Koje namirnice imaju najviše magnezijuma?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Magnezijum je koristan element u tragovima koji je našem tijelu potreban stalno iu velikim količinama. Bez toga, normalan rad većine organa jednostavno nije moguć.

Ovaj element igra važnu ulogu u funkcionisanju srca. Tijelo, primajući magnezijum sadržan u hrani i prerađujući ga, zasićuje njime krv i usmjerava je kroz krvotok do srca, gdje stabilizira srčani ritam. Zbog toga je veoma važno u ishranu uključiti namirnice sa magnezijumom za sve one koji imaju srčanih problema, kao i za osobe čiji je rad povezan sa povećanom fizičkom aktivnošću.

Važnost magnezijuma za organizam

Zdravstvene prednosti ovog elementa dokazane su davno, davne 1808. Ovo otkriće je napravio Humphrey Davy, za to vrijeme to je bio pravi događaj. Naučnici su već kasnije otkrili da je ukupan sadržaj magnezijuma u organizmu oko 22-26 grama, od čega je 1/3 u tkivima organa, a 2/3 u koštanom tkivu. I mali dio je rastvoren u sastavu krvi.

Kao što vidite, magnezijum je uključen u rad svih organa i uključen je u 350 različitih životnih procesa u tijelu. Takođe podstiče apsorpciju kalcijuma, koji bez magnezijuma telo jednostavno nije u stanju da iskoristi u strukturi koštanog tkiva.

Ljekari kažu da hrana bogata magnezijumom ne samo da zasićuje organizam ovim elementom u tragovima, već ima i blagotvoran učinak na funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, jer su sve prirodnog porijekla.

Za šta je potreban magnezijum?

Unošenje hrane bogate magnezijumom direktno utiče na organizam. Izražava se:

• u povećanju intracelularnog disanja;
• magnezijum ima vidljiv vazodilatacijski efekat, što poboljšava funkcionisanje srčanog mišića;
• u diuretičkom učinku, zahvaljujući kojem tijelo bolje uklanja toksine i toksine;
• u stimulativnom dejstvu crevne pokretljivosti, što je posebno važno za starije osobe;
• dopunjava tjelesnu zalihu adenozin trifosfata, esencijalnog elementa u tragovima;
• povoljno deluje na nervni sistem, magnezijum takođe pomaže u normalizaciji sna i ublažavanju stresa;
• učestvuje u formiranju metabolizma fosfora;
• u ranoj adaptaciji na hladnoću, pa je prisustvo magnezija u hrani toliko važno za stanovnike sjevernih krajeva;
• pruža pozitivan efekat na genitourinarni sistem muškaraca i žena.

Zašto je to važno za sportiste?

Svaka osoba treba da jede dobro, ali je posebno važno da se pridržavate jelovnika za osobe koje vode aktivan način života. Za njihPrisustvo magnezija u hrani je najbitnije, jer bez njega nije moguć ni rast mišićne mase ni formiranje tvrdih kostiju.

Dakle, šta magnezijum utiče na organizam sportista:

• promoviše uklanjanje toksičnih elemenata iz tijela, koji nastaju tokom vježbanja mišića;
• poboljšava funkcionisanje i prijenos nervnih impulsa;
• omogućava pravilno kontrakciju mišića, što smanjuje rizik od naslaga soli ili iznenadnog infarkta miokarda;
• promoviše apsorpciju vitamina i druge metaboličke procese.

Dnevna vrijednost

Iako je magnezijum dobar za organizam, ne treba zaboraviti da njegovu upotrebu treba racionalizirati. U suprotnom je moguć i negativan efekat od toga.

Procjenjuje se da bi za sportiste dnevni unos magnezijuma u hranu trebao biti 400 mg. Na takmičenjima i tokom regrutovanja mišića, dozvoljeno je povećati na 500 mg dnevno.

Što se tiče običnog čovjeka, njemu će biti dovoljno 200-250 mg dnevno. Obično žitarice, voće, povrće mogu poslužiti kao izvor magnezijuma u hrani, u ovom slučaju nema potrebe za posebnim dodacima.

Dnevna vrijednost je direktno povezana sa fizičkom aktivnošću, što se više krećete, potrebno vam je više magnezija. Pa, ako imate sjedeći posao, onda nema potrebe za velikom količinom ovog elementa u tragovima.

Karakteristike apsorpcije magnezijuma

U službenoj medicini magnezijum se smatra nezamjenjivimelement u tragovima, preporučuje se za upotrebu gotovo svim pacijentima. Ali apsorpcija magnezijuma ima niz karakteristika o kojima vrijedi znati. Dakle:

1. Tijelo je dobro u apsorpciji magnezijuma koji se nalazi u organskim jedinjenjima kao što su laktat i magnezijum citrat, a slabo je prisutan u neorganskim solima.
2. Da bi crijeva bolje apsorbirala ovaj element, preporučuje se uzimanje vitamina B6. On je taj koji pospješuje apsorpciju magnezijuma, a također vam omogućava da se bolje učvrstite na zidovima crijeva.
3. Takođe se preporučuje kombinovanje hrane bogate magnezijumom sa hranom bogatom vitaminima D i C – često u ovom paketu ovi elementi u tragovima su uključeni u unutrašnje procese tijelo.
4. Loše navike kao što su zloupotreba alkohola i kafe mogu negativno uticati na apsorpciju magnezijuma u tijelu. Uz višak masti, natrijuma, kalijuma i kalcijuma, moguća je i loša apsorpcija ovog elementa u tragovima.

