krompir je odlična hrana koja će vam pomoći da smršate. Stvari koje mu obično dodajete - puter, sir, umaci - dovode do debljanja.

Noću možete pojesti šaku bilo kojeg bobičastog voća.

utorak

Primjer pravilne ishrane za sedmicu se nastavlja ovako. Za doručak napravite omlet od bjelanaca preliven povrćem poput luka, paprike, šampinjona i brokule(njihova ukupna zapremina nije veća od čaše), kao i kašika nemasnog sira ricotta. U suvom tiganju skuhajte pljeskavicu od krompira. Recept izgleda ovako.

Kompir ispecite u rerni, iseckajte ga, pomešajte sa seckanim lukom, seckanom zelenom paprikom, sveže mlevenim crnim biberom i paprikom. Oblikujte pljeskavicu i pržite bez ulja.

Isperite doručak nezaslađenim napitkom od borovnice.

Za ručak pojedite srednju šaku grožđa. Čudno, ali ovo voće može biti korisno za mršavljenje, jer sadrži puno vlakana i vode. To znači da ćete brzo osjetiti sitost bez prejedanja. Pravilna ishrana za nedelju dana za žene ne isključuje slatko voće.

Primjer takvog poređenja. Šaka kikirikija (oko 60 grama) sadrži kalorija koliko i kilogram jagoda. Stoga jedite više glomaznu hranu, poput sočnog voća i bobičastog voća. Oni će pomoći u prevladavanju gladi i spriječiti prejedanje.

Ručak se servira kao salata sa domaćim niskokaloričnim 1000 Islands sosom i sendvičem od ćuretine. Kako skuvati ova jela za pravilnu ishranu za nedelju dana mršavljenja?

Nasjeckajte porciju mladog lisnatog povrća za salatu. Da biste napravili sos, dobro pomiješajte ¾ šolje običnog nemasnog grčkog jogurta, ½ šolje nemasne pavlake, ¾ šolje nezaslađenog kečapa sa malo soli, 1/2 pinte. h. origana i pola l. sati granuliranog bijelog luka. Ovaj preliv ima četiri puta manje kalorija od gotove prodavnicesos "1000 ostrva".

Za sendvič uzmite 100-120 grama kuvanog ili pečenog ćurećeg filea i stavite između dve kriške hleba od celog zrna sa raznim povrćem, poput mladog zelja i seckanog paradajza. Premažite hleb sa jednom kašikom neslanog senfa.

Ne zaboravite da je hljeb jedna od najpodmuklijih namirnica tokom dijete. Svaki primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana zahtijevat će da je ograničite. Može biti bogat kalorijama, soli i šećerom, a neke vrste mogu odgovarati kalorijama čipsa. Stoga birajte samo pecivo od cjelovitog zrna i narežite na tanke kriške.

Za popodnevnu užinu uzmite krušku i šaku kokica za mikrotalasnu pećnicu bez ulja.

Za večeru napravite sendvič od pune žitarice sa slatkim paprikama i povrćem na pari. Završite s vegetarijanskim hamburgerom koji ima upola manje kalorija od klasične pljeskavice od crvenog mesa. Osim toga, ovaj proizvod neće sadržavati zasićene masti. Ovo je odličan primjer pravilne ishrane tokom sedmice.

Za pripremu uzmite papriku, narežite na kriške i propržite na suvom tiganju dok ne omekša. Stavite ga na zrnatu lepinju i zagrejte u mikrotalasnoj pećnici jednu ili dve minute. Premažite sendvič sa malo soli Dijon senfa.

Također kuhajte na pari čašu ili više svježeg povrća kao što su šparoge, brokula ili karfiol, začinite ih limunovim sokom i pirjajte bez uljabijeli luk.

Navečer pojedite čašu svježih jagoda koje možete pokapati sa žličicom balsamico sirćeta.

srijeda

Primer pravilne ishrane za nedelju dana trećeg dana izgleda ovako. Doručak - topla kaša sa borovnicama od bilo koje žitarice od celog zrna. To može biti mljevena pšenica, ječam ili palenta kuhana u jednoj čaši obranog ili sojinog mlijeka. U gotovu kašu stavite čašu svježih ili smrznutih borovnica.

U današnje vrijeme na tržištu postoji mnogo odličnih žitarica od cjelovitog zrna. Samo pazite da kupite proizvod bez dodanog šećera ili soli.

Operite doručak uz čaj ili kafu. Po želji dodajte malo obranog ili sojinog mlijeka i 1 vrećicu zaslađivača.

Za drugi doručak nasjeckajte čašu pulpe lubenice ili drugog sezonskog svježeg voća i napravite štapiće šargarepe od dva do tri srednja povrća.

