Beli pirinač: koristi i štete za organizam, efikasnost u gubitku težine

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Bijeli pirinač je vrlo kontroverzna namirnica. S jedne strane, neki nutricionisti ga nazivaju izvorom brojnih kalorija i preporučuju izbjegavanje. Drugi ga smatraju sigurnim izvorom škroba i kažu da je u redu. Koje su prave koristi i štete od belog pirinča?

Poznat je takozvani japanski paradoks, koji zvuči ovako: "Oni stalno jedu pirinač i dugo žive, tako da treba da radite isto i živite do 100 godina." Osim toga, stalno se spominje vitkost Japanaca, koji stalno koriste ovaj proizvod.

Za razliku od moderne pšenice, koja je hibridizirana i modificirana i može biti problematična za mnoge ljude (kao i većina drugih žitarica), riža je jedinstvena i potencijalno manje štetna.

Bijela riža i smeđa (smeđa): u čemu je razlika?

Koje su koristi i štete od belog pirinča? Smeđe žitarice se često smatraju zdravijim od bijelih. Međutim, posljednja opcija može biti zdrava hrana. Na toIstovremeno, sva riža sadrži određeni nivo antinutrijenata, kao što su fitati, što može otežati apsorpciju minerala koji sadrži. Smeđi pirinač ima dosta ovih supstanci.

Beli pirinač se smatra sigurnijim u ovom pogledu ako se konzumira umereno. Razlog je taj što se prilikom obrade ove žitarice uklanjaju mekinje. Ovaj proces, koji pretvara rižu u bijelo, uklanja gotovo svu fitinsku kiselinu. Ova metoda čini proizvod probavljivijim i smanjuje količinu grubih vlakana koja ponekad mogu biti štetna za crijeva. Ovo je jedina razlika između smeđeg i belog pirinča.

Smeđi pirinač zapravo ima više nutrijenata, ali oni nisu dostupni tijelu, a mekinje su najproblematičniji dio ove žitarice u pogledu sadržaja fitinske kiseline. Bijela sadrži manje ove nezdrave supstance od većine orašastih plodova, sjemenki i svakako drugih žitarica.

Ima li arsena u pirinču?

U 2012, objavljene su studije koje upozoravaju da pirinač može sadržavati visok nivo arsena. Istovremeno, nivo ovog otrova bio je znatno veći u smeđoj riži. To je zato što se arsen često nalazi u mekinjama. Ovo je još jedna razlika između smeđeg i belog pirinča.

Neki od testiranih uzoraka smeđeg pirinča sadržavali su 50% više arsena nego što je dozvoljeno, a neki su bili skoro dvostruko veći od sigurne granice. Prerađena hrana izovog nerafinisanog zrna: pirinčan sirup, testenina i žitarice. Najžalosnije je to što takvu hranu obično jedu zdravo jelo ili bezglutensko dijete. U ovom slučaju, osoba konzumira više od jedne porcije takvih proizvoda dnevno. Očigledno, smeđi pirinač je hrana koja ne bi trebalo da bude svakodnevna dijetalna hrana, pa čak ni da se konzumira na redovnoj osnovi.

Najniži nivoi arsena pronađeni su u bijelom pirinču (jasmin ili basmati) koji je uvezen iz istočnih zemalja. Pranje zrna, koje se tradicionalno izvodi u mnogim kulturama, dodatno smanjuje nivo štetnih nečistoća. Ovo ne treba zaboraviti kada analizirate zdravstvene koristi i štete bijelog pirinča.

Bez glutena

Pirinač je prirodno bez glutena, tako da najproblematičniji dio mnogih žitarica već nedostaje. To ga čini općenito sigurnim izborom za osobe s celijakijom i one koji izbjegavaju gluten iz drugih razloga. Ovo je važna karakteristika kada su u pitanju prednosti i štete bijelog pirinča.

