Recepti za zdravu hranu. Zdrav meni za sedmicu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Da biste bili zdravi i osjećali se odlično, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je nesporna. Šta uključuje pojam "zdravog načina života"? Odbijanje loših navika? Da. Redovno vježbanje? Takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo raspravljati u ovom članku. Iz nje će čitalac moći da nauči kako da pravilno sastavi uravnotežen jelovnik i recepte zdrave hrane za sve članove porodice. Dostavljene informacije će vam pomoći da svoju ishranu učinite ne samo ukusnom, već i najkorisnijom za organizam.

Kako započeti zdravu prehranu?

Jelovnik (recepti) za sedmicu - ovo je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. To treba raditi svake sedmice. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve elemente neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne informacije: svakodnevnu ishranu, recepte za zdravu hranu, listupotrebni proizvodi i tabela njihove kalorijske vrijednosti.

Ispravan meni: šta je to?

Ukusna i zdrava hrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Za vrijeme doručka tijelo treba da bude zasićeno sporim ugljikohidratima, koji će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog hljeba sa puterom, žitarica, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za salatu od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kuvano meso ili pareni kotleti, povrće, kompot ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, proteina, ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, parenog mesa, voćnog kompota. Recepte za zdravu ishranu za nedelju dana ćemo detaljnije razmotriti u sledećem delu članka.

Doručci

Ovsene pahuljice sa suvim voćem

100 g ovsenih pahuljica preliti sa dve čaše vode i staviti da prokuva. Kuvajte radni komad oko 10 minuta. Prethodno potopite u vruću vodu šaku različitog sušenog voća (suve kajsije, grožđice, suve šljive). Ocijedite tečnost iz njih i dodajte u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite jelo. Prije jela, dodajte malo meda u poslasticu.

Kaša od heljdesa mlijekom

Isperite pola čaše heljde i prelijte sa 200 grama vode. Pustite da proključa, a zatim dinstajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u prazno. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašičicu šećera i komadić putera.

Omlet sa povrćem

Luk, paprika, tikvice, paradajz čisti bez sjemenki. Svo povrće narežite na male komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo popržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Stavite paradajz zadnji. Kuhajte radni komad oko 10 minuta. Umutiti jaja sa solju i preliti preko povrća. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim preokrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Komadići soma, tilapije ili bakalara lagano posolite i pobiberite. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Paradajz rasporedite u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Ostatak paradajza stavite na ribu. Odozgo premažite kiselom pavlakom, pospite naribanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Kalup stavite u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

200 g prosa, oprati i sipati u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke iz nje. Slicepulpa od povrća na sitne komade i stavite na proso. Prelijte hranu sa 200 grama vrele vode, posolite i stavite na vatru. Nakon što prokuha posudu, uklonite pjenu sa njega, poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim sipajte vrelo mleko u šerpu. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

tepsija sa skutom

Recepti za zdravu hranu moraju se obavezno sastojati od jela na bazi svježeg sira. Kako od njega skuhati zdravu i ukusnu tepsiju, saznajemo iz opisa. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Masu dobro izmiksati. Dno kalupa premažite puterom i pospite prezlama. Stavite u nju masu hrane i poravnajte je. Prelijte vrhnjem. Pecite tepsiju u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči od integralnog hleba sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano osušite kriške hljeba u tosteru. U posudi pomiješajte nemasni svježi sir (200 g) sa morskom soli. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje sameljite i sipajte u skutno-biljnu masu. Kuvano meso piletine, ćuretine narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Na kriške kruha namazati paštetu.

Sva ova jela pripadaju kategoriji "Zdrava ishrana". Doručak čije ste recepte pregledali će postatiukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove porodice i za djecu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebno je dopuniti zalihe energije zdravom hranom oko 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina u ovom trenutku? Razmotrite sedam opcija za mogući drugi doručak:

1. Jabuka, kruška, dunja.
2. Šaka suvih kajsija, suvo grožđe.
3. Masa od jogurta ili svježeg sira.
4. Orasi.
5. Svježe rendana šargarepa sa jabukom.
6. Kriška sira.
7. Grožđe.

Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 kašike. l. biljnog ulja i 100 g vode, pomiješati u livenom gvožđu. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Pečurke prokuvajte i procedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte gljive. Pirjajte povrće i pečurke četvrt sata i sipajte radni komad u liveno gvožđe za kupus. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se natopi. Prokuhajte bujon od pečuraka. Stavite povrće u to. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Pure supa od gljiva

Na suncokretovom ulju propržite komade luka i gljiva. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. Dodajte gljive i luk u supu. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tečnosti, a masu proizvoda usitnite blenderom. Po potrebi dolijte juhom. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Juha od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava hrana za djecu"? Recepti za prva jela predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Čorbe pripremljene sa njima nisu samo ukusne, već i prelepe, zahvaljujući obojenom povrću koje je uključeno u njihov sastav.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju prodinstajte luk, slatku papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Prokuhajte posudu i ugasite. Pospite supu začinskim biljem, posolite po ukusu.

Uho

Recepti za zdravu prehranu ne mogu bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Pozivamo vas da skuvate ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Opranu nemasnu ribu bez crijeva u količini od 1 kg (ruš, smuđ, čičak) kuhati dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz bujona. Procijedite tečnost i vratite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, prelijte šakom opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Oslobodite ribu od kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite. Poslužite sa zelenilom.

Borscht

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir - na kockice. Na suncokretovom ulju propržiti preliv od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, na njega stavite seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite sa pavlakom.

Supa od sočiva

Oprano i prethodno namočeno sočivosipajte u kipuću vodu ili bujon. Kuvajte oko pola sata. Zatim u šerpu dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte sol, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

Propržite luk u dubokom loncu. Dodajte mu karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i dodajte vode po potrebi. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim cijelu hranu sameljite blenderom.

Drugi kursevi

Recepti za zdravu hranu, odnosno glavna jela, treba da se sastoje od proteinskih proizvoda - mesa ili ribe. To može biti komad i kuhanog proizvoda i kuhanog na pari. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso se mora koristiti sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. Kod ribe dajte prednost smuđu, pelengašu, smuđu, rufu.

Užina

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je malo užine. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Salata od povrća.
3. Citrus.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. Bun.
7. Milkshake.

Zdrava ishrana: večera (recepti)

Sedam opcija za laku, ali hranljivu večeru predstavljeno je u nastavku.

1. Ćufte za par.
2. Pilafvegetarijanac.
3. Pire krompir.
4. Pečeni patlidžan.
5. Kaša od heljde.
6. Povrće na pari.
7. Pire od graha.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će vam da vaša hrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su približni sedmični meni. Možete ga promijeniti po svom ukusu. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i jesti samo zdravu hranu. I tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.