Koja hrana sadrži ugljikohidrate? Lista, karakteristike i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

U članku razmotrite listu proizvoda sa ugljikohidratima. Tabela će također biti predstavljena.

Ugljeni hidrati su važan deo svakodnevnog jelovnika osobe. Upravo te supstance mu daju snagu i energiju. Dakle, jedan gram ugljenih hidrata se pretvara u četiri kilokalorije.

Ugljeni hidrati određuju intenzitet procesa sagorevanja masti. Ignoriranje takve komponente dijete postaje najčešća greška svih onih koji su na dijeti. Morate jesti hranu koja sadrži ugljene hidrate, ali je važno znati koje namirnice sadrže mnogo ugljenih hidrata, kako pravilno rasporediti njihovu količinu u svakodnevnoj ishrani. O tome će se raspravljati u članku ispod.

Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Mnogi ljudi se pitaju koja hrana sadrži ugljikohidrate.

Trenutno postoji niz dijeta koje nude spasiti osobu od nepotrebnihkilograma, zasnivaju se na odbacivanju ugljikohidratne hrane u svakodnevnoj prehrani. Oni koji sugeriraju da proizvodi koji sadrže takvu supstancu mogu dovesti do prekomjernog debljanja jako se varaju.

Složena organska jedinjenja, čiji su predstavnici upravo isti ugljeni hidrati, važna su komponenta za život, zahvaljujući kojoj organizam normalno funkcioniše. Učestvuju u izgradnji ćelija zglobnog i mišićnog tkiva, odgovorni su za krvni pritisak i probavni proces, za sintezu hormona i enzima. Ali ipak njihov primarni zadatak je osigurati ispravnu razmjenu materijala. Rezultat ovakvih metaboličkih procesa je oslobađanje energije, koju tijelo kasnije koristi za svoj život.

Za normalnu funkciju mozga

Takođe, ugljikohidrati su važna komponenta koja je neophodna za normalno funkcioniranje moždanog tkiva. Prema svom sastavu, ove supstance se dijele na dvije velike vrste: jednostavne (monosaharidi i disaharidi) ugljikohidrate i složene, odnosno polisaharide.

Veoma je važno imati predstavu o sadržaju ugljenih hidrata u hrani. Ovo je jedini način da kreirate uravnotežen jelovnik za sebe i spriječite negativne posljedice po vlastiti organizam.

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Ukupni ugljikohidrati podijeljeni su na jednostavne i složene. Prvu grupu predstavljaju monosaharidi (galaktoza, glukoza i fruktoza). Kada se progutaju, odmah se razgrađuju i dajučovekovu energiju. Međutim, inzulin, koji proizvode sami sistemi, vrlo brzo potiskuje nagli skok koncentracije šećera u krvi. Nakon toga, mozak ponovo zahtijeva ponovni unos monosaharida. Osim toga, ugljikohidrati ne neutraliziraju hlorovodoničnu kiselinu u želucu u odnosu na masti i proteine. Stoga se vrlo brzo javlja ponovni osjećaj gladi. Zbog toga, u nastojanju da utaži glad, osoba počinje jesti jednostavne ugljikohidrate, koje tijelo, pak, smatra rezervnim agensima. Kao rezultat, ove komponente se skladište u obliku depozita. Takva energija se pretvara samo u masne ćelije. Uz prekomjernu težinu, primjećuju se i sljedeći komorbiditeti:

• endokrini poremećaj;
• kardiovaskularne bolesti;
• ateroskleroza;
• zatvor;
• patologija gastrointestinalnog trakta;
• problemi sa vidom;
• dijabetes melitus;
• bolesti zglobova.