U isto vrijeme, mnogim ljudima su potrebni dobri izvori zdravih ugljikohidrata, a ova žitarica može biti relativno sigurna opcija. Prednosti i štete bijelog pirinča za mršavljenje su sljedeće.

Žene posebno često primjećuju da predugo držanje dijete sa malo ugljikohidrata narušava hormonsku ravnotežu u tijelu. Od svih žitarica, to je općenito najsigurnija opcija za unos ugljikohidrata.

Riceuzrokuje dijabetes?

A studija iz 2012. tvrdi da je konzumacija bijelog pirinča povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, i to se često navodi kao razlog da se eliminira iz prehrane. Međutim, Azijci sa velikom potrošnjom ovog proizvoda prijavljuju nisku učestalost dijabetesa.

To znači da studije jednostavno pokazuju povezanost između rizika od dijabetesa i konzumiranja riže, a ne stvarne bolesti. Ako ništa drugo, učestalost dijabetesa se smanjuje kako se konzumacija ove žitarice povećava. Zemlje sa najvećom potrošnjom belog pirinča, kao što su Tajland, Filipini, Indonezija i Bangladeš, imaju veoma niske stope ove bolesti.

Šta stručnjaci kažu o pirinču?

Ovo je iznenađujuće kontroverzan proizvod prema mišljenju raznih stručnjaka za ishranu. Zdravstvene koristi i štete od belog pirinča nisu tako jasne. Neki ga smatraju potpuno sigurnim, ali neki bi ga trebali koristiti s oprezom. Sa ove tačke gledišta, pirinač je siguran izvor škroba. Međutim, drugi govore o njegovom visokom glikemijskom indeksu kao i o sadržaju arsena.

Može se reći da je riža u svojoj kategoriji. Značajno se razlikuje od ostalih modernih žitarica, jer nije praktično modificiran. Čini se da sigurnost njegove konzumacije uvelike varira ovisno o tijelu, prehrambenim navikama i ostatku prehrane.

Šta suprednosti i štete polirane bijele riže? Za one koji konzumiraju puno hrane bogate drugim ugljikohidratima i malo minerala, riža (ili bilo koje žitarice) definitivno nije najbolja opcija. Oni koji slijede zdravu ishranu bez hrane koja izaziva upale mogu bezbedno da konzumiraju ovu žitaricu.

Stručnjaci preporučuju konzumaciju tokom napornih treninga ili nakon puno aktivnosti i uvijek u kombinaciji sa hranom bogatom nutrijentima. Treba ga prethodno oprati kako bi se uklonio preostali arsen. Povremeno možete uživati u porciji kvalitetnog sušija ili pirinča s mesom i povrćem nakon treninga, ali nemojte to smatrati osnovnom namirnicom.

Šta je ovo proizvod?

Pirinač je škrobna žitarica koju više od polovine svjetske populacije koristi kao osnovni sastojak hrane. To je uglavnom zbog njegove svestranosti i sposobnosti uparivanja sa bilo kojom hranom i začinima. Kao neophodan sastojak u gotovo svakoj kuhinji, ima meku teksturu koja mu omogućava da se koristi u raznim jelima. Kalorijski sadržaj belog pirinča je oko 120 kalorija na sto grama, tako da su jela sa njim prilično dijetalna.

Osim toga, to je jeftina hrana. Sva zrna su u početku smeđa dok rastu s pričvršćenim mekinjama. Bijeli pirinač se proizvodi mljevenjem. Tokom ovog procesa zrno prolazi kroz specijalnu mašinu na kojoj se nalaziumota se i mekinje se nježno obrišu, ostavljajući bijelo jezgro netaknuto. To čini zrno prerađenim i rafiniranim, te više nije cijelo. Mljevenje također smanjuje vrijeme kuhanja i produžava vijek trajanja proizvoda. Smeđi pirinač od celog zrna zadržava više vlakana, vitamina i minerala.

