2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19
Vitamini su biološki aktivne supstance koje su ljudskom tijelu potrebne za normalan život. Oni su odgovorni za zdravlje organa i sistema, pružaju imunitet, pomažu u održavanju mladosti i ljepote. Tijelo ne može samostalno sintetizirati mnoge vitamine, zbog čega je važno u prehranu uključiti namirnice koje ih sadrže.
U hladnoj sezoni posebno je važna hrana bogata vitaminom C. Neophodan je rekonvalescentnim pacijentima, a zdravi ljudi mogu zaštititi od infekcija i prehlada. Ali drugi vitamini igraju jednako važnu ulogu: A, E, D, grupa B.
Vitamini na stolu
Najlakši način da ispunite svoju potrebu za vitaminima je da kupite pakovanje tableta u ljekarni i uzmete ih prema uputama. Ali treba imati na umu da u proizvodima ima puno aktivnih tvari. Ako u svojoj ishrani imate dovoljno zdravog voća i povrća, opasnost od beriberi-ja neće se ni pojaviti.
Nutricionisti tvrde da mnoge namirnice sabogati vitaminom C - nisu to neke prekomorske delicije, već jela koja su nam sasvim dostupna. Nećete morati trošiti dodatno vrijeme i novac da ih kupite.
Popularni mitovi o izvorima vitamina C
Najvažnija zabluda je da je rekorder po ovom pitanju limun. Najvjerovatnije je ova zabluda nastala zbog popularnih lijekova protiv prehlade, kojima se često daje okus limuna. Nedavno je postalo moderno opovrgavati ovu informaciju, navodeći jagode, maline i ogrozd kao alternativu limunu.
Jednako čest mit je da sva hrana bogata vitaminom C ima izražen kiselkast ukus. Ova zabluda je vjerovatno povezana i sa limunom.
Pravi proizvodi za rušenje rekorda
U stvari, sve je potpuno drugačije. 100 g limuna sadrži 40 mg vitamina C, jagode oko 60 mg, a ogrozd ne prelazi 30 mg. Maline se ne mogu pohvaliti visokim sadržajem: u 100 grama ima samo 20 mg.
Namirnice bogate vitaminom C, nažalost, mnogima su nepoznate. Ali oni su prilično česti i tokom perioda bolesti i sezonskih epidemija neće biti teško obogatiti ishranu njima.
šipak vodi na listi (400mg svježih i 1200mg sušenih), a slijede crvene paprike (250mg). Najbogatije bobice vitaminom C su crna ribizla, morski trn, planinski pepeo. Ako želišda biste se zaštitili od bolesti, ne zaboravite na zelje, posebno na kopar, spanać, kiseljak i divlji beli luk. Mnogo vitamina C u povrću: prokulicu, pekingu i karfiolu, brokoliju i kelerabi. Ima ga i u citrusima, međutim, to znaju i djeca.
Vitamin E u hrani
Drugi vitamini su jednako važni. Na primjer, tokoferol (vitamin E) se ne bez razloga naziva vitaminom mladosti. Neophodan je za regeneraciju kože i tkiva, pospešuje zarastanje rana i smanjuje stopu starenja bora. Namirnice bogate vitaminom E mogu se kupiti u svakom supermarketu. Rekorder su bademi, a slijede ostali orašasti plodovi: kikiriki, indijski oraščići, makadamija. Malo iza oraha. Osim toga, puno tokoferola se nalazi u morskim plodovima i ribi: lignjama, jegulji, smuđom, itd.
Inače, šipak i morska krkavina su bogati ne samo vitaminom C, već i E.
Izvori B vitamina
Ova grupa uključuje nekoliko aktivnih supstanci koje su jednostavno neophodne za zdravlje. Na sreću, nisu rijetki. Okruženi smo hranom bogatom vitaminima B. Posebno mnogo korisnih supstanci u ovoj kategoriji ima u iznutricama, jajima, orašastim plodovima.
Namirnice bogate vitaminom B6 treba da budu uključene u prehranu najmanje tri puta sedmično. To uključuje govedinu, mlijeko, kupus. Glavni izvori B12 su piletina, morski plodovi i soja. A svježe povrće i mliječni proizvodi su samo skladištevitamin B5.
Kako do vitamina D?
Ovo je jedan od rijetkih vitamina koje tijelo može sintetizirati samo. Za to su potrebni sunčevi zraci. Ne zaboravite da se sunčate bezbedno: nakon izlaska sunca ili neposredno pre zalaska sunca.
Ali zimi može doći do nestašice - sunce nije tako toplo. Zbog toga je neophodno jesti hranu bogatu vitaminom D. To su, prije svega, svježi sir, sir i domaći jogurt. Mnogo ove komponente u sirovim žumancima, sjemenkama, orasima, morskim plodovima. A jetra bakalara nije samo izuzetna poslastica, već i skladište vitamina D.
