Koliko kalorija vam je potrebno da smršate: norma, pravila brojanja i približna veličina serviranja

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Svaka osoba, čak i najudaljenija od problema ishrane, zna da svaki proizvod sadrži određeni broj kalorija. Ako ih dnevno ima više nego što osoba potroši, onda će se ugojiti zbog masnoće koja se pojavljuje. Masne naslage daju figuri ružnu siluetu, pojavljuju se nabori na struku, sa strane i na leđima. S vremenom, puna osoba ima prirodno pitanje: "Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali?". Morat ćete naučiti razumjeti sadržaj kalorija u raznim jelima i naučiti pravila za izgradnju zdrave prehrane.

Hranljive materije u svakodnevnoj ljudskoj prehrani

Svako od nas svakodnevno konzumira proteine, masti i ugljene hidrate. Svaki od ovih nutrijenata je od vitalnog značaja za funkcionisanje organizma i svih njegovih sistema. Oni nose energiju koja se može izmjeriti, uključujućiu kalorijama: troši se na misaone procese, disanje, cirkulaciju krvi, kontrakcije mišića i još mnogo toga. Čak i kada čovjek spava, njegovo tijelo troši kalorije koje unese u toku dana hranom. To je univerzalna jedinica energije. Za osobe sa prekomjernom težinom postavlja se pitanje: "Koliko kalorija dnevno da smršaju treba unositi hranom?".

Očigledno, da biste smršali, morat ćete smanjiti unos jednog od esencijalnih nutrijenata. Da biste odgovorili na pitanje koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali, morate barem približno zamisliti važnost svakog nutrijenta za dobrobit i vitalnost osobe koja gubi na težini.

1. Ugljeni hidrati su izvor energije za ljude. U njihovom nedostatku, tijelo počinje crpiti energiju iz rezervi masti koje su raspoređene na tijelu. Zbog toga su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata toliko popularne. To je sasvim opravdano: odbacivanje ugljikohidrata zaista vam omogućava da brzo smršate, jer hrana bogata njima često sadrži veliki broj kalorija. Koliko ugljikohidrata možete pojesti dnevno da biste smršali? Ovisno o ukupnoj fizičkoj aktivnosti, ovaj broj se kreće od sto grama (sa nultom fizičkom i slabom mentalnom aktivnošću) do tri stotine. Ljudi čije su svakodnevne aktivnosti ispunjene intenzivnom fizičkom i mentalnom aktivnošću mogu sebi priuštiti da konzumiraju velike količine ugljikohidrata i da se ne debljaju.
2. Proteini su građevni blokovi tijela. Čista proteinska hrana je niskokaloričnamogu se jesti bez straha od debljanja. Proteini su biljnog i životinjskog porijekla. Gubitak kilograma na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata znači jesti uglavnom samo proteinsku hranu životinjskog porijekla. Koliko kalorija trebam pojesti dnevno da bih smršavio kada je u pitanju hrana bogata proteinima? Proteini se mogu jesti bez straha za figuru, u bilo kojoj količini. Glavni uslov je pridržavanje pravila ishrane sa malo ugljenih hidrata.
3. Masti su još jedan važan nutrijent iz kojeg ljudsko tijelo može crpiti energiju. Ako je iz nekog razloga prestao unos i masti i ugljikohidrata, tada značajan kalorijski deficit uzrokuje da metabolizam crpi energiju iz lipidnih rezervi. A to znači da će se masni jastučići na stomaku, bokovima, rukama i nogama početi bukvalno "topiti" pred našim očima.

Karakteristike ženskog i muškog gubitka težine

Broj kalorija je jednostavan i pristupačan način za svakoga da smrša. Postoji li razlika u uklanjanju viška masnoće u zavisnosti od pola? Koliko god da bih želeo da kažem suprotno, razlika zaista postoji.

1. Žene gube na težini sporije i lošije zbog nivoa hormona. Spolni hormoni i mala količina slobodnog testosterona doprinose debljanju, stvaranju celulita na bedrima. Ovo je potpuno prirodan proces, pa borba protiv njega možda neće biti uspješna. Ali ako se strogo ograničite u korištenju kalorija iz hrane, tijelo to ne činineće biti drugog izlaza nego da počnemo crpiti energiju iz masnih rezervi. Koliko kalorija treba ženi da smrša? Prosječna brojka koju nutricionisti nazivaju je od 1000 kcal (ako žena vodi sjedilački način života). Smanjenje ovog broja usporiće metabolizam. Koliko kalorija žena treba da unese da smrša ako vodi aktivan način života? Ova brojka može dostići i do 2000 kcal dnevno, ali podložna svakodnevnom intenzivnom treningu snage ili atletike.
2. Muškarci lakše gube salo, mišićna masa brže raste. To je moguće zbog visoke količine testosterona u krvi. Kako bi ubrzao proces oslobađanja od viška masnoće, muškarac mora povezati power fitness ili atletiku. Sportske aktivnosti se možda ne obavljaju svakodnevno, ali najmanje četiri sata sedmično treba posvetiti treningu. Koliko kalorija za mršavljenje za muškarca koji vodi sjedilački način života? Ovaj broj je najmanje 1500 kcal. Ako manje jede, onda će se metabolizam usporiti, a mogući su i zdravstveni problemi. Koliko kalorija za mršavljenje za muškarca koji vodi aktivan način života? Ova brojka se kreće od 2800-3400 kcal.