Kalorija kuvanog belog pirinča (jedna šolja ili 200 grama) je 240 kalorija. Proizvod se smatra škrobnim izvorom ugljikohidrata. Ako brojite ugljikohidrate jer ste dijabetičar ili ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, morate pažljivo izmjeriti veličinu porcije.

Zdravstvene prednosti

Za šta je dobar bijeli pirinač? U zavisnosti od vrste žitarica koju odaberete, može biti dobar izvor vitamina B, tiamina, niacina, riboflavina, vlakana i gvožđa. Zrno takođe sadrži mnogo mangana i magnezijuma. Obogaćeni pirinač sadrži vitamine i minerale dodane nakon mljevenja.

Tijamin je vitamin B koji pomaže u metabolizmu ugljikohidrata. Magnezijum je strukturna komponenta kostiju koja je uključena u stotine enzimskih reakcija uključenih u sintezu DNK i proteina i neophodna je za pravilnu nervnu provodljivost i kontrakciju mišića. Mangan je komponenta antioksidativnih enzima koji pomažu u metabolizmu ugljikohidrata i proteina.

Smeđi pirinač sadrži više vitamina od običnog bijelog pirinča. Osim tiamina i magnezija, sadrži selen koji utiče na funkciju štitne žlijezde i važan je zaproizvodnju antioksidativnih enzima. Smeđi pirinač ima oko sedam puta više vlakana nego bijeli pirinač. Jedna šolja kuvanog belog pirinča srednjeg zrna sadrži 0,5 grama vlakana, dok ista porcija smeđeg pirinča ima 3,5 grama. Bijeli pirinač ima 25 kalorija manje od smeđeg pirinča. Osim toga, sadrži sedam grama više ugljikohidrata.

Sorte žitarica

Sorte riže su podijeljene u kategorije na osnovu veličine sjemena. Može biti dugozrna, srednje zrna ili okrugla. Unutar ovih varijeteta postoje i različite vrste obrade.

Na primjer, prokuhana riža se kuha na pari kako bi se uklonio površinski škrob. Ovo olakšava brušenje. Parno kuvana zrna zadržavaju više hranljivih sastojaka i kuvaju se malo brže od običnih mlevenih belih žitarica. S druge strane, tu je instant žitarica, koja je više pahuljica nego zrno. Ovaj tretman uklanja neke od hranjivih sastojaka i okusa, ali čini proizvod upotrebljivim.

Neke od popularnijih vrsta žitarica uključuju sljedeće:

• Arborio, poznat kao griz za rižoto. To je crvenkasto-beli pirinač blagog ukusa. Koristi se u italijanskim jelima.
• Ljepljiva riža je crvenkasto zrno koje se koristi u mnogim azijskim kuhinjama. Poznata je i kao gnjecava ili slatka. Može se samljeti u brašno i koristiti za knedle i za pravljenje pirinčanog sirćeta i sakea.
• Smeđa ili smeđa je cjelovito zrnobogato vlaknima, za koje je obično potrebno više vremena za kuhanje nego za bijelo.
• Basmati i jasmin su sorte dugog zrna koje imaju jedinstven miris.
• Wild je sjeme nepovezane vodene biljke trske. Obično se koristi kao prilog i sadrži više vitamina, minerala i vlakana od bijelih sorti pirinča.
• Divlji Peking je jedinstveni pirinač dugog zrna bogatog okusa orašastih plodova.

Pirinač i metabolizam

Proizvod se može uključiti u većinu dijeta, čak i one osobe koje ograničavaju unos ugljikohidrata i kalorija. Bijeli pirinač možete bezbedno konzumirati ako kontrolišete svoju porciju. Ako je to jedini izvor škroba u vašoj hrani, pokušajte da pojedete dvije trećine do tri četvrtine šolje kuvane hrane. Koje su prednosti i štete od bijelog poliranog pirinča?

