Dnevna dijeta: primjeri menija i lista namirnica

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Retko ko od nas razmišlja o ulozi ishrane u zdravlju. Ali postoji poznata izreka "Mi smo ono što jedemo." Ako se godinama hranite pogrešno, onda vas ne bi trebali iznenaditi zdravstveni problemi, gojaznost i ružan izgled. Ishrana tokom dana treba da bude uravnotežena, zadovoljavajuća i zdrava. Postoje namirnice koje čak ni relativno zdrava osoba ne bi smjela jesti, a da ne govorimo o osobama s hroničnim bolestima. Članak opisuje principe pravljenja ispravne prehrane za svaki dan.

Hranljive materije koje se nalaze u svakoj hrani

Proizvode za dijetu treba birati na osnovu njihove energetske vrijednosti i koristi za organizam. U svakom proizvodu prevladava jedan ili drugi nutrijent, a po tome se može zaključiti koja je svrha upotrebe. Zdrava prehrana tokom dana mora uključivati sve trinutrijent.

1. Ugljikohidrati se nalaze u proizvodima od brašna, šećeru i konditorskim proizvodima, žitaricama, žitaricama, povrću i voću. Ovaj nutrijent daje tijelu energiju. Općenito je prihvaćeno da je energija potrebna samo za izvođenje fizičkih vježbi. Ovo je zabluda: ljudskom tijelu je potrebna energija čak i tokom sna. Uostalom, čovjek diše, krv cirkulira tijelom, a mozak se odmara. Dakle, svake sekunde, svakog minuta svog postojanja, ljudskom tijelu je potrebna energija. A najlakši način da ga sintetišete je sa ugljikohidratima koji dolaze s hranom. Dnevna prehrana mora obavezno uključivati ugljikohidrate. Oni su pak jednostavni (slatkiši i neke žitarice, kao i proizvodi od bijelog brašna), koji doprinose pretilosti. Postoje i složeni ugljikohidrati - oni se sporije apsorbiraju, zbog čega tijelo dobiva energiju u malim "dozama" - kao rezultat toga, jednostavno nema iz čega da se sintetizira mast i taloži na bokovima, stomaku i ostalom. problematična područja. Složeni ugljeni hidrati su povrće, raženi hleb, durum testenina, voće sa niskim sadržajem fruktoze.
2. Proteini u našoj ishrani su meso i iznutrice, mliječni proizvodi, kokošja i prepelica jaja, riba i morski plodovi. Mišićno tkivo se gradi od proteina (jer sportisti pažljivo prate količinu proteina u ishrani), tkiva organa, a proteini su takođe neophodni za normalan sastav krvi. Dnevna ishrana odrasle osobe treba da sadrži približno 60 g proteina (tačniji izračun bi trebao biti: 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, za žene - 1,5 g).
3. U ishrani za svaki dan obavezno moraju biti masti. neki ljudi koji nisu baš upućeni u dijetetiku sigurni su da se upravo zbog prisustva masti nakuplja višak kilograma. Ovo je greška: preobilje jednostavnih ugljikohidrata u jelovniku dovodi do pretilosti. Masti su neophodne organizmu, bez njih je nemoguće imati lepu kožu, sjajnu i gustu kosu, a mnogi sistemi tela neće funkcionisati u potpunosti. Dnevna ishrana treba da se zasniva na sledećoj računici: najmanje 1 gram masti po kilogramu telesne težine. U isto vrijeme, masti trebaju biti zdrave - prirodna biljna ulja, orasi, riba. ali bolje je u potpunosti odbiti životinjske masti i prženu hranu.

Šta će se dogoditi ako u potpunosti odbijete bilo koji nutrijent

Većina ljudi pri sastavljanju dnevne dijete za mršavljenje vodi se prvenstveno brojem kalorija. Potrebno je izračunati energetsku vrijednost, ali ni u kom slučaju ne treba odbijati bilo koji nutrijent. Sada su u modi proteinske dijete - ljudi na njima vrlo brzo gube na težini (riješe se 5-10 kg mjesečno), ali takva prehrana ne donosi zdravstvene prednosti. Štaviše: sa tako oskudnom ishranom, osoba će vrlo brzo postati letargična, letargična, kosa će početi da opada, nokti će se ljuštiti, koža će postati suva i tanka, a hronične bolesti se mogu pogoršati tokom vremena.