Zdravi složeni ugljikohidrati imaju malo drugačiji učinak. Iako im je glavna funkcija ista - snabdijevanje tijela energijom. Ovi ugljikohidrati uključuju škrob, pektine i vlakna. Telo ih dugo probavlja, što vam omogućava da utolite glad na duži vremenski period. Ovo je glavna funkcija i korist ugljikohidrata. Vlakna održavaju crijeva i želudac u dobrom stanju, što stvara povoljne uslove za rast korisnih bakterija. Ako je nivo vlakana normalan, visok nivo holesterola u krvi se može sprečiti ionkološke bolesti probave. Škrob, koji se smatra glavnim stimulansom apetita, nije toliko štetan. Ovu komponentu treba s vremena na vrijeme dopuniti. Postoji cijepanje škroba do glukoze koje je potrebno za osobu, savršeno zasićuje i dugo se probavlja u probavnom sistemu. Ne znaju svi koja hrana sadrži složene ugljikohidrate.

Greške u pravilnoj ishrani

Međutim, mnogi pristalice pravilne ishrane su kategorički protiv hrane koja sadrži skrob. Ne možeš to učiniti. U svemu mora postojati mjera. Gubitak snage, pospanost, preterani umor se osećaju upravo kada prestanete da jedete spore ugljene hidrate. Sve to odmah utiče na kvalitet života. Osim toga, zdrava ishrana takođe treba da bude uravnotežena. Neće biti balansa ako u potpunosti odbijete određene proizvode. Sve što trebate je smanjiti njihovu potrošnju. Stoga morate proučiti listu namirnica sa ugljikohidratima i pravila zdrave prehrane.

Za ljudsko tijelo, dnevna količina ugljikohidrata bi trebala biti otprilike 60% dnevne prehrane u cjelini. Općenito, nutricionisti preporučuju unos maksimalno 100 grama ugljikohidrata u toku dana. Ako se pridržavate dijete, ova doza je tačno prepolovljena.

Lista jednostavnih ugljikohidratnih namirnica

Dakle, da vidimo koja hrana sadrži ugljikohidrate.

Ljudi se često pitaju koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate. Evo liste njih:

• bifei, vekne;
• med i šećer;
• konditorski proizvodi;
• jam;
• griz;
• pirinač bijeli griz;
• sušeno voće;
• sirupi;
• voćni sok;
• gazirana pića sa šećerom;
• instant pasta;
• slatko voće;
• red povrća.

Jedenje hrane bogate jednostavnim ugljenim hidratima povećava šanse da ćete na kraju postati gojazni.

Važno je unaprijed saznati gdje se nalaze ugljikohidrati, u kojoj hrani.

Lista namirnica sa složenim ugljikohidratima

Popis hrane koja sadrži velike količine složenih supstanci uključuje:

• gljive;
• hleb pečen od integralnog brašna;
• tjestenina napravljena od sorti durum pšenice;
• žitarice i mahunarke;
• zeleni;
• nezaslađeno voće;
• većina povrća.

Nutricionisti smatraju da količina ugljikohidratnih komponenti koje se unose u hranu treba biti 300-400 grama, od kojih se najmanje 60% daje složenim ugljikohidratima.

Koje namirnice su bogate ugljikohidratima?

Hrana sa najviše ugljenih hidrata

Ljudi sa prekomjernom težinom trebaju osigurati da je hrana bogata ugljikohidratima lako probavljiva, gotovo da nije prisutna u njihovoj ishrani. U broju proizvoda koji sadrže veliku količinu monosaharida iliuključeni polisaharidi:

• marmelada, pirinač, musli, skrob (oko 70 grama na 100 grama proizvoda);
• bageli, kolači, lizalice, lepinje, džem, vafli, suve kajsije, pšenično, raženo i kukuruzno brašno, halva, krekeri, žitarice, džem, čokolada, vermičeli (oko 50 grama 100 proizvoda);
• kruške, jabuke, zobene pahuljice, grašak (oko 30 grama na 100 grama proizvoda).

Moramo imati na umu da su pektin i vlakna takođe hrana sa ugljenim hidratima, ali se skoro i ne apsorbuju u ljudskom telu, a takođe su veoma važni za normalnu funkciju creva.

Tabela proizvoda koji sadrže ugljikohidrate pomoći će vam da to shvatite.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate, tabela pokazuje.