Vitamini u neprehrambenim proizvodima
Nutricionisti naglašavaju da se puno vitamina nalazi i u onim kulturama koje se tradicionalno ne smatraju prehrambenim proizvodima. Na primjer, vitaminom C nisu bogate samo bobice, već i mladi listovi crne ribizle. S njima možete kuhati čaj, praviti dekocije i tinkture. Ova komponenta se takođe nalazi u borovim iglicama i listovima koprive. Ovo drugo se može jednostavno dodati u salate i supe ljeti.
Listovi maslačka i lucerke bogati su vitaminom D. Možete ih popariti kipućom vodom, isjeckati, dodati kuhana jaja i začiniti majonezom (ili jogurtom). Mnogo vitamina i mikroelemenata sadrži repa.
Hrana bogata vitaminima
Izrada dijete koja neće samo zadovoljitiukusima članova porodice, ali i za unapređenje zdravlja, posebnu pažnju posvetite onim namirnicama koje sadrže dosta vitamina. Važno mjesto zauzimaju crveno i živinsko meso, mliječni proizvodi, svježe povrće. U žitaricama ima i dosta vitamina, ali njihova glavna vrijednost su mikroelementi, koji su jednako neophodni. Najveći sadržaj vitamina u proizvodima biljnog porijekla bilježi se u sezoni. Pokušajte da u jelovnik uvrstite više svježeg povrća, voća, začinskog bilja i bobičastog voća. Ovo će biti odlična prevencija beri-beri.
Održivost
Takođe je važno razumjeti kako skladištiti vitamine. Uostalom, ne može se sva hrana jesti sirova. Ako namjeravate termički obraditi meso, perad, ribu ili povrće, birajte metode koje će sačuvati vrijedne tvari. Najpouzdaniji način je pečenje u foliji. Nakon toga slijedi kuhanje na pari. Kuhanje i prženje su neke od najgorih alternativa. Na primjer, samo 10% prvobitne količine vitamina C je sačuvano u kuhanom proizvodu, dok dinstanje omogućava uštedu 60%.
Takođe je važno kako ćete seći povrće. Što su šipke manje, to će više koristi biti izgubljeno tokom termičke obrade. Najbolja opcija je kuhanje cijele, zajedno sa korom. Čak će i obična jabuka biti mnogo zdravija ako se peče ili blanšira bez rezanja.
Pokušajte da minimizirate trajanje procesa, nemojte dinstati hranu dugo vremena, ako to nije posebno potrebno. zapamtite damnogi vitamini se uništavaju produženim izlaganjem vazduhu. Pokušajte da ne sečete voće unapred u velikim količinama.
Slijedite jednostavna pravila koja će vam pomoći da jedete ukusno i zdravo.
Preporučuje se:
Hrana bogata fluorom
Fluor je prisutan u svim organima i tkivima, ali 96% je koncentrisano u kostima i zubima. Uz kalcij, ova komponenta obezbjeđuje mineralizaciju i čvrstoću skeleta, sazrijevanje i tvrdoću zubne cakline. Koja hrana sadrži najviše fluora?
Hrana bogata proteinima. Dnevni unos proteina
U ovom članku ćete naučiti o ulozi proteina u ljudskom životu, namirnicama sa visokim sadržajem, kao io tome koliko proteina treba dnevno unositi hranom. Date su norme unosa proteina u zavisnosti od načina života i zdravlja
Hrana bogata cinkom. dnevni unos cinka. Vrijednost cinka u ljudskom tijelu
Cink spada u grupu elemenata u tragovima neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. Posljedice nedostatka cinka mogu se manifestirati u vidu smanjenja imuniteta, umora, propadanja kože i kose. Kada planirate zdrav jelovnik, vrijedi uključiti namirnice bogate cinkom. To će poboljšati zdravlje, kosu, nokte i ten, dobrobit i pamćenje
Hrana bogata gvožđem
Ako manjak gvožđa traje predugo, to dovodi do razvoja anemije usled nedostatka gvožđa, što znači da osoba postaje podložnija raznim vrstama bolesti. Drugim riječima, imunitet se smanjuje. Koja hrana sadrži gvožđe? Šta treba konzumirati kod takve anemije?
Hrana bogata cinkom: tabela, lista, unos, recepti i savjeti za kuhanje
Cink je esencijalni element u tragovima, a ujedno i strukturna komponenta enzima, proteina, ćelijskih receptora i membrana. Neophodan je ljudima za potpunu razgradnju proteina, masti i ugljikohidrata, stvaranje genetskog staničnog materijala i metabolizam nukleinskih kiselina