Posljedice izbacivanja ugljikohidrata:

• slabost;
• stalni osjećaj intenzivne gladi;
• bolnoapetit;
• niži šećer u krvi;
• poremećaji u radu bubrega (sa viškom proteina i nedostatkom ugljikohidrata);
• razdražljivost, neprikladno ponašanje, oštećenje pamćenja (lako objasniti: ugljikohidrati su hrana za neurone i moždane stanice, tako da su kognitivne funkcije narušene ako se naglo napuste).

Posljedice odustajanja od proteina:

• mišićna atrofija;
• pogoršanje pokazatelja sastava krvi;
• smanjen imunitet;
• metabolički poremećaji različite etiologije;
• lomljivi nokti i kosa, alopecija, problemi s kožom;
• sklonost apatiji, smanjena efikasnost;
• smanjena fizička izdržljivost, loše zdravlje, podložnost zaraznim bolestima.

Posljedice uklanjanja masti:

• slabljenje kognitivnih sposobnosti;
• opadanje kose, postaju dosadne i beživotne;
• poremećaj metabolizma lipida;
• problemi s funkcionisanjem jetre i žučne kese (svim organima je potrebna umjerena količina pravilnih, polinezasićenih masti).

Vitamini, minerali i aminokiseline u hrani

Savremeni ljudi su navikli da stalno piju dodatke ishrani, uzimaju suplemente i kapsule sa masnim kiselinama, vitaminima i mineralima. Ali sama priroda nam je zavještala da sve te elemente u tragovima konzumiramo iz hrane.

1. Vitamini su obično bogati povrćem i voćem. To ne znači da mliječni i mesni proizvodi nisusadrže. Upravo vodeći po sadržaju vitamina među svim namirnicama su povrće i voće. Svi vitamini su podijeljeni u dvije grupe prema principu rastvorljivosti: mogu biti rastvorljivi u vodi ili u mastima. U prvu grupu spadaju vitamini A, D, E, K. Da bi njihova apsorpcija bila efikasnija, ove vitamine treba unositi zajedno sa mastima. Dakle, možemo zaključiti da su salate od povrća optimalno začinjene biljnim uljima.
2. Minerali, ukratko, su neka vrsta građevnih blokova. Neophodni su za izgradnju koštanog i mišićnog tkiva, mozga, kose, zuba… Jednom rečju, celog ljudskog tela. Osim toga, neki minerali (jod, na primjer) su važan dio složenog metaboličkog mehanizma. Plodovi mora, riba, meso i iznutrice, jaja, sir, povrće, orašasti plodovi, ovsena kaša i neko voće posebno su bogati mineralima.
3. Općeprihvaćeno je da su tijelu potrebni samo minerali i vitamini. Ovo je mišljenje laika, jer postoji i treći, ništa manje važan element - to su aminokiseline. Zamjenjivi su i nezamjenjivi, nalaze se uglavnom u hrani životinjskog porijekla. Zato se vegetarijancima obično preporučuje upotreba dodatnih kapsula i dodataka prehrani. Aminokiseline su neophodne za gotovo svaki proces, bilo da je u pitanju pretvaranje ugljikohidrata iz prehrane u mišićnu energiju, ili oslobađanje glukonata, inzulina, hormona rasta, ili rast kostiju, mišićnog tkiva, itd. Jednom riječju, bez dovoljno aminokiselina. kiseline u prehrani, dnevni meni se ne može smatrati kompetentnimkompajlirano. A znajući ove informacije, sasvim je moguće bez nutricioniste pri sastavljanju dijete.

Primjer dijetalnog menija za osobu koja voli fitnes

Ako osoba redovno posjećuje fitness klub, potrebno mu je puno energije za nastavu i za izgradnju mišićnog tkiva, jačanje koštanog tkiva, tetiva. Na osnovu ovih informacija možete napraviti dijetu za dan. Važno je ne pretjerivati sa kalorijama, primjer menija ispod je baziran na nutritivnoj energetskoj vrijednosti od 1500-1800 kcal dnevno.