Za ručak pripremite povrće sa čili sosom i jednim klasom kuvanog kukuruza. Zanimljivo je da ova slatka zrnasta biljka ima vrlo visoku nutritivnu vrijednost. Četiri klasja kukuruza imaju istu količinu kalorija kao velika porcija pomfrita u lancu brze hrane.

Recepti za pravilnu ishranu za nedelju dana na ovaj dan su sledeći. Za pripremu povrća u čili sosu trebat će vam sljedeće (za 12 porcija):

• četvrt šolje zelene paprike;
• šolja crvenog luka narezanog na kockice;
• pola šolje mlevenog belog luka;
• 2 kašikeArt. začini za povrće univerzalni;
• 1 chipotle paprika;
• pola šolje zrna kukuruza (svežeg ili smrznutog);
• 3 šolje kuvanog crvenog pasulja (ako koristite konzervirane sorte, kupite neslanog);
• 1/4 šolje seckane ljutike;
• 1 l. h. suhi origano;
• 3 l. kašičica majčine dušice (svježe), samo nasjeckano lišće;
• 1 l. h. čili u prahu;
• 1 l. Art. balzamiko sirće;
• čaša paradajz pirea bez soli;
• pola šolje šargarepe srednje veličine;
• čaša paradajza narezanog na kockice;
• litar čorbe od povrća (neslanog);
• 1/4 šolje nasjeckanog lišća cilantra.

U velikom tiganju sa neprijanjajućim slojem dinstajte paprike, luk i beli luk na laganoj vatri dok ne porumene, oko 3 minuta. Dodajte začin od povrća. Dodajte preostale sastojke, osim cilantra, i dinstajte jedan sat. Izvadite chipotle iz smjese i pospite cilantrom.

Da napravite vlastiti višenamenski začin od povrća, pomiješajte granulirani luk i bijeli luk, bijeli biber i papriku.

Za popodnevnu užinu pomiješajte pola šolje svježeg sira od 1% sa čašom svježeg voća isječenog na kockice. Ne dodavati šećer.

Za večeru napravite salatu od spanaća, piletinu sa cherry paradajzom i smeđim pirinčem. Ovo je sjajan nedeljni plan obroka za žene jer vas duže oseća sitom.

Salata se pravi od bebi spanaća i drugog svježeg povrća kao što je sjeckana šargarepa iparadajz. Treba dodati kašiku pasulja iz konzerve u sopstvenom soku. Napunite sa pola litre. h. wasabi i 3-4 kašike pirinčanog sirćeta.

Da napravite piletinu od cherry paradajza, trebat će vam sljedeće (tri serviranja):

• 3 pileća prsa 120 grama (bez kože i kosti);
• pola l. h. čili u prahu;
• 1 l. h. bijeli luk u prahu;
• 1 l. h. luk u prahu;
• 1 l. h. univerzalni začin za povrće;
• pola l. kašičica bijelog bibera;
• sok od jednog limuna;
• 2 šolje cherry paradajza, prepolovljeno;
• ¾ šolje čorbe od povrća bez soli;
• 3 l. Art. svježi peršun, sjeckani.

Začinite piletinu čilijem u prahu, belim lukom u prahu, lukom u prahu, začinima za sve namene i belim biberom. Zagrijte veliki tiganj na jakoj vatri. Lagano smanjite vatru i pecite pileća prsa po tri minute sa svake strane.

Dodajte limunov sok i paradajz. Ponovo okrenite pileća prsa i zalijte juhom od povrća. Smanjite vatru na nisku, poklopite i pirjajte dok piletina ne bude potpuno kuhana, oko 8-12 minuta. Prebacite filete na tanjire. Prelijte paradajzom i sosom. Pospite peršunom i poslužite.

Napravite svoj univerzalni začin miješajući papriku, bijeli luk u prahu, luk u prahu, sušeni origano i bosiljak.

Dodavanjem smeđem pirinču dajte ukusan ukussvježe mljeveni bijeli luk. U posljednjoj minuti kuhanja dodajte svježe začinsko bilje kao što su timijan i peršun, bilo koje povrće (kao što su seckani krastavci, celer, luk i paradajz).

Noću, pojedite ¾ šolje smrznute jagode bezmasnog jogurta bez šećera sa sjeckanim svježim ili smrznutim nezaslađenim jagodama.

četvrtak

Kao što možete vidjeti na fotografiji, pravilna ishrana za nedelju dana izgleda prelepo i ukusno.

Doručak četvrtog dana izgleda ovako:

• čaša svježeg voća;
• čaša nemasnog jogurta bez dodanog šećera;
• pola lepinje od celog zrna premazanog nemasnim ricotta sirom;
• čaj ili kafa (po želji dodajte malo obranog ili sojinog mlijeka).

Za ručak uzmite 1-2 šolje supe od povrća sa malo soli.

Recept bi mogao biti sljedeći.

U šerpu sipajte 4 šoljice čorbe od neslanog povrća, dodajte teglu pasulja iz konzerve u sopstvenom soku (bez tečnosti). Dodajte 2-3 kašičice origana ili italijanskog začina i 2 šolje povrća koje imate u frižideru (šargarepa, celer i luk). Dinstajte dok svi sastojci ne omekšaju, oko 10-15 minuta. Prelijte sa kašikom kisele pavlake bez masnoće, po želji.

Ručak izgleda ovako:

• sendvič s tunom;
• sargarepa-ananas salata.

Da napravite sendvič, prepolovite lepinju od celog zrna po dužini. Za jedanstavite polovinu konzervirane tunjevine u sopstveni sok zajedno sa kašikom nemasnog majoneza ili jogurta, seckanim celerom i lukom. Na vrh stavite bebi spanać ili rukolu i drugu polovinu lepinje.

Da biste napravili salatu od šargarepe i ananasa, trebat će vam sljedeće (za tri porcije);

• 2 seckane šargarepe;
• pola ananasa, oguljenog i isječenog na kockice;
• sok od dvije limete;
• 1 l. Art. svježi bosiljak, isječen na duge tanke trake;
• 1/4 l. h. svježe mljeveni crni biber;
• 1 l. Art. svježa nasjeckana menta;
• 1 l. Art. seckani zeleni luk.

U velikoj posudi pomiješajte sve sastojke. Ostavite deset minuta da se upije. Poslužite hladno.

Za popodnevnu užinu ispecite batat (jedan korjenast povrće u rerni u foliji). Ako želite malo ljutine, umutite kašičicu ili dvije neslanog dijon senfa i 1/4 šolje običnog nemasnog jogurta i prelijte povrće.

Za večeru kuhajte:

• salata sa preljevom za salatu od medenog senfa;
• quinoa sa tofuom i karijem.

Da napravite salatu, pomiješajte lisnato zelje sa paradajzom, krastavcima i drugim povrćem. Za preljev pomiješajte sljedeće sastojke:

• Dijon senf;
• bijelo sirće;
• hladna voda;
• granulirani bijeli luk;
• sušeni origano.

Da biste napravili glavno jelo, isperite čašu kinoe u hladnoj vodi. U sredinilonac, pomešati sa kašikom curry praha i 1 litrom. sati kurkume. Dodajte dvije šolje pilećeg bujona i prokuhajte. Pokrijte i dinstajte dok se tečnost ne upije. Ovo će trajati oko 15 minuta. Dodajte šolju iseckane šargarepe i pakovanje tvrdog tofua na kockice. Imaćete četiri porcije večere.

Napravi noćni mousse od bobičastog voća miješajući svoje omiljene svježe bobice, tekući tofu i malo ekstrakta vanile dok ne postane kremast.

petak

Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana za devojčicu peti dan izgleda ovako. Za doručak napravite ovsene pahuljice od celog zrna sa šakom svežih bobica. Isperite čajem ili kafom.

Za drugi doručak uzmite šargarepu narezanu na štapiće i umočite je u svježe napravljen humus bez ulja ili soli. Da biste ga napravili, jednostavno obradite konzervu slanutka bez soli, svježeg paradajza, limunovog soka, bijelog luka, jalapenosa i svježeg začinskog bilja poput cilantra i kopra u procesoru hrane. Dodajte malo vode, ako je potrebno, dok se ne postigne željena konzistencija.

Ručak će izgledati ovako:

• krem supa od paradajza;
• grah salata sa limunom i zelenim lukom.

Da napravite ovu supu trebat će vam sljedeće (za 10 porcija):

• nekoliko kapi biljnog ulja;
• čaša seckanog luka;
• 1 l. sati koncentrata soka od jabuke;
• 1 l. kašičica mljevenog bijelog luka;
• 300ml vode;
• 4 šolje paradajza (iseckankocke);
• litar čorbe od povrća bez soli;
• 1 l. kašičica nasjeckanog bosiljka (svježeg);
• čaša mlijeka (obranog);
• čaša sojinog mlijeka.

Lagano poprskajte tiganj sa neprijanjajućim uljem biljnim uljem. Pirjajte kriške luka na srednjoj vatri dok ne postanu prozirne. Dodajte koncentrat soka od jabuke da se karamelizuje. Dodajte beli luk i pržite još minut. Prebacite u šerpu, zalijte vodom i bujonom, stavite paradajz. Smanjite vatru i dinstajte 15 minuta. Dodajte bosiljak i mlijeko.

