Koja hrana sadrži cink: lista, karakteristike apsorpcije u tijelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Zdravlje i dobrobit osobe u velikoj mjeri zavise od prisustva elemenata u tragovima u tijelu. Jedan od najvažnijih za život je cink. Neophodan je za funkcionisanje mnogih organa, za održavanje normalnog funkcionisanja ćelija. Cink u organizam ulazi samo iz hrane. Modernim ljudima, zbog ekološke situacije i mode na različite dijete, često nedostaje ovaj element u tragovima. To može uticati na stanje kože, kose, vida, pa čak i psihe. Ali kupovina vitaminskih preparata nije opcija. Bolje je saznati koje namirnice sadrže cink, jer se upravo ovim načinom unosa bolje apsorbira.

Uloga cinka u tijelu

Ovaj element u tragovima je učesnik u većini vitalnih procesa u tijelu. Dio je oko 300 enzima i hormona. Cinkprisutan u svim ćelijama, u tkivima mrežnjače očiju i kose.

Veoma važno za žene. Neophodan je za normalno stanje kože, kose i noktiju, njegova normalna količina pomaže ženi da duže ostane mlada. A tokom trudnoće, cink osigurava normalan razvoj fetusa. Osim toga, ovaj mineral ima sljedeća svojstva:

• omogućava jačanje imuniteta;
• aktivira oksidaciju masti;
• poboljšava rad lojnih žlijezda;
• jača kosu i nokte;
• usporava starenje;
• ubrzava procese regeneracije ćelija;
• stimulira mozak;
• održava mentalnu stabilnost;
• osigurava normalan rast i razvoj djece;
• sprječava genitalne bolesti.

Razlog nedostatka

Obično, osoba ne mora znati koja hrana sadrži cink i druge elemente u tragovima. Uz pravilno izbalansiranu ishranu, oni ulaze u organizam u dovoljnim količinama. Ali ponekad postoje situacije u kojima se cink ne snabdijeva hranom ili se ne apsorbira pravilno. Razlozi za nedostatak cinka u organizmu mogu biti različiti, pa je bolje da se pregledate i obratite se lekaru. Nedovoljan unos u organizam može se uočiti u takvim slučajevima:

• dok se pridržavate strogih dijeta;
• sa vegetarijanstvom;
• zloupotreba alkohola;
• jesti puno ugljikohidrata, posebno šećera;
• za neke bolesti, posebnopatologije gastrointestinalnog trakta;
• visok stres;
• dok uzimate hormonske kontraceptive, diuretike ili anabolike.

Simptomi nedostatka cinka

Ako osoba ne zna koja hrana sadrži cink, i ne slijedi principe uravnotežene prehrane, može doći do nedostatka. To prvenstveno utiče na stanje kose, kože i noktiju. Kosa počinje da opada, postaje bez sjaja, pojavljuje se perut. Nokti se lome, ljušte, na njima se pojavljuju bijele pruge. Koža postaje suva, često se javljaju dermatološke bolesti: dermatitis, ekcem, akne. Nedostatak cinka snažno se reflektuje na djecu – imaju zastoj u rastu i razvoju. Istovremeno, adolescenti razvijaju sklonost destruktivnom ponašanju, alkoholizmu i depresiji.

Nedostatak cinka je štetan za trudnice - mogu imati prijevremeni porođaj, muškarci imaju poremećenu reproduktivnu funkciju. Sportisti gube formu i smanjuju rezultate. S nedostatkom cinka razvijaju se alergijske reakcije, pada imunitet, mijenja se percepcija okusa i mirisa, poremećena je cirkulacija krvi. Osim toga, mogu se pojaviti sljedeće patologije:

• neplodnost;
• katarakta;
• gubitak pamćenja;
• demencija;
• smanjenje libida;
• anemija;
• gubitak vida i noćno sljepilo;
• ćelavost.

Potrebe za ovim elementom u tragovima

Za normalno funkcionisanje organizma neophodno jeosigurajte dnevni unos cinka. Količina po danu može se neznatno razlikovati ovisno o dobi osobe, fizičkoj aktivnosti i spolu. Većina ovog elementa u tragovima je potrebna muškarcima, jer je cink taj koji osigurava proizvodnju testosterona i uključen je u održavanje zdravlja genitalnih organa. Čovjeku je potrebno 24-26 mg cinka dnevno. Gotovo istu količinu trebale bi konzumirati i žene tokom trudnoće - 22-23 mg.

