Hranljivi sastojci su biološki značajni elementi. Savremeni nutrijenti: opis, vrste, uloga

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Mnoge žene tokom života postanu pravi stručnjaci za zdravu prehranu. Pamte kalorijski sadržaj određenog proizvoda i na oko mogu odrediti sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata u određenom jelu. Međutim, pojam nutrijenti je već nešto ne sasvim jasno, nekako vezano za ishranu, već prilično apstraktno. Danas želimo otkriti ovaj koncept i još jednom pokrenuti temu racionalne prehrane. Ne, ne dijeta, već uravnotežena ishrana koja vam pruža aktivnost, vitalnost i odlično zdravlje.

Šta je ovo

Hranljivi sastojci su biološki značajni elementi koji su neophodni svakom živom organizmu. Nema ih toliko, samo pet velikih grupa. Svi su 100% nezamjenjivi. To jest, tijelo ih ne može sintetizirati samo. Kod ozbiljnog manjka jedne ili više grupa dolazi do metaboličke neravnoteže, što je osnova za razvoj ozbiljnih bolesti ili manjih odstupanja koja će narušiti Vaše zdravlje i na kraju dovesti do bolesti. Nutrijenti su čitav niz nutrijenata. Nijedan proizvod ne može u potpunosti pružitiorganizam sa svim potrebnim supstancama za rast i razvoj, pa nam je stoga svaki dan potreban značajan set istih, kao i biološki aktivni dodaci ishrani.

Pet grupa nutrijenata

Prvo, morate odabrati dva velika bloka. Nutrijenti su uobičajeni naziv, a dijele se na makro- i mikronutrijente. Prva grupa uključuje supstance koje su nam vitalne u velikim količinama. Ovo je naš izvor energije, baterija koja podržava sve biološke procese u tijelu. Naravno, već ste pogodili o čemu govorimo. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Osnova piramide ishrane i našeg života sa vama.

Drugi veliki blok su mikronutrijenti. Šta je to što našem tijelu treba svaki dan u mikrodozama? Naravno, vitamini i minerali. Oni idu na sintezu hormona i enzima, kao i drugih supstanci, bez kojih je nemoguće zamisliti normalan rast i razvoj.

Hajde da ih pobliže pogledamo

Dakle, nutrijenti su nutrijenti koji ulaze u naš organizam sa hranom. Međutim, klasifikacija se tu ne završava. Svaka od glavnih grupa uključuje desetine različitih vrsta izvora energije. Danas ćemo ih samo površno proći kako biste stekli prilično potpun utisak. Prije svega, proteini spadaju u polje naše pažnje. Najvažniji elementi, osnova cijelog našeg tijela, izvor energije i građevni materijal za mišiće. I u ovom bloku postoje različite vrstehranljive materije. Proteini su brzi i spori. Brza je ona u kojoj su aminokiseline u najrazdvojenijem stanju. Tijelo ne ulaže napore da ih asimilira, jer njihov dizajn ne zahtijeva dodatno cijepanje. Primjeri uključuju proteine jaja i mlijeka. Potrebni su nakon treninga, sna ili duže pauze u hrani.

Sporo protein je drugačija sorta. Ovdje su aminokiseline u vezanom obliku. Zbog toga se protein dugo cijepa i polako apsorbira, dok tijelo dugo opskrbljuje građevinskim materijalom. Najbolje vrijeme za jelo takvu hranu je večera (ako ne jedete poslije šest uveče) ili jutro kada idete na posao (naročito ako u gustom rasporedu nisu uključene pauze za obrok). Može biti svježi sir i kazein.

Druga velika grupa su debeli

Sada razmatramo glavne nutrijente koji bi trebali biti u vašoj ishrani u dovoljnim količinama svaki dan. Druga grupa su masti. Ne morate ih se odmah odreći, oni su takođe neophodni organizmu, samo u razumnim količinama. Međutim, potrebno je jasno razumjeti koje su masti dobre, a koje loše. Zasićene namirnice su puter, majonez, kobasice, pržena hrana. Njihov broj u ishrani treba biti minimalan. Da biste u potpunosti zadovoljili vaše potrebe, dovoljan je komad maslaca od 10 g. Druga grupa su nezasićene masti. Oni su svakodnevno potrebni za normalno funkcionisanje organizma. Izvori su riba i avokado, suncokret ilaneno ulje i orasi.

Najproblematičnija kategorija su ugljikohidrati

Danas, zaista, ovo postaje bolest cijelog čovječanstva. Hrana sa ugljenim hidratima - lepinje i hamburgeri, pice, sve vrste peciva, kolačići, kolači, sve što možete brzo da pojedete. Ovo su izvori brzih ugljikohidrata. Dodajte ovome krompir i našu naviku da sve jedemo sa hlebom, a posle čaja, uvek sa šećerom ili slatkišima, i shvatićete koliko je naša ishrana preopterećena njima.