Kako izračunati dnevni unos kalorija

Koliko kilokalorija treba osobi? Norma se utvrđuje na osnovu sljedećih podataka:

• opći metabolizam je trošak za vitalne funkcije tijela: disanje, probavu hrane, snabdijevanje organa krvlju itd.;
• Dnevni izdaci za fizički rad.

Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali? Postoji jednostavan način za izračunavanje optimalnog dnevnog unosa kalorija. Ovaj broj morate sami izračunati i zapamtiti. Za izračun trebate koristiti klasičnu verziju formule Muffin Jeor:

• OM za žene=6, 26(visina u cm) + 10(težina u kg) - 5(starost u godinama) - 161;
• OM za muškarce=6, 26(visina u cm) + 10(težina u kg) - 5(starost u godinama) + 5, gdje je (OM) ukupan metabolizam, tj. broj kalorija koje osoba ionako treba da unese.

Koliko kalorija trebam pojesti da bih smršavio što je brže moguće? Kako ne biste poremetili zdrav metabolizam i izgubili na težini onoliko brzo koliko vam vlastito zdravlje dozvoljava, trebate oduzeti 30% od OM indikatora. Dobivena cifra će biti broj kalorija koje trebate unijeti za najbrži mogući gubitak težine.

Koliko kalorija trebate pojesti da biste izgubili težinu polako, tokom šest mjeseci ili čak duže? Od OM-a treba oduzeti 10%. Većina ljudi neće ni primijetiti tako skromno prilagođavanje ishrane. Ali ako precizno izračunate količinu pojedene hrane i osigurate deficit od samo 10% na dnevnoj bazi, možete se nadati da ćete izgubiti veliku količinu viška masnoće, koja će ravnomjerno otići iz cijelog tijela.

Kako izgraditi svoju ishranu da se ne prejedate

Dakle, postalo je jasno da za sigurno i garantovano odlaganje viškatežina je dovoljna za smanjenje broja unesenih kalorija za samo 10%, koje su neophodne za održavanje osnovnih životnih funkcija. Kako to implementirati?

Prvo morate nabaviti kuhinjsku vagu i izvagati svaku porciju. Veličina porcije je ono što osobu prije svega treba zanimati. Možete jesti i ugljene hidrate, i masti, i proteine, ali treba računati samo svu hranu za dan u zbiru. Ako osoba razmišlja o tome koliko kalorija da unese da bi smršala, a nije se ni potrudila kupiti kuhinjsku vagu, onda će najvjerovatnije svi pokušaji da promijeni izgled biti uzaludni.

Svoju ishranu treba da gradite u skladu sa pravilima frakcione ishrane. Do danas, ovo je najefikasniji sistem za ljude koji se bave brojanjem kalorija za mršavljenje.

Primjer djelomične niskokalorične dijete za jedan dan

Frakcijska ishrana je upotreba hrane svaka tri sata u malim porcijama. Sve treba izračunati na takav način da ukupna količina kalorija unesenih dnevno ne prelazi normu. Približne veličine porcija koje također zadovoljavaju pravila frakcijske prehrane i uklapaju se u okvir od 1200 kcal:

• doručak: čaša kefira bez masti i jedno kuvano pileće jaje;
• užina - pakovanje svježeg sira 0% masti;
• ručak: 100 grama heljdine kaše i jedan komad kuvanog pilećeg filea (15-g);
• užina - salata od povrća (250 g) začinjena kašikom maslinovog ulja;
• večera - komad kuvanogteletina (moze ispeci u obliku odreska u rerni bez dodavanja ulja - 200 g).

Ova dijeta se zasniva na upotrebi proteina. Omogućava osobi koja gubi težinu da ne doživi bolan osjećaj gladi. Težina će početi nestajati nakon nekoliko dana takve prehrane. Glavna stvar je ne odustati i ne upasti u upotrebu slatkiša, brze hrane i druge visokokalorične hrane.

Važnost vodnog režima prilikom mršavljenja

Skoro svi ljudi koje zanima pitanje na koliko kalorija možete smršaviti, zaboravljaju da i osoba ima tendenciju da pije. Sjetite se u kojim količinama i kakvim pićima ste? Zaslađeni čaj i kafa, soda, pivo? I da li je čudo što višak kilograma ne nestaje?

Pića takođe mogu uzrokovati debljanje. Na primjer, čaša piva ili Coca-Cole po kalorijama je ekvivalentna 60 grama Airy mliječne čokolade. A to je skoro cela pločica! Ali rijetko ko se zaustavi na čaši piva. Obično osoba, nakon što ga počne piti, popije najmanje tri čaše, pa čak i više. Gubitak kilograma u ovakvim uslovima ne dolazi u obzir.

