Hrana za sušenje za muškarce i djevojke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-15 16:30

Sportisti pažljivo prate svoja tijela. A prije takmičenja trening postaje još teži. Da bi tijelo izgledalo lijepo, potrebno je sagorijevati potkožno masnoće. Ali to se mora učiniti na način da mišići ne "izgore" tokom mršavljenja. Ovo je veoma složen proces koji zahtijeva ne samo strpljenje i snagu volje, već i određeno znanje.

Gubljenje masti nije lako

Sada ćemo pokušati odgovoriti na pitanje šta isušuje tijelo. Sastoji se od isušivanja masnog sloja kako bi se vašem tijelu dalo zategnut, reljefni izgled.

Ovo je veoma dug i ozbiljan proces, jer mnogima od nas nije lako da se otarase viška kilograma. Rezultat se može postići samo uz pomoć posebne fizičke aktivnosti i pravilne prehrane.

Ali u ovoj teškoj stvari, uopšte ne biste trebali gladovati! Pravilno isušivanje tijela je veoma važno. Ishrana, jelovnici i treninzi moraju biti ispravni.

Važno je da svoju ishranu dovedete u red kako bi tijelo dobilo sve potrebne minerale i vitamine. Jednostavan post će iscrpiti više od samo tjelesne masti. Proteini neophodni za život organizma uzimat će se iz mišićnog tkiva, što će dovesti do njegovog smanjenja. A sportista to zaista ne želi: na takmičenjima je to neophodnone pokažite svoju harmoniju, već reljef i veličinu svih mišića.

U normalnom životu (između takmičenja) bodibilder može izgledati samo kao veliki, "napuhani" sportista. Ponekad se ne vide kocke za presvlačenje i dobro definisani mišići leđa. Sva ova ljepota je skrivena ispod tankog sloja masti, jer nema potrebe da se stalno "sušite".

Preporuke za ishranu

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da kreirate uravnoteženu suhu ishranu za muškarce i žene:

1. Uvek treba doručkovati, jer je ujutru vaše telo slabo i potrebno mu je pojačanje.
2. Ne treba jesti noću: možete popiti malo kefira ili jesti voće, ali ni u kom slučaju ne smijete uzimati teške obroke, inače tijelo jednostavno neće pratiti vas.
3. Sušenje hrane ne podnosi duge pauze između obroka, jedite 3-5 puta dnevno svakih 4-5 sati.
4. Ne dozvolite da se vaš protein smanji - dodajte hranu poput nemasnog mesa, ribe, jaja u svoju prehranu.
5. Tokom sušenja morat ćete se odvojiti od mnogih omiljenih proizvoda kao što su majonez, kečap, sve vrste umaka. Takođe, ne treba jesti šećer, proizvode od brašna, alkohol je strogo kontraindiciran.

Razlika između muškog i ženskog sušenja

Treba napomenuti da nema polne razlike među profesionalnim sportistima u sušenju. Različite metode možete razlikovati samo ovisno o težini. Prehrana za sušenje za djevojčice je drugačija samo zato što je njihova tjelesna težina mnogo manja. Postoje razlike i u trajanju i u intenzitetu procesa.

Sportisti se prije svega moraju fokusirati na razne aerobne treninge, svakodnevno zagrijavati tijelo, trčati na svježem zraku, dok muškarci više pažnje posvećuju treningu snage.

Sušenje hrane za djevojčice također je drugačije u prehrani: za lijepu polovinu čovječanstva je strožije i ograničenije. Dakle, sportisti bi trebali zaboraviti na sve vrste slatkiša i pokušati ih zamijeniti zdravim povrćem i voćem. Možete koristiti med. Proizvodi od brašna su također vrlo štetni, umjesto njih preporučljivo je koristiti razne žitarice. Životinjske masti treba strogo zabraniti.

Šta bi djevojke trebale jesti i kako vježbati?

Ne morate očajavati i misliti da ćete morati gladovati. Postoji mnogo zdravih namirnica koje su odlične za pomoć djevojčicama da isušivaju tijelo: pasulj, mlijeko, nemasno meso, pirinač, heljda, svježi sir, povrće i voće.

Međutim, takva hrana koja se suši može se nastaviti najviše 5 sedmica. Također treba napomenuti da za najefikasniji rezultat djevojčice treba da obrate posebnu pažnju na fizičku aktivnost: rolanje, trčanje, plivanje i joga, sklekovi, čučnjevi i vožnja bicikla.

Profesionalna muška prehrana

O ishrani pravih bodibilderapostoje razne legende. Na primjer, da mogu jesti hranu 8-9 puta tokom noći. Mnogi od njih čak i unaprijed podese alarm da se probude i popiju smoothie od jaja ili nešto slično.

Iznenađujuće, ovo im omogućava da održavaju svoja tijela u odličnom stanju i učestvuju u svim vrstama takmičenja. Dakle, bodibilder može pojesti ogromnu količinu kalorija u samo jednom danu: od 6 do 11 hiljada. Kada bi običan čovjek primio toliku količinu energije barem tjedan dana, sigurno bi dobio par kilograma. Ali sportisti sagorevaju mnogo kalorija na treningu.

Osim toga, izgradnja mišićnog tkiva (ovaj proces se naziva i izgradnja) također zahtijeva energiju, jer je sinteza vaših vlastitih proteina "skup" proces: ne samo da trebate razgraditi i probaviti hranu, ali i stvaraju ogromnu količinu novih.peptidne veze tako da nastali proteini padaju na pravo mjesto, a mišići počinju rasti.

Sušenje tijela kod kuće

Kod kuće, ovaj proces se sastoji od odabira pravog jelovnika i pridržavanja dijete dok nema napornih aktivnosti. Iz nekog razloga, većina nas vjeruