Koje namirnice imaju najviše vitamina D: lista, procenat, karakteristike apsorpcije u tijelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

S vremena na vrijeme u našem organizmu dođe do nedostatka određenih vitamina, što utiče na zdravlje i izgled. Da bi svi sistemi organizma normalno funkcionisali, ishrana mora biti što uravnoteženija i zasićena onim mineralima koji utiču na funkcionisanje pojedinih organa. Ali kako znate kreirati svoj dnevni meni tako da naše ćelije dobiju sve što im je potrebno? Poznato je da se određeni mikronutrijenti mogu dobiti iz hrane koja ih najviše sadrži. U ovom članku ćemo razmotriti koje namirnice sadrže vitamin D i zašto je čovjeku potreban.

Šta je vitamin D?

Postoji mišljenje da se dobija iz sunčeve energije. I ima osnovu, jer se ovaj vitamin rastvorljiv u mastima formira u ćelijama kože pod uticajem direktnih ultraljubičastih zraka. Najčešće tijeloergokalciferol D2 i holekalciferol D3 se koriste u jednakim količinama. Da bi se u potpunosti pokrio nedostatak vitamina D3, dovoljno je sunčati se do pola sata tri puta sedmično. Da biste napunili rezerve D2, morate jesti hranu koja sadrži ovu komponentu. Međutim, koja hrana sadrži najviše vitamina D? Ovo morate znati kako biste efikasnije obogatili svoje tijelo ovim blagotvornim supstancama.

Vitamina D najviše ima u životinjskim proizvodima, mada ga ima i u biljnoj hrani, ali u manjim količinama. Važnost ove supstance za skladan razvoj čovjeka teško se može precijeniti. Reguliše razmjenu kalcijuma i fosfora u krvi, pomaže u normalnom razvoju kostiju, zuba i noktiju, jača kostur i daje mu dovoljno snage za normalan život, formira i jača mišiće. Bez ovog vitamina, svako od nas bi imao veoma težak period. Zato je toliko važno razumjeti koja hrana sadrži više vitamina D.

Vrijednost vitamina za ljudski organizam

Čovek je veoma složen organizam i razvija se po programu koji mu je priroda postavila. Na primjer, opskrba kalcijumom se vrši prvenstveno kako bi se zadovoljile potrebe nervnih ćelija. I iako je za to potrebno samo 1% ukupne količine minerala, ali s njegovim nedostatkom, ta količina će se apsorbirati iz kostiju skeleta, što će ga postepeno oslabiti. Ako se kalcijum ne nadoknadi na vrijeme, mogu se pojaviti razne bolesti,čak je moguće zaustaviti rad mišićnog sistema i, kao rezultat, srčani zastoj. Da biste spriječili ovako tužan ishod, ne biste trebali dozvoliti nedostatak ovog minerala u tijelu i sami dobro naučite koje namirnice sadrže više vitamina D. Uostalom, on je taj koji je odgovoran za njegovu apsorpciju.

Osim toga, ovaj korisni vitamin je apsolutno neophodan za dobro zgrušavanje krvi, regulaciju krvnog pritiska, tačnu funkciju srca, kao i za dovoljnu ekscitabilnost nervnih ćelija. Takođe poboljšava imunitet, povoljno utiče na stanje kože, pravilan rad creva i bubrega, sprečava pojavu rahitisa i osteoporoze, normalizuje rad štitne žlezde. Ovaj vitamin se pokazao kao veoma efikasan u prevenciji karcinoma, pa čak i u njihovom lečenju, kao iu borbi protiv AIDS-a.

Stopa potrošnje za ljude različite dobi

Prije nego što pređemo na pitanje koje namirnice sadrže najviše vitamina D, moramo razmotriti šta je tijelu potrebno za ovu supstancu. Prema medicinskim pokazateljima, za zdravu odraslu osobu dnevna norma je od 2,5 do 5 mcg, za trudnice i dojilje - 10, za dojenčad - od 7,5 do 10 godina, za djecu - od 2,5 do 10 godina (u zavisnosti od spola i starosti), starijim osobama preko 60 godina se pokazuje 10-15 mcg.

Treba napomenuti da se vitamin D nalazi u različitim količinama u namirnicama kao što su kopriva, preslica, peršun, gljive i kvasac. Takođe ga ima u izobilju u kokošjim jajima, haringi, mleku i mlečnim proizvodima, životinjskoj jetri, ribljem ulju,tunjevina, sardine, losos, skuša, pastrmka, kavijar. Koje namirnice imaju najviše vitamina D? U međuvremenu, potrebno je razjasniti još jedno važno pitanje. Koji su simptomi nedostatka i viška vitamina D u organizmu? Pročitajte više o tome u nastavku.

Glavni znakovi nedostatka vitamina D u tijelu

Nedostatak vitamina D u ljudskom tijelu je prepun ozbiljnih posljedica. Ali nekontrolirano zasićenje ćelija ovim elementom također može donijeti mnoge probleme. Zato je tako izbalansirana potrošnja proizvoda toliko bitna da bismo ostali na onoj finoj liniji koja označava normu. Evo glavnih simptoma koji se javljaju kada dođe do nedostatka ove supstance ili predoziranja njom, kako biste se lakše snašli u svom stanju i razumeli, povećali ili smanjili unos hrane koja sadrži vitamin D. U kojoj hrani postoji, već je ranije navedeno, ali ćemo se o tome više zaustaviti kasnije.

Simptomi nedostatka:

• teška depresija;
• slabost mišića;
• oštećeni zubi;
• zadebljanje i bol u zglobovima;
• loš apetit;
• trajna nesanica;
• gubitak težine;
• loš vid;
• osećaj pečenja u ustima i grlu.

Glavni znaci viška vitamina D u organizmu

Vjeruje se da je predoziranje još opasnije od nedostatka ovog elementa. Simptomi prevelike količine vitamina D:

• jaka slabost;
• mučnina;
• oštar bol u zglobovima;
• gubitak apetita;
• manifestacija dijareje ili zatvora;
• glavobolja i bol u mišićima;
• spor puls;
• febrilna stanja;
• kratkoća daha;
• visok krvni pritisak;
• konvulzije;
• osteoporoza;
• ateroskleroza;
• Taloženje kalcijevih soli u raznim organima, što im otežava obavljanje osnovnih funkcija.

Šta bi trebalo upozoriti i šta učiniti sa deficitom?

U slučaju nedostatka, prema mišljenju ljekara, vrlo je teško nadoknaditi potrebnu količinu vitamina D samo hranom - bit će potrebni dodatni lijekovi kako bi se u potpunosti zadovoljile potrebe organizma. U svakom slučaju, ako primijetite znakove nedostatka ili predoziranja, nemojte se samoliječiti i obratite se ljekaru. U medicinskoj ustanovi, prema rezultatima laboratorijske pretrage, precizno će se utvrditi koliko i šta nedostaje. Na osnovu ovih podataka, specijalista će propisati pravi tretman, a vi nećete izlagati svoje tijelo raznim nevoljama. Osim toga, doktor će vam dati savjete o ishrani, reći vam koja hrana ima najviše vitamina D i koliko jesti.

Dakle, uz nedostatak vitamina D, čak i jedan od sljedećih znakova bi vas trebao upozoriti:

• Ako se često razbolijevate, odnosno imunitet vam je smanjen i tijelo se vrlo slabo odupire virusima, infekcijama i bakterijama. Perzistentne prehlade, gripa, bronhitis,pneumonija bi vas mogla proganjati zbog nedostatka ove supstance u tijelu.
• Ako imate hronični umor i primjetan nedostatak energije.
• Uporni bolovi u kostima i zglobovima, nelagodnost u leđima, nogama, donjem delu leđa, rebrima - to je zbog nedostatka kalcijuma koji se uklanja iz ljudskog skeleta uz nedostatak vitamina D u ishrani.
• Bolne česte depresije, posebno tokom hladne sezone, kada je sunce veoma retko, a njegov intenzitet je posebno slab.
• Ako se koža vrlo sporo regeneriše i rane zacijele.
• Intenzivan gubitak kose, koji se kasnije može razviti u alopeciju ili djelomičnu ili potpunu ćelavost.
• Uporni bol u mišićima.
• Nekontrolirana gojaznost.