Morate pažljivo pratiti kvalitetu i količinu pića koje pijete. Kalorije iz njih također treba brojati i ugraditi u ukupni dnevni raspored.

Da li je moguće potpuno odustati od ugljikohidrata?

Ovo pitanje zanima mnoge koji mršave. Proteinske dijete omogućavaju vam da se riješite viška kilograma što je brže moguće, a da pritom ne gladujete. Meso, jaja, mliječni proizvodi - sve se to može jesti bez ograničenja na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. istina,morat ćete se gotovo potpuno ograničiti u korištenju sljedećih proizvoda i jela od njih:

• bilo koji pekarski proizvodi;
• pasta;
• šećer i sva jela, pića sa njim;
• povrće (može se koristiti samo sirovo i zeleno);
• voće i bobice;
• bilo koje slastice.

Uprkos činjenici da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže u preobrazbi oblika figure za kratko vrijeme, liječnici su kategorički protiv toga. Brojanje kalorija nije samo moguće, već i neophodno. Ali ne možete potpuno napustiti ugljikohidrate duže od tri dana. Obilje proteina povećava opterećenje jetre i bubrega, jer proizvodi razgradnje probavljenih proteina truju tijelo. U stvari, tijelo doživljava intoksikaciju. Osoba na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata gotovo uvijek se osjeća slabo, preopterećeno, umorno, a njen učinak se smanjuje. Ovo je direktan rezultat nedostatka ugljikohidrata.

Popularne proteinske dijete i ukupne dnevne kalorije

Mršave osobe izmišljaju neobične recepte od proteinskih proizvoda. Na primjer, kada baš želite slatkiše, proteinski beze kolači se pripremaju uz dodatak zaslađivača bez kalorija. Kao rezultat toga, ispadaju ukusni, poput pravih, slatki i mrvljivi, a njihov kalorijski sadržaj je oskudan - oko 100 kcal na sto grama. Cijela tajna je u korištenju zaslađivača na bazi eritritola ili stevije. U poređenju sa običnim šećerom, oni nikada neće dovesti ne samo do pretilosti, već uopšte do nakupljanja čak i zanemarljivo malogkoličina masti.

Masno meso: ćuretina, piletina, teletina su takođe niskokalorična, ali veoma zadovoljavajuća. Da biste se riješili gladi na par sati, dovoljno je pojesti parče kuhanih pilećih prsa. 100 grama takve hrane sadrži samo 200 kcal, a to je zanemarljivo. Na primjer, ako se isti komad piletine prži na ulju, sadržaj kalorija će se povećati na 350 kcal. Ako dodate kašiku pire krompira i krišku belog hleba, energetska vrednost će se povećati na 500 kcal.

Zašto se djevojke debljaju nakon strogih dijeta gladovanja

Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali? Iznad su bile norme u broju za muškarce i žene. Nažalost, mnoge žene u potrazi za harmonijom krše sva pravila zdravog razuma i pažljivog odnosa prema vlastitom zdravlju. Djevojčice počinju da unose manje od 1000 kcal dnevno. Neki se odlučuju na ekstremne dijete, koje se zasnivaju na brojanju kalorija i uključuju unos 500-600 kalorija dnevno.

Nakon ovakvih nepromišljenih radnji, metabolizam pati. Toliko se usporava da čak i od jednog komada hljeba brojevi na vagi počinju rasti. Djevojka pada u začarani krug: prisiljena je iznova i iznova smanjivati dnevni sadržaj kalorija, prelazeći u gotovo potpunu glad. Kao rezultat toga, ona nikada ne postiže željeni sklad. Tijelo je toliko iscrpljeno da prije ili kasnije ipak dođe do kvara hrane. Kao rezultat toga, težina postaje još veća nego što je bila prije početka dijete. Metabolizam je ugašen: potreban dug oporavak. Evodo čega mogu dovesti ekstremne dijete od 500 kcal dnevno.

Savjet dijetetičara: kako biti siti, a pritom izgubiti težinu

Kako smršati zagarantovano, bez stalnog i bolnog osjećaja gladi, koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali, nutricionisti će vam reći:

• obrati veliku pažnju na režim pijenja;
• potpuno se suzdržati od alkohola;
• devojke unose najmanje 1000 kcal dnevno, muškarci - najmanje 1800 kcal;
• nikada u potpunosti ne isključujte proteine i masti iz prehrane - to su vitalni nutrijenti;
• odbijte jesti jednostavne ugljikohidrate, složene treba konzumirati tek prije 16 sati u ograničenoj količini;
• pokušajte biti što je moguće fizički aktivniji;
• izbegavajte radnje prejedanja: izazivaju istezanje mišićnih zidova želuca, usled čega se povećava apetit, osoba redovno jede više hrane i dobija višak kilograma.