Bebama do godinu dana potrebno je samo 2-2,5 mg cinka dnevno, a do 11 godina njegove potrebe se povećavaju na 11 mg. Tinejdžeri trebaju - 14-16 mg. A odraslim ženama je potrebno 19-22 mg cinka. S godinama, potreba za cinkom se smanjuje. Nakon 50 godina, ženama je potrebno samo 10 mg, a muškarcima - 13 mg. Potreba za njim je sve veća kod sportista i osoba izloženih povećanim fizičkim naporima. Ovaj element u tragovima se može isprati znojem tokom jakog znojenja.

Kako popuniti prazninu

Ako osoba primijeti kvar i druge simptome nedostatka cinka, najbolje je otići liječniku na pregled. Ne preporučuje se odmah početi uzimati lijekove s njihovim sadržajem. Ovaj mikroelement se slabije apsorbira u sintetičkom obliku. Osim toga, na ovaj način se lako postiže predoziranje cinka, što nije ništa manje opasno od njegovog nedostatka. Stoga, glavna stvar koju osoba treba da uradi u ovom slučaju je da počne da konzumira hranu koja sadrži cink u velikim količinama.

Treba imati na umu da se u nekim slučajevima njegova količina smanjuje čak i uz dovoljnu upotrebu. Na primjer, neki mliječni proizvodi se pogoršavajuapsorpcija ovog elementa u tragovima. Još gore se apsorbuje i sa velikom količinom kalcijuma, gvožđa ili bakra, kao i sa prekomernom konzumacijom mahunarki. A kod pušenja, pijenja kafe, alkoholnih pića, velike količine šećera, cinka se ispire iz ćelija. Cink se bolje apsorbuje uz dovoljan unos proteina.

Gdje je cink

Koja hrana sadrži ovaj element u tragovima, možete pitati nutricionista. Takvih proizvoda ima poprilično, pa uz raznovrsnu i uravnoteženu prehranu obično ne nedostaje. Ako obratite pažnju na one u kojima je u količinama, male, ali dovoljne za asimilaciju, dobićete impresivnu listu. Koja hrana sadrži cink?

• Meso i riba, posebno ostrige, jegulje i riblje konzerve. Korisna goveđa džigerica i jezik, pileća srca, crveno meso pilića (noga).
• Cink ima u žitaricama i mahunarkama. To su soja, pšenica, ječam, sočivo, heljda. Dodatno, u prehranu možete uključiti sjemenke maka i susama, sjemenke suncokreta, bundeve i lana.
• Orasi i sušeno voće su dobri. Posebno indijski oraščići, pinjoli, orasi i kikiriki. Kao i smokve, hurme i suve kajsije.
• Cink ima u voću i povrću. Treba obratiti pažnju na kupus svih vrsta, patlidžan, grašak, šargarepu, papriku. Korisne su i maline, pomorandže, ribizle, breskve.
• Visoki sadržaj cinka u lisnatom i zelenom povrću. To su spanać, celer, luk, zelena salata, kopar, kao i bosiljak, majčina dušica, kopriva, menta.
• Sadrži cink u suhom kvascu, vrganjima,gljive.

Hrana bogata cinkom

Lista proizvoda za nadoknađivanje nedostatka ovog elementa u tragovima je prilično velika. Ali postoji nekoliko koji zaslužuju posebnu pažnju. Ovo su namirnice koje sadrže najviše cinka.

• Pre svega, to su plodovi mora: kamenice koje sadrže skoro 700 mg na 100 g. Ima ga dosta u morskoj ribi, lignjama, jeguljama, morskom kelju.
• Dovoljno cinka u proklijalim sjemenkama pšenice, mekinjama, smeđem pirinču.
• Mnogo toga u susamu, kakau, indijskim oraščićama, sjemenkama bundeve i suncokretovim sjemenkama.
• Mnogi proizvodi od žitarica su obogaćeni cinkom. Na primjer, ječam, sočivo, soja, grašak, zobena kaša i heljda - svi ovi proizvodi sadrže više od 5 mg cinka na 100 g.
• U prehranu je potrebno češće uključiti agrume, maline, ribizle, jabuke. Kada se pravilno probavi, 100 g ovog voća može osigurati vaše dnevne potrebe za cinkom.
• Ali većina cinka se nalazi u životinjskim proteinima. Stoga ne smijemo zaboraviti na džigericu, pileće meso, jaja, sireve. Ove namirnice su takođe bogate cinkom.
• Od pića, najviše je u zelenom čaju. Pogotovo ako u to dodate limun, mentu, kardamom.