Vitaminske karakteristike

Sama po sebi, ova supstanca je jednostavno jedinstvena. Jer djeluje u dva oblika - vitamin rastvorljiv u mastima i istovremeno prohormon. Sintetiše se direktno u tijelu uz dovoljno sunčeve svjetlosti. Kada nastupi dugi niz oblačnih i tmurnih jesensko-zimskih dana, čovjek više ne može dobiti dovoljno vitamina D izlaganjem sunčevim ultraljubičastim zračenjem na ćelije kože i odmah se počinje osjećati njegov nedostatak. Tokom ovog perioda, tijelo treba da se zasiti jedenjem hrane koja ga sadrži.

Međutim, ne treba nekontrolisano jesti mnogo namirnica bogatih vitaminom D. Naravno, sve su veoma ukusne i prijatne za jesti, pa postoji opasnost da se prekorači prag potrebnog previšestrateška rezerva, koja također vrlo štetno djeluje na organizam i uzrokuje prilično neugodne simptome na koje smo ranije ukazali. Po pravilu, ovo preobilje je uzrokovano prevelikim dozama ribljeg ulja koje ulaze u organizam prilikom jedenja lososa ili pastrmke.

Budite jasni u tome koje namirnice imaju visok sadržaj vitamina D, a koje umjerene ili niske kako biste kreirali zdrav jelovnik za svaki dan siromašan suncem. Iz tog razloga, preporučljivo je dobiti liječnički recept ne samo za dodatne lijekove, već i za dozu upotrebe određenih jela. Dakle, konačno prelazimo na to koje namirnice sadrže vitamin D.

Obilježja asimilacije

Vitamini se nazivaju biološki aktivne, korisne supstance za ljudski organizam. Oni su katalizatori većine metaboličkih procesa koji se odvijaju u čovjeku. Kada znate koja hrana sadrži veliku količinu vitamina D, lakše je regulisati optimalnu količinu nutrijenata koji su potrebni svim sistemima ljudskog organizma za normalno obavljanje svojih funkcija. Pod predmetnom supstancom podrazumijeva se čitava grupa komponenti, ujedinjenih pojmom "vitamini topljivi u mastima". A to znači da se ovi nutrijenti mogu rastvoriti samo u lipidima ili organskim jedinjenjima.

Ako vitamin D u potpunosti uđe u organizam, proizvodi važne elemente u tragovima za ljude - kalcijum, fosfor, magnezijum, koji se veoma dobro i pravilno apsorbuju. U slučaju nestašice ove supstanceslika je obrnuta i osoba počinje da ima problema sa kostima, zubima, mišićima i radom unutrašnjih organa.

Riba i riblje ulje

Da biste održali nivo supstance u organizmu neophodne za normalan život, potrebno je zapamtiti koje namirnice sadrže najviše vitamina D.

Prvi i glavni snabdjevač njome ljudskom tijelu je riba, posebno njene masne varijante. Mnogi se još iz djetinjstva sjećaju kako su roditelji mlađoj generaciji punili lijekom gadnog okusa i mirisa - ribljim uljem. I to nije slučajnost. On je pravi šampion među ostalim izvorima koji snabdevaju ovim vitaminom. Ali treba imati na umu da 100 g ovog proizvoda sadrži tako visoku dozu tvari da višestruko premašuje dnevnu količinu! Riblje ulje sadrži 2500% dnevnih potreba. Ali ko bi pio toliko kad ni kašičicu ove supstance nije lako progutati?

Koje namirnice su bogate vitaminom D? To su različite vrste ribe i njihovi proizvodi - kavijar, jetra. Dosta ove supstance ima u skuši, lososu, jegulji. Takođe su veoma bogati tunjevinom, brancinom, haringom - sve je to pravo skladište vitamina, a da ne spominjemo činjenicu da su ovi proizvodi neverovatno ukusni i hranljivi, štaviše, brzo i lako se apsorbuju u organizam.

Sirova riba

Nesumnjivo da u sirovoj ribi ima mnogo više vitamina D nego u onoj koja je termički obrađena, ali ko bi se usudio da ga jede u ovom obliku? Čak i ako je sushi, on takođe prolazi kroz određenu obradu. ToIzboru ribe treba pristupiti vrlo ozbiljno i biti maksimalno oprezan. Idealna opcija bi bila svježa, malo lošija, ali je dobro koristiti i ohlađenu. Nepoželjno je uzimati smrznutu ribu kako bi se popunile rezerve vitamina D; u ekstremnim slučajevima možete koristiti konzerviranu hranu.

