Lista hrane bogate vlaknima. Dnevne potrebe za vlaknima

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Vlakna su 70-80-ih godina prošlog veka u naučnim radovima često nazivana balastnom supstancom, jer ne nose energetsku vrednost za organizam. Međutim, kasnije se pokazalo da dijetalna vlakna (drugi naziv za vlakna) imaju specifičan učinak na funkcionisanje crijeva: poboljšavaju pokretljivost, potiču uklanjanje toksina i tako dalje. Danas je lista namirnica bogatih vlaknima uvijek pri ruci za one koji teže zdravom načinu života.

Korisni balast

Dijetalna vlakna su onaj dio hrane koji se ne vari tajnama ljudskog gastrointestinalnog trakta. Ovo svojstvo ih čini praktički beskorisnim u smislu nadopunjavanja energetskih rezervi tijela. Istovremeno, zahvaljujući njemu, namirnice bogate vlaknima (tabela ispod) mogu da stimulišu rad creva. Prednosti dijetalnih vlakana takođe uključuju:

• stimulacija lučenja žuči;
• uklanjanje viška holesterola;
• čišćenje organizma od toksina;
• stvaranje osjećaja sitosti.

Pomoćnik u kontroli bolesti

Jedna od najčešćih bolesti probavnog sistema danas je zatvor. Sjedilački način života doprinosi razvoju ove bolesti, a on, zauzvrat, izaziva druge neugodne bolesti. Uključivanje u ishranu hrane bogate vlaknima je dobar način za prevenciju, a ponekad i za lečenje (postoje bolesti kod kojih su vlakna, naprotiv, kontraindicirana).

Dijetalna vlakna su neophodna za osobe sa dijabetesom. Vlakna smanjuju potrebu za inzulinom povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na ovu supstancu. Dijetalna vlakna regulišu nivo šećera i holesterola u krvi i na taj način smanjuju njihov nivo. Potonje svojstvo čini ih vjernim asistentima u borbi protiv viška kilograma.

Pored toga, vlakna pomažu u smanjenju rizika od razvoja hemoroida i žučnih kamenaca. U posljednje vrijeme gastroenterolozi sve više govore o neospornim prednostima dijetalnih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.

Dvije vrste vlakana

Dijetalna vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Njihovo djelovanje na organizam je nešto drugačije. Topiva ili "meka" vlakna uključuju:

• pektin;
• guma;
• dekstran;
• aragozu.

Ova vrsta vlakana uklanja štetne materije iz organizma, pospešuje zarastanje crevne sluzokože i smanjuje procese truljenja. Nerastvorljiva dijetalna vlakna poboljšavaju pokretljivost probavnog trakta, uklanjaju kolesterol i povećavaju lučenje žuči. Ovo uključuje:

• pulp;
• hemiceluloza;
• lignin.

Lista hrane bogate vlaknima

Balastne supstance su bogate biljnom hranom. Sadržaj vlakana u kožici svježeg voća je mnogo veći od količine u pulpi. Ovo pravilo važi i za žitarice: smeđi pirinač, integralne žitarice sadrže nekoliko puta više dijetalnih vlakana od industrijski obrađenih. Korisno za probavu i sušeno voće: grožđice, suhe kajsije, suhe šljive, kajsije. Povrće bogato vlaknima su prokulice, beli kupus, cvekla, šargarepa, krompir i paradajz. Razni orašasti plodovi, sjemenke suncokreta ili bundeve, pečurke i bobičasto voće također se mogu koristiti kao izvor dijetetskih vlakana.

Danas na policama prodavnica možete pronaći bilo koju hranu bogatu vlaknima (tabela koja prikazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda je data ispod). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Što se tiče vlakana, značajno su superiorniji od mnogih drugih proizvoda.

Lista hrane bogate vlaknima

Proizvodi	Sadržajvlakna (g/100 g)	Proizvodi	Sadržaj vlakana (g/100g)
Žitarice		Pasulj
Neoljušteni pirinač	5	Kuvani grašak	5
Bela riža	1	grah	16
grubo brašno	9	Zatvoreni grašak	23
Bran	40	Leća	12
Sušeno voće, orasi		Pasulj	25
kokos	24	Povrće i začinsko bilje
Bademi	14	kupus	2
smokve	18	Šargarepe	2, 4
Sušene kajsije	18	peršun, kopar, zelena salata	2
Sušene jabuke	14, 9	rotkvice	3
grožđice	7	Pražene gljive	6, 8
Datumi	9	Kuvana cvekla	3
Peanuts	8	rajčice	1, 4
Voće, bobice
Jabuke sa korom	3	Narandže	2, 2
Kiwi	3, 8	kajsije	2, 1
Kruške sa korama	3	crni ribiz	4, 8
breskve	2	maline	8

Dnevna potreba

Specijalci ukazuju da osoba treba da konzumira 25-40 g vlakana dnevno. Dnevna stopa varira u zavisnosti od starosti osobe i stanja njenog organizma. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce - 40 g. Nakon 50. godine, gastroenterolozi savjetuju smanjenje količine unesenih vlakana, jer kod starijih osoba često dolazi do smanjenja motoričke funkcije crijeva.