Dijeta za trudnice i dojilje

Veoma je važno da žena koja nosi dete obezbedi dovoljan unos cinka u organizam. Štaviše, potreba za njim je u blagom porastu, jer dio ide na zbrinjavanje djeteta. OsimOsim toga, povećava se i potreba za drugim elementima u tragovima, kao što su selen, magnezij, kalcij. Veoma je važno da se trudnica pridržava posebne dijete. U ishranu treba uključiti više namirnica koje sadrže cink i selen, magnezijum i kalcijum, druge vitamine i minerale. Ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena. Ovo će pomoći da se izbjegne rizik od pobačaja, osigura normalan tok trudnoće i odsustvo patologija kod djeteta.

Da bi to učinila, žena treba da zna koja hrana sadrži cink i druge elemente u tragovima. Da biste napravili ispravnu ishranu, potrebno je konsultovati lekara. Ako žena nije alergična, jedite više morskih plodova, životinjske jetre, jaja, žitarica, citrusa, orašastih plodova i sjemenki.

Kako nadoknaditi nedostatak cinka za vegetarijanca

Prema rezultatima studije, biljna hrana ne može osigurati tjelesnu potrebu za cinkom. Uostalom, najviše se nalazi u morskim plodovima i mesu. Ali vegetarijanac također može pravilno sastaviti svoju ishranu kako bi spriječio nedostatak cinka. Da biste to učinili, morate jesti više orašastih plodova, sjemenki biljaka i proklijalih žitarica. Mnogo cinka sadrži mekinje, proklijalo seme pšenice, susam, mak, seme bundeve, lan, pinjole. Ima ga u ječmu, heljdi, sočivu. Od povrća u prehranu treba uključiti kelerabu, brokulu, soju i mahunarke. Korisni suvi kvasac, pečurke, luk i beli luk, krompir, šargarepa, cvekla, celer, šparoge i ostalo zeleno povrće. Kao desert treba jesti limun, smokve, jabuke, maline, ribizle, urme, suhe kajsije. Osim toga, možete napraviti i odvare od ljekovitog bilja: koprive,lišće breze.

Cink i drugi elementi u tragovima

Rijetko je kada hrana sadrži samo jedan mikronutrijent. Obično ima puno minerala. I svi oni međusobno komuniciraju. Ali svi su oni neophodni za normalan život. Posebno su važni selen i cink. Važno je znati u kojim se proizvodima nalaze ovi mikroelementi za jačanje imunološkog sistema, normalan tok metaboličkih procesa i održavanje vidne oštrine. Dovoljna količina ih ima u kamenicama, iznutricama, jajima, sjemenkama susama.

Neki elementi u tragovima se međusobno nadopunjuju i poboljšavaju. Na primjer, cink i magnezijum zajedno pomažu u povećanju efikasnosti, jačanju nervnog sistema i poboljšanju funkcije srca. Stoga je važno znati i koja hrana sadrži cink i magnezijum. To su pinjoli, indijski orasi, morske alge, kikiriki, kakao, sjemenke bundeve, ostrige, lignje.

Za normalizaciju metaboličkih procesa, uklanjanje toksina i viška holesterola neophodan je istovremeni unos cinka i hroma. To su minerali koji normaliziraju tjelesnu težinu, nivo glukoze u krvi i krvni pritisak. Koja hrana sadrži hrom i cink? To su morska riba, goveđa džigerica, jaja, brokula, soja, meso i proizvodi od žitarica.

Uzimanje vitaminskih preparata

Ponekad dijeta nije dovoljna da nadoknadi nedostatak cinka. To može biti zbog njegovog ozbiljnog nedostatka ili bolesti koje ometaju njegovu apsorpciju u crijevima. U ovom slučaju veoma je važno konsultovati lekara,ko će prepisati lekove za ispravljanje ovog stanja. Uz liječenje osnovne bolesti koriste se vitaminski preparati koji sadrže cink.

Najčešći način da se nadoknadi nedostatak ovog elementa u tragovima je dodatak prehrani "Zincite". Ovo su šumeće tablete, od kojih svaka sadrži 10 mg cinka. Zajedno sa posebnom ishranom, pomaže da se obezbedi dnevna doza ovog elementa u tragovima. Osim toga, možete uzimati multivitaminske komplekse, koji pored drugih vitamina i minerala sadrže cink. Najefikasniji su Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Višak cinka

Kada se cink uzima iz hrane, apsorbira se samo ono što je potrebno. Predoziranje se u ovom slučaju ne dešava. Ali općenito, cink je toksičan u velikim dozama - više od 100 mg dnevno. To se dešava uglavnom kada se uzima u preparatima i dodacima prehrani. Osim toga, trovanje cinkom može nastati kada se hrana skladišti ili kuha u posudama od cinka. Istovremeno se javljaju glavobolja, mučnina i povraćanje, bolovi u trbuhu i probavne smetnje. Također, trovanje cinkom može uzrokovati pospanost, slabost, konvulzije, tahikardiju i kratak dah.