Pravilna upotreba ugljikohidrata: preporuke

Ugljikohidratna hrana mora biti prisutna u ishrani. Pitanje je kako ga pravilno koristiti. S tim u vezi, postoje posebne preporuke čije će poštivanje pomoći u postizanju željenog rezultata. Da biste izgradili individualnu nutritivnu shemu koja bi ispravno sadržavala ugljikohidrate, morate obratiti pažnju na sljedeće faktore.

Što je osoba više fizički aktivna, potrebno joj je više energije. To znači da bi količina konzumiranih ugljikohidrata trebala biti veća. Na primjer, za one ljude u čijem životu ima malo aktivnog kretanja, dovoljno je unositi 250-300 grama ugljikohidrata dnevno. Ljubitelji mobilnog načina života zahtijevaju ovaj mikroelement u količini od 400-500grama dnevno. Sportistima je potrebna dnevna doza od 500-600 grama.

Uravnotežena dijeta

Od velikog značaja je i ravnoteža unesenih složenih i jednostavnih ugljenih hidrata, a ovaj pokazatelj zavisi i od specifičnosti načina života. Na primjer, poželjno je da prosječan građanin u toku dana pojede 65% složenih ugljikohidrata od norme. Ako osoba preferira sjedilački način života, njegova prehrana treba uključivati preovlađujuće spore ugljikohidrate - najmanje 80% norme dnevno.

Kada se osoba aktivno bavi fizičkom aktivnošću, ne biste trebali povećavati količinu konzumiranja jednostavnih elemenata u tragovima. U takvoj situaciji važno je jednostavno odabrati pravi period za njihovo uzimanje. Da bi ove supstance mogle da pomognu ljudskom organizmu što je brže moguće, potrebno je da ih koristite dva sata pre mentalne aktivnosti ili fizičke aktivnosti ili 3-4 sata nakon sportskog treninga.

Glikemijski indeks

Prilikom planiranja dnevnog menija treba obratiti pažnju ne samo na to koje namirnice sadrže ugljikohidrate, već i na glikemijski indeks (određuje promjene šećera u krvi ako se konzumiraju različite namirnice). Na primjer, ne biste trebali zloupotrebljavati sjemenke i orašaste plodove, jer oni imaju nizak glikemijski indeks, a masti su u višku.

S jedne strane, ne možete bez ugljenih hidrata, jer je to neophodna energijadobavljača. S druge strane, vrlo je važno zapamtiti da je prekomjerna potrošnja ovih tvari prepuna opasnih posljedica. U ishrani treba da dominiraju ugljeni hidrati složenog tipa, koji daju snagu i energiju, ali uz razuman sadržaj u ishrani, ni na koji način ne utiču na harmoniju.

Sada znate koja hrana sadrži više ugljikohidrata.

Posljedice preobilja i nedostatka ugljikohidrata

Ako prekomjerna količina ugljikohidrata uđe u tijelo s hranom, to će uzrokovati nagli porast nivoa inzulina u krvi i doprinijeti stvaranju masti. Zbog toga zloupotreba ugljikohidrata može uzrokovati dijabetes i gojaznost kod ljudi.

Ukoliko nema dovoljno ugljikohidrata, to dovodi do postepenog iscrpljivanja rezervi glikogena, nakupljanja masti u jetri uz daljnje narušavanje njene aktivnosti. Osim toga, nedostatak ugljikohidrata uzrokuje jak umor, opću slabost i smanjenje fizičke i intelektualne aktivnosti osobe.

Takođe je poznato da smanjenim unosom ugljikohidrata energija potrebna tijelu počinje da se prima iz masnog tkiva. Povećanje brzine razgradnje masti izaziva aktivnu sintezu i nakupljanje u tkivima i organima štetnih supstanci zvanih ketoni. Zbog toga tijelo postaje kiselo, razvija se ketoacidotična koma.

Pogledali smo koja hrana sadrži ugljikohidrate. Spisak kao i tabela su obezbeđeni.