Potrebna stručna konsultacija

Danas se vlakna mogu kupiti u apoteci u obliku specijalnih preparata koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna. Oni vam omogućavaju da brzo ispunite potrebu organizma za balastnim supstancama. Međutim, ne biste trebali, nakon što ste saznali o prednostima dijetalnih vlakana, odmah trčati u trgovinu. Specijalni preparati, kao i voće, žitarice i povrće bogati vlaknima, mogu biti i korisni i štetni. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postepeno uvođenje obroka sa sastojcima bogatim vlaknima u prehranu.

Postoji niz bolesti kod kojih je lista namirnica bogatih vlaknima lista kontraindikacija. Ovo uključuje:

• bolesti praćene upalom sluznice želuca i crijeva;
• akutne zarazne bolesti;
• loša cirkulacija.

Grejpfrut, jabuka, kupus, paradajz, jagode, žitarice, mekinje i druga hrana bogata vlaknima kada je previšeupotreba može imati suprotan efekat:

• nadutost i gasovi;
• razvoj procesa fermentacije u crijevima;
• poremećena apsorpcija vitamina i drugih nutrijenata.

Nemojte drastično mijenjati svoj uobičajeni meni

Ponekad djevojke koje saznaju o prednostima dijetalnih vlakana i prouče listu namirnica bogatih vlaknima, odmah prelaze na novu ishranu. Često takva radikalna promjena u jelovniku dovodi do gore navedenih neugodnih posljedica: nadimanja i povećanog stvaranja plinova. Postepeno povećanje količine vlakana u prehrani pomoći će da se izbjegnu takvi incidenti. Udio hrane bogate dijetalnim vlaknima polako se povećava svakim danom. Neizostavan dio procesa je pažljivo posmatranje reakcije tijela.

Kako unijeti više vlakana u svoju ishranu

Dijetalnih vlakana gotovo da nema u proizvodima od vrhunskog brašna, u uljima životinjskog i biljnog porijekla, u sokovima od voća i povrća, u svim vrstama konditorskih proizvoda, u mesu i ribi itd. Nije potrebno odmah i trajno napustiti ove namirnice u korist onih bogatih vlaknima. Umjesto mnogih od njih možete koristiti slične, ali "življe". Nije teško postepeno zamijeniti bijeli hljeb raženim, te brašnom od cjelovitog zrna najvišeg kvaliteta. Umjesto sokova (govorimo o svježe cijeđenim) možete skuhati danas popularne smutije. Narezana bundeva, šargarepa i jabuka su odlične opcije za ovaj koktel.

Vrijedi togazapamtite da se najviše vlakana nalazi u koži povrća i voća. Zbog toga je bolje ne guliti krastavce, jabuke i kruške kako za smutije, tako i tokom pripreme salata. Ali avokado, čiji sastav uključuje mnoge elemente korisne za tijelo, ipak treba osloboditi kože.

Minimalna obrada - maksimalni rezultat

Vlakna ima više u svježoj hrani. Zato pacijentima sa poremećajima u gastrointestinalnom traktu dozvoljeno je da jedu samo kuvano ili pareno povrće. A za zdravo tijelo korisnije su kada nisu podvrgnute toplinskoj obradi. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto omiljenih "Olivijea", "Mimoze" i "Rakovih štapića" bolje je koristiti jela sa svježim povrćem. Sam kupus, u čije blagodeti nam se usađuju još od vrtića, u koje malo ko sumnja, može postati sastojak velikog broja salata.

Pažljiv odabir

Danas je lako pronaći svježe povrće i voće u radnji i zimi i ljeti. Međutim, vrijedno je zapamtiti da nisu svi podjednako korisni. Ananas, narandže, mango i isti avokado na prvi pogled imaju prekrasan sastav, ali je bolje dati prednost lokalnom i sezonskom povrću i voću. Egzotična jela donose nam se izdaleka, a često se koriste različiti hemijski spojevi kako bi bila privlačna. A u nedostatku štetnih tvari, korisnost prekomorskih proizvoda je niža od onih domaćih, jer se često beru nezreli, kada se plodovi još nisu stigli pokupiti.snagu, ispunjen korisnim supstancama. Naravno, možete ih uključiti u prehranu, ali pažljivo birajte dobavljača. Supstance koje se koriste za čuvanje hrane mogu izazvati alergije i poremetiti želudac ili crijeva. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima, ne treba zaboraviti ni na ostale potrebe organizma.

Nepolirani pirinač i druge žitarice, neoguljene jabuke i kruške, krastavci, paradajz i kupus - prednosti hrane bogate vlaknima potvrđene su brojnim studijama. Pomažu u izbjegavanju raznih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima i gastrointestinalnim traktom.

Ključ zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za proporciju. Previše vlakana, poput masti, dovodi do kvara u radu tijela. Tipičan jelovnik može sadržavati neke nutrijente u višku, a druge isključivati. Proširenje ishrane pomoći će im da se popune. Blagotvorna svojstva korijena peršuna, pšeničnih klica ili iste kore jabuke i krastavca često se zanemaruju, jednostavno zato što nam ovi sastojci nisu previše poznati.