Previše pirinča može dovesti do prekomjerne potrošnje kalorija i ugljikohidrata. Potonji se u tijelu pretvaraju u glukozu, a sav višak se skladišti kao mast. Rafinirani, prerađeni ugljikohidrati mogu uzrokovati porast razine šećera u krvi, što rezultira povećanjem razine inzulina kao odgovor. Za osobe sa dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom to možda nije poželjno. Pirinač okruglog zrna ima viši glikemijski indeks od dugozrnate, srednjezrnate i smeđe. To znači da brže podiže nivo šećera u krvi. Instant bijeli pirinač ima najviši glikemijski indeks od 90.

Odabir i skladištenje riže

Probajte uzimati smeđi pirinač cjelovitog zrna kad god je to moguće jer sadrži više vlakana, vitamina i minerala. Mekinje su i dalje prisutne u proizvodu i zrna nisu oštećena. Koji bijeli pirinač je zdraviji? Najbolje je da se odlučite za parene sorte dugog zrna. Izbjegavajte instant žitarice kad god je to moguće, jer im nedostaju neke hranljive materije.

Čuvajte beli pirinač u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suvom mestu. Na temperaturi od 15°C ili nižoj, žitarice se mogu čuvati deset ili više godina. Smeđi pirinač se može čuvati oko šest meseci na hladnom i suvom mestu, ali ako ga stavite u zamrzivač, održaće se oko godinu dana.

Kada skuvate pirinač, čuvajte je u frižideru i iskoristite u roku od tri do četiri dana. Znat ćete da se proizvod pokvario ako je postao tvrd i suh ili ima neugodan miris. Ne smije se jesti.

Zdravi načini kuhanja pirinča

Većina komercijalno dostupne riže ne sadrži zagađivače i parazite. Ne treba ga ispirati osim ako pakiranje ne preporučuje ispiranje ili namakanje proizvoda. Standardni odnos za beli pirinač je dva dela tečnosti na jedan deo zrna. Međutim, ova količina može varirati i ovisi o sorti i vrsti zrna. Jedna šolja sirovog griz obično daje oko tri do četiri kuvane šolje.

Koristite pirinač kao prilog, poslužite uz povrće ili kao sastojak u varivima i supama. Može se koristiti i za pravljenje pudinga, kruha ili kao dodatak salatama.

Faktori rizika

Kada govorimo o dobrobitima i štetnostima bijelog pirinča, može se primijetiti sljedeće. Riža je žitarica bez glutena i kao takva je stekla popularnost među onima koji izbjegavaju pšenične proizvode. Međutim, može povećati rizik od metaboličkog sindroma. Ovo je opći naziv za grupu faktora koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.

Ovo uključuje:

• Visoki krvni pritisak.
• Pošteni šećer.
• Visoki trigliceridi.
• Mast u struku.
• Nizak dobar HDL holesterol.

Studije su pokazale da ljudi koji redovno jedu velike količine belog pirinča imaju veći rizik od metaboličkog sindroma. Međutim, kao što iz navedenog slijedi, ako se može prepoznati ikakva veza između konzumacije ove žitarice i dijabetesa, takva povezanost sa srčanim oboljenjima je još uvijek nejasna. U međuvremenu, konzumiranje smeđeg pirinča je povezano sa manjim rizikom od srčanih bolesti.

Na primjer, odrasli koji jedu najviše cjelovitih žitarica mogu smanjiti rizik od srčanih problema za 21%. Smeđa riža također sadrži lignane, biljna jedinjenja koja pomažu u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju masnoća u krvi.

Uticaj ovog proizvoda na težinu je dvosmislen

Koje su prednosti i štete bijelog pirinča za mršavljenje? Klasificira se kao prerađena žitarica jer je bez mekinja isadnice. Mnoge studije povezuju ishranu bogatu rafiniranim žitaricama sa gojaznošću i debljanjem, ali to nije sasvim tačno za pirinač. Neka zapažanja ne podržavaju takvu vezu.