1. Doručak - ovsena kaša (100 grama) sa bananom, par kuvanih jaja, užina - nekoliko kriški sira, ručak - okroška (ili lagana supa od povrća - 250 ml), par kriški sira crni hljeb, užina - porcija proteinskog šejka, večera - salata od morskih plodova prelivena biljnim uljem (oko 300 grama - škampi, lignje, dagnje treba prokuhati - bez prženja!).
2. Doručak: omlet od dva-tri jajeta sa povrćem, užina - sendvič od komada crnog hleba sa kriškom sira, ručak - kaša od heljde (100 grama) sa telećim gulašem (150-200 grama), užina - par jabuka, čaša kefira ili fermentisanog mleka, večera - proteinski šejk.
3. Doručak - heljdina kaša (60 g) sa mlekom (masnosti 1,5%, 200 ml) i komadom putera, užina - banana, čaša kefira, ručak - kuvani krompir sa pilećim fileom dinstanim u foliji (200 grama), užina - paprikaš od povrća, večera - komad omiljene ribe pečene u foliji ili dinstane u paradajz pasti (ne više od 250 grama).

Primjer menija zdrave prehrane za svaki dan za mršavljenje

Ako je cilj mršavljenje, energetsku vrijednost dijete treba postepeno smanjivati. Ispod je primjer dijete za 1500 kalorija dnevno.

1. Doručak - dva kuvana jaja, užina - par kriški crnog hleba, ručak - heljdina kaša (100 g) sa paprikašom od povrća na vodi, užina - komad kuvanog pilećeg filea, večera - proteinski šejk ili čašu kefira sa kuvanim jajetom.
2. Doručak - šolja kafe sa zaslađivačem, užina - banana, ručak - supa sa ćuftama u čorbi od povrća, užina - par kriški crnog hleba, večera - file crvene ribe pečen u foliji (200 grama).
3. Doručak - omlet od dva kokošja jaja, dodati nekoliko grančica karfiola, užina - čaša kefira i banana, ručak - teleći gulaš (200 grama) i salata od paradajza i krastavca začinjena uljem, užina - proteinska pločica, večera - pakovanje bezmasnog svježeg sira.

Lista namirnica koje treba u potpunosti izbjegavati

Odgovarajuća dijeta za mršavljenje za jedan dan ne bi trebala sadržavati sljedeće proizvode:

• šećer i svi proizvodi koji ga sadrže;
• sladoled i drugi deserti;
• bilo koje jelo koje uključuje prženje;
• povrće i voće s visokim udjelom fruktoze treba svesti na minimum;
• čebureci, pite i druge grickalice pržene na puteru;
• bijeli kruh;
• bilo koja hrana koja sadrži bijelo brašno;
• griz;
• brza hrana;
• sjeme i orasi - neviše od 50 grama dnevno.

Lista namirnica koje moraju biti prisutne u ishrani

Dijeta za svaki dan za mršavljenje treba da se zasniva na sljedećim namirnicama;

• heljda, pirinač, biserni ječam;
• bilo koje povrće (izuzetak je krompir, može se konzumirati samo kuvan i ne više od jednom mesečno);
• bilo koje voće (smanjite voće sa visokim sadržajem fruktoze);
• meso: nemasna teletina i govedina, pileći i ćureći file, meso zeca;
• bilo koja riba (ali ne pržena);
• bilo koja kuhana morska hrana;
• piletina i prepelica jaja;
• svježi sir, mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, ajran sa minimalnim postotkom masti;
• sir - nekoliko kriški dnevno;
• hladno ceđena biljna ulja;
• proizvodi od raženog brašna.

Šta možete piti, a šta ne: mitovi i stvarnost

Postoji mišljenje da pravilna ishrana podrazumeva pijenje što više čiste vode za piće dnevno. Zapravo, ne biste se trebali prisiljavati - trebali biste puno piti, ali ako vam se ne sviđa, onda ne morate piti. Velika količina tečnosti dovodi do opterećenja bubrega, često izaziva stvaranje edema.