Sorte ribe i postotak dnevnih potreba elementa za njih

Da vidimo koja hrana ima najviše vitamina D među ribljim asortimanom (po porciji od 100 grama). Na primjer, losos, kao i losos, klet, ružičasti losos, pastrmka ulovljeni u prirodnom staništu, mnogo su bolji u postotku ovog elementa u odnosu na svoje oplemenjene parnjake uzgajane na posebnim farmama. Najbogatiji od njih je keta - 163%, a slijede:

• skuša - 161%;
• sockeye losos - 111, 3%
• sabljarka - 110,7%;
• losos - 110%;
• ružičasti losos - 109%;
• crni granulirani kavijar - 80%;
• tuna - 57%;
• rečni smuđ - 30%;
• crveni granulirani kavijar - 29%;
• iverak - 28%;
• štuka - 25%;
• brancin - 23%;
• pollock - 10%;
• bakalar - 9%.

Ali najdeblja i najbogatija vitaminom D riba je obična, pristupačna haringa, od kojih sto grama sadrži 300% dnevnih potreba za vitaminom.

Kavijar

Takođe bih spomenuo riblji kavijar - crni ili crveni. Ovaj delikatesni proizvod, ako pojedete kašičicu, može dati samo 9% potrebne dnevne količine vitamina D. Tako da će opskrba tijela korisnim tvarima koštatiizuzetno skupo ako se fokusirate na ove proizvode.

Riblja džigerica i kamenice

Mnogo jeftinija i bogatija vitaminima riblja jetra, poput životinja. Čak i obična jegulja sadrži dozu vitamina D koja je osam puta veća od dnevne potrebe. To je dosta. Konzervirana riba je u stanju da obezbedi 70% dnevnih potreba sa porcijom od 150 grama. Kamenice su također prilično bogate ovim vitaminom i mogu obezbijediti skoro 60-80% potrebne količine dnevno.

Ostali proizvodi

A koja hrana već sadrži vitamin D? Ovo je:

• kokošja jaja - 22%, i žumance - 77%, a jaja moraju biti od domaće kokoške na slobodnoj ispaši;
• sir "Cheddar" i "Swiss" - 10%;
• pečurke i smrčak - oko 50%;
• maslac - 13-18%;
• sir "holandski" 45%, isti procenat imaju "camembert", "rokfor", kao i jaja u prahu;
• kozje mlijeko - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Suluguni sir - 7%;
• jaje prepelice - 14%;
• mlijeko, pavlaka i vrhnje - od 1 do 3%;
• sir "Adyghe" i prerađena "Kobasica" - 6%;
• svježi sir - 1-6% u zavisnosti od sadržaja masti;
• bukovače, šitake, šampinjoni - 7, 4 i 1%.

Ovakvi proizvodi su dobri za imunitet, poboljšavaju funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Imajte na umu da se shiitake pečurke bolje apsorbuju u tijelu odna primjer, kravlje mlijeko.

Postoji još jedna vrlo važna grupa proizvoda - meso i iznutrice. Goveđa jetra, na primjer, sa porcijom od 100 grama pružit će tijelu 10% norme, a dobro pržena svinjetina - 7%. Inače, prvi proizvod sadrži i gvožđe, proteine i vitamin A.

Mali zaključak

U ovom članku smo detaljno ispitali koje namirnice sadrže puno vitamina D, naznačili postotak u svakoj od njih. Takođe su naznačili dnevnu potrebu za supstancom, kako bi vam bilo lakše da formirate svoju dnevnu ishranu u periodu nedostatka sunčeve svetlosti. Ipak, nemojte pretjerivati u želji da tijelu obezbijedite potreban vitamin – zapamtite posljedice i izbjegavajte predoziranje. Sve je dobro u umjerenim količinama. Čak i zdrava hrana može biti štetna ako se prekomjerno koristi. Zato pokušajte da napravite ispravnu i uravnoteženu ishranu koja će vašem telu obezbediti sve potrebne supstance. Tada će vas zdravstveni problemi zaobići.