Štaviše, pokazalo se da dijeta zasnovana na konzumaciji belog pirinča potiče gubitak težine, posebno u zemljama u kojima je ovo svakodnevna hrana. Ukratko, čini se da ovaj proizvod nije ni štetan ni koristan za mršavljenje. Stoga se bijeli pirinač za mršavljenje može koristiti, ali neće donijeti velike rezultate.

Međutim, konzistentnije se pokazalo da jedenje hrane bogate integralnim žitaricama, uključujući smeđi pirinač, gubi na težini i održava zdravu težinu. Dakle, neprerađena hrana je povoljan izbor za skidanje viška kilograma, jer je hranljivija, sadrži više vlakana i pruža dobru dozu antioksidansa za borbu protiv bolesti.

Kome se može preporučiti?

Ljekari mogu propisati dijetu sa malo vlakana ako imate problema sa varenjem. Takva dijeta može smanjiti opterećenje probavnog trakta, što mu omogućava da ne radi punim kapacitetom.

Ove dijete su privremene i mogu ublažiti neugodne simptome koji su rezultat Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva i drugih probavnih poremećaja.

Odrasli sa čestim žgaravicom, mučninom i povraćanjem, ilioni koji se oporavljaju od medicinskih procedura koje uključuju probavni sistem takođe treba da jedu dijetu sa malo vlakana. U ovim slučajevima se često preporučuje upotreba bijelog pirinča, jer ima vrlo malo vlakana i mekan je i lako svarljiv.

Kada da jedem?

Bijeli pirinač se često nepravedno kritizira. U nekim situacijama može poslužiti kao alternativa smeđoj. Na primjer, trudnice mogu imati koristi od dodatnog folata koji se nalazi u obogaćenom bijelom proizvodu.

Također, ljudi na dijeti sa malo vlakana ili koji imaju mučninu ili žgaravicu mogu otkriti da je bijeli pirinač lakše probavljiv i da ne uzrokuje neugodne simptome.

Međutim, smeđe zrno je i dalje najbolja opcija za većinu. Proizvod sadrži širi spektar vitamina, minerala, esencijalnih aminokiselina i jedinjenja biljnog porijekla.

Također ima niži glikemijski indeks. To znači da se njegovi ugljikohidrati sporije pretvaraju u šećer u krvi, što ga čini idealnim za osobe sa dijabetesom ili preddijabetesom.

Kako kuhati bijeli pirinač? Kako gotova žitarica ne bi ispala ljepljiva, prepečena ili previše tvrda, treba se pridržavati određenih pravila.

Izračunajte dvije čaše vode za svaku čašu riže. Sipajte u veliku šerpu sa poklopcem koji dobro pristaje. Pustite da proključa. Dodajte kašičicu soli, promešajte. Pustite da voda provri i u nju stavite pirinač. Promiješajte brzim pokretima. Drvenom kašikom razbijte sve grudvice. Nemojte pretjerivati, to može uzrokovati da pirinač postane ljepljiv. Čvrsto poklopiti. Smanjite vatru na minimalnu vrijednost. Ostavite griz oko 18 minuta, a zatim skinite sa šporeta i ostavite u tiganju poklopljeno još pet minuta.

Neposredno prije serviranja, lagano promiješajte griz viljuškom da se zrna odvoje jedno od drugog. Nemojte otvarati lonac niti miješati pirinač tokom kuvanja.

Završna riječ

Većina vrsta bijelog pirinča obogaćena je vitaminima kao što je folna kiselina za poboljšanje nutritivne vrijednosti. Osim toga, nizak sadržaj vlakana može pomoći kod probavnih problema.

Međutim, smeđi pirinač je u konačnici zdraviji i hranljiviji. Istraživanja su pokazala da je pogodnija za dijabetes, bolesti srca i održavanje tjelesne težine. Međutim, vrijedno je zapamtiti sadržaj arsena u njemu, tako da ovu žitaricu ne biste trebali konzumirati svaki dan.