Zapravo, potreba za nutrijentima je, prije svega, želja našeg tijela za harmoničnom ishranom. Dakle, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Prvi često imaju sladak ukus. Ovo je med i džem, kiflice, slatkiši. Brzo ulaze u krvotok i podižu nivo inzulina. Složeni ugljikohidrati se razlikuju od njih po visokom sadržaju dijetalnih vlakana. Odnosno, takvi se ugljikohidrati polako apsorbiraju, postupno odričući hranjive tvari i održavajući sitost. To su žitarice i mahunarke. Druga grupa je poželjna u ishrani, dok se brzi ugljikohidrati mogu grickati nakon treninga. Ali prije spavanja, bolje ih je potpuno zaboraviti.

Distribucija nutrijenata tokom dana

Treba napomenuti da je nedostatak hranljivih materija, kao i njihov višak, veoma štetan za vaš organizam. Stoga je tokom dana potrebno održavati ravnotežu između njihove potrošnje. Prvi obrok bi trebao biti otprilike sat vremena nakon što se probudite. Stoga, ako rano odlazite na posao, preporučljivo je da ustanete još ranije. Doručak bi trebao biti kompletanodnosno kombinirajte brze i spore ugljikohidrate, kao i brze proteine. Mliječna kaša i lepinja će biti dovoljni. Tokom dana, bolje je dati prednost sporim ugljikohidratima i proteinima. Kaša s mesom bit će odlična opcija za ručak. Za večeru u potpunosti isključite ugljikohidrate i odlučite se za spore proteine poput nemasnog svježeg sira ili kuhanih pilećih prsa.

Odnos glavnih nutrijenata za opskrbu energijom normalne životne aktivnosti

Sadržaj nutrijenata je, prije svega, određena zaliha energije koju oni daju tijelu. Štaviše, svaka od ovih grupa nosi svoje energetsko opterećenje. Međutim, značenje i dalje ostaje isto, ljudsko tijelo ne prima energiju iz hrane kao takve, već iz nutrijenata od kojih se sastoji. Onda se moramo ponovo vratiti na definiciju. To je ono što će nas dovesti do jednostavne, ali tako važne formule. Hranjivi sastojak je svaka supstanca koja nužno mora biti dio hrane koju osoba konzumira kako bi mu pružila energiju. U isto vrijeme, opskrba hranjivim tvarima u hrani bit će drugačija. Na primjer, jedan gram proteina ili ugljikohidrata će vam dati 4 kcal. U ovom slučaju, jedan gram masti će dati 9 kcal. Na osnovu toga dobijamo najvažniji princip zdrave prehrane.

Skladnost sa potrošnjom energije i troškovima energije

Ovo se mora znati i zapamtiti. Dnevna potrošnja mora nužno odgovarati potrošnji. Ne postoje namirnice od kojih dobijate na težini, postoje one koje vam daju puno energije koja ostaje nepotrošena. Ali ni ovo nije sasvimispravno razumevanje. Zapravo, tijelo nije briga od čega dobijate energiju. Samo 300 g Napoleon torte dat će vam otprilike 1800 kcal, odnosno dnevne energetske potrebe. Ako tu stanete i ne jedete ništa više tokom dana, nećete imati višak kilograma. U isto vrijeme, jabuke koje se pojedu u velikim količinama nakon večere također će uzrokovati višak kilograma, a sve zato što je primljeno više energije nego što je utrošeno. To se zove energetski balans. Odnosno, nije važno šta se prejedate. Bilo da se radi o prženom mesu ili posnom svježem siru, ako konzumirate više nego što potrošite, imat ćete višak kilograma.

Dodaci prehrani

U shvaćanju mnogih, savremeni nutrijenti nisu hrana, već razni suplementi i dijetetski suplementi, odnosno dodatni izvori proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina. U stvari, izračunavanje dijete koristeći ovaj pristup je mnogo lakše. Da biste to učinili, trebat će vam nekoliko porcija proteinskog šejka, par kašika bilo kojeg hladno ceđenog biljnog ulja i hleb od celog zrna kao izvor vlakana. Nedostatak vitamina će moći nadoknaditi vitaminsko-mineralni kompleks. Međutim, sve to može samo optimizirati sistem napajanja, ali ne i potpuno ga zamijeniti. Stoga se obratite profesionalnom nutricionistu, osmislite najoptimalniji sistem ishrane za sebe, ali on mora uključivati prirodne proizvode, inače su vam zagarantovane razne bolesti gastrointestinalnog trakta, ali i drugih organa i sistema. NeZaboravite da je preobilje jedne grupe nutrijenata ili nedostatak druge podjednako štetno, pa pokušajte da se držite zlatne sredine.

Summarize

Hranljive materije su prirodni makro- i mikroelementi, pravi gradivni blokovi za naše telo, kao i izvori energije. Svi znamo koliko je važno napuniti avion ili automobil pravim gorivom, tako da se u našem tijelu sve događa na potpuno isti način. Stoga bi na vašem stolu svaki dan trebali biti meso i riba, svježi sir i kefir, povrće i voće, kruh od cjelovitog zrna i žitarice. Ako ne jedete prženu hranu i slatkiše koji su puni kalorija i masti, onda vam dnevna količina (2300 kcal) omogućava da u prehranu uključite dovoljno veliki broj jela, tako da ne morate osjećati glad. U isto vrijeme, težina će biti normalna, a zdravstveno stanje odlično.