Za kuhanje pasulja trebat će vam:

• konzerva graha u vlastitom soku;
• pola šolje seckanog zelenog luka;
• sok od pola limuna;
• crveni čili po vašem ukusu;
• 2-3 šolje nasjeckanog svježeg romaine ili rukole;

U srednjoj posudi pomiješajte pasulj, zeleni luk, limunov sok i biber. Rasporedite po zelju na tanjir.

Pojedite 1-2 šolje svježeg rezanog voća za popodnevnu užinu.

Za večeru kuhajte:

• filt lososa u bijelom vinu;
• 1-2 šolje prženog spanaća;
• spicy soba rezanci.

Da biste to uradili, stavite ribu (120 grama) u suvi tiganj sa kožom nagore i pecite dok ne porumeni na dnu, 3 do 5 minuta. Okrenite i kuhajte još 1 do 3 minute. Prebacite fil na tanjir. U tiganj dodati pola litre. sati rendane korice pomorandže, 100 ml soka od pomorandže i pola čaše bijelog vina. Krčkajte dok se smjesa ne reducira na pola, oko tri minute. Promiješajte sakašičica svežih listova timijana. Prelijte ribu sosom.

Kuvanje soba (heljdinih) rezanaca umjesto tjestenine od bijelog brašna odličan je način da smanjite kalorije. Čaša sadrži samo 113 kalorija. Osim toga, puna je vlakana, proteina i B vitamina.

Pomiješajte u velikoj posudi:

• 2 velika kisela krastavca, narezana;
• pola l. Art. paprika;
• prstohvat kajenskog bibera;
• prstohvat svježe mljevenog crnog bibera;
• pola čaše svježeg limunovog soka.

Pomešajte sve sastojke dok kuvate 240 grama soba rezanaca. Kada je kuhano, ocijedite i dodajte začinjenom povrću.

180 grama prethodno opranog spanaća stavite u zagrejanu šerpu sa malo vode ili belog vina, dodajte l. Art. limunov sok i mleveni beli luk. Miješajte dok listovi ne omekšaju.

Pojedite noćni smoothie napravljen u blenderu sa šoljicom nemasnog običnog jogurta, ¾ šolje zdrobljenog leda, pola banane i svežih ili smrznutih bobica.

subota

Za doručak uzmite dva tosta od celog zrna pšenice, dva tvrdo kuvana jaja sa ljutim sosom (opciono). Isperite kafom ili čajem.

Za popodnevnu užinu pomiješajte čašu borovnica i šaku (30 grama) orašastih plodova.

Za ručak napravite rolnu tortilje od celog zrna sa dimljenim lososom (120 grama), pulpom jednog avokada i čašom mešanog svežeg začinskog bilja.

Za popodnevnu užinu: skuhajte čašu brokule i karfiola na pari, začinitedomaći niskokalorični sos od 1000 ostrva.

Za večeru skuhajte posni goveđi odrezak na roštilju ili u rerni (120 grama), za prilog ispecite čašu prokelja na litru. Art. maslinovo ulje. Ovo je odlična pravilna ishrana za muškarca za nedelju dana. Predstavnici jačeg pola mogu drugim danima konzumirati malu količinu crvenog mesa, dodajući ga jelima od povrća.

Da ispečete prokulice, prepolovite ih i stavite na lim za pečenje. Prelijte maslinovim uljem, začinite solju i biberom i prodinstajte. Peći na 230°C dok ne omekša, oko 15 minuta.

Uveče jedite jogurt bez šećera sa bobicama.

nedjelja

Za doručak skuvajte kajganu u suvom tiganju bez ulja. Dodajte pola šolje pasulja iz konzerve u sopstvenom soku i pola lepinje od celog zrna. Isperite kafom ili čajem.

Za drugi doručak uzmite jabuku i šaku (30 grama) orašastih plodova.

Za ručak napravite sendvič sa dve kriške hleba od celog zrna, 120 grama kuvane ćuretine, pulpom jednog avokada i čašom mešanog svežeg začinskog bilja.

Za popodnevnu užinu napravite štapiće šargarepe sa humusom (čaša).

Za večeru pojedite bilo koji set jela predloženih na listi zdravih obroka za sedmicu za prethodne dane.

Završna riječ

Najvažnije, nakon sedam dana, ne biste se trebali vraćati jedenju hamburgera i sladoleda. Postupno vraćajte omiljena visokokalorična jela na jelovnik kako biste zadržali novu težinu.