Sljedeća pića su strogo zabranjena:

• bilo koja vrsta alkohola, bilo da je u pitanju pivo, vino, itd., čak iu malim količinama;
• komote i voćna pića sa dodatkom šećera (ali možete ga zamijeniti zaslađivačem);
• gazirana slatka pića;
• čaj i kafa sa dodatkom šećera (ovakve napitke treba piti retko, i to samo sa zaslađivačem ili bez zaslađivača).

Alkoholna pića su veoma kalorična, osim toga izazivaju snažan udarac svim sistemima organizma. Postoji mit da alkohol u malim dozama potiče opuštanje, zagrijava i ublažava anksioznost. Dakle, ovo je mit: alkohol je štetan za neurone, čak i u oskudnoj količini. Ako se čovjek želi pridržavati pravilne ishrane, onda treba jednom zauvijek zaboraviti na alkohol.

Kako preći na ispravnu ishranu za svaki dan

Prelazak na pravilnu ishranu izgleda kao da je jednostavna stvar. Za tijelo i nervni sistem ovo je pravi stres. Većina ljudi se "slomi" u prvoj sedmici nakon pokušaja prelaska na pravilnu prehranu.

Dijeta od 1200 kalorija dnevno je granica nakon koje tijelo počinje da "hibernira". Metabolizam se usporava, efikasnost se smanjuje, osoba stalno želi da spava. Ni u kom slučaju se energetska vrijednost dnevne ishrane ne smije smanjiti ispod 1200 kcal.

Optimalni dnevni unos kalorija za ženu (ako njene dnevne aktivnosti nisu vezane za fizičku aktivnost) je oko 1800 kcal, za muškarca - oko 2500-3000 kcal.

Morate postepeno prelaziti na pravilnu prehranu.na primjer, u prvoj sedmici isključite samo prženu hranu. Do kraja prvog mjeseca pokušajte se odreći šećera. Zadatak drugog mjeseca je odbijanje hljeba. Tako možete postepeno prelaziti na pravilnu ishranu uz malo ili nimalo ozbiljnih oštećenja metabolizma i stanja nervnog sistema (neće biti razdražljivosti zbog gladi, neće biti želje da se "pojede slon" itd.).

Šta učiniti ako i nakon prelaska na pravilnu prehranu, težina raste

Često ljudi, nakon što su prešli na zdravu ishranu, ne gube na težini. Kao rezultat toga, oni se razočaraju i ponovo počinju jesti bezvrijednu, masnu i visokokaloričnu hranu. Razlog zašto se težina ne smanjuje brzo je metabolizam. Dugi niz godina tijelo se navikavalo da jede na jedan način, a onda su ga počeli mijenjati. Naravno, tijelu je potrebno vrijeme da se obnovi. Težina će se postepeno smanjivati, ali će osoba biti sita. Da, stroge dijete i štrajkovi glađu donose brže rezultate, ali na kraju dijete, skoro svi oni koji smršaju se "lome" i trostrukom snagom nasrću na junk food.

Još jedan čest razlog zašto osoba ne gubi težinu pravilnom ishranom je pogrešan režim vode. Osoba nastavlja da svakodnevno pije čaj i kafu sa šećerom, slatka gazirana pića i alkohol. Na primjer, pivo je direktan put do hormonalnih poremećaja i abdominalne gojaznosti (trbuh raste). Šolja čaja sa nekoliko kašika šećera donosi oko 200 kcal, a to je jedna osmina ishrane. Dakle, težina stoji - ne smanjuje se.

Ako osoba nije u stanju da se odrekne slatkiša, može smanjiti ukupnu energetsku vrijednost svoje prehrane na račun masti i proteina. Kao što je gore pomenuto, ovo nije dozvoljeno. U suprotnom, organizam neće dobiti dovoljno hranljivih materija, što će dovesti do slabosti i smanjenja imuniteta i mnogih drugih problema.