Gdje ima najviše magnezija?

Pa koja hrana sadrži magnezijum? Odgovor na ovo pitanje može biti opširan, ali najvažnije nije samo znati gdje se nalazi, već i iz koje se hrane bolje apsorbira. Bez toga, biće teško pravilno ugraditi magnezijum u svoju svakodnevnu prehranu.

Najveći sadržaj magnezijuma u hrani nalazi se u morskoj travi, što je jedan od razloga zašto se tako često služi kao salata u menzama i vrtićima. Sadrži do 900 mg magnezija na svakih 100 grama, nprnema koncentracije nigdje drugdje.

Visoki sadržaj pšeničnih mekinja – do 600 mg na svakih 100 grama mekinja.

Lideri po sadržaju magnezijuma u svom sastavu su:

• kakao – 420 mg na 100 grama proizvoda;
• proklijala pšenica – 320mg na 100 grama;
• susam – sadrži 320 mg elementa u tragovima;
• indijski orah - koncentracija magnezija u 100 grama je 270 mg;
• soja i heljda – svaki ima 260mg;
• borovi orasi - do 230 mg.

Takođe, ova lista uključuje luk, spanać, zelenu salatu, brokulu i mnoge druge proizvode. Magnezijum je takođe prisutan u bananama, bademima, pasulju, pirinču, raznim žitaricama, siru, hurmašicama, komoraču, itd.

Koje proizvode je bolje izabrati?

Iako se magnezijum nalazi u mnogim namirnicama, na vama je da odlučite koje je najbolje da uključite u svoju ishranu. To je zbog ličnih preferencija ukusa i mogućih medicinskih kontraindikacija. Može vam se jednostavno ne svidjeti određeni proizvod, tada će ga biti lakše zamijeniti drugim.

Iako su morske alge hrana broj jedan bogata magnezijumom, to ne znači da je to ona koju trebate jesti. Možete odabrati nešto drugo što bolje ide uz vašu svakodnevnu prehranu. Samo imajte na umu da se magnezijum bolje apsorbira iz nekih namirnica nego iz drugih.

Ovaj proces je najgori kadaelement ulazi u tijelo iz orašastih plodova. Magnezijum se mnogo bolje apsorbuje iz mahunarki, raznih žitarica i svežeg začinskog bilja.

Unos magnezijuma u obliku vitaminskih kompleksa

Jedan od simptoma koji ukazuju na probleme sa nedostatkom magnezijuma u organizmu je redovan umor, letargija, spor oporavak. U tom slučaju bi bilo bolje da posjetite ljekara koji će vam nakon obavljenih svih potrebnih pretraga propisati unos potrebnih vitamina.

Danas se često prepisuju: "Magne B6", Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium iz Inkospora i niz drugih lijekova. Lekar propisuje tačnu dozu i učestalost primene, bez njegovog pristanka bolje je suzdržati se od uzimanja ovakvih vitaminskih kompleksa.

Proklijala pšenica

U proklijalim žitaricama sadržaj magnezijuma je jedan od najvećih, osim toga, ima i dosta drugih korisnih mikroelemenata. Ovaj način nadoknade vitamina posebno je relevantan u zimsko-prolećnom periodu, kada nema gde da se nabavi sveže začinsko bilje.

Za nicanje pšenice potrebno je neprerađeno zrno, sortira se, odvajajući ljusku i bilo kakvo smeće. Zatim se opere pod tekućom vodom, pa uzmu ravnu posudu i rasporede pšenicu u ravnomernom sloju.

Odozgo se sve to prelije vodom sobne temperature, njen nivo treba samo malo da pokrije pšenicu. Posuda se prekrije gazom ili poklopcem (bitno je da postoji pristup vazduha) i stavi se na jedan dan na toplo mesto.

Ponakon ovog perioda, pšenica se opere i pojede. Da bi se bolje upio, možete ga samljeti blenderom ili u mlinu za kafu do kašastog stanja. Da poboljšate ukus, možete dodati malo meda.

Proklijala pšenica pomoći će ne samo da nadoknadi nedostatak magnezijuma u organizmu (magnezijum se lako apsorbuje iz njega), već i da reši druge probleme. Konkretno, proklijalo zrno poboljšava stanje kože kada se redovno kuva.

Na zatvaranju

Ne štedite na ishrani, pokušajte da u svoju prehranu uključite što više zelenila, svježeg povrća i voća. Nemojte odustati od dobrih proizvoda zbog zamišljenih ušteda – kasnije rizikujete da potrošite mnogo više na lijekove.

Vodite računa o svom zdravlju, i što prije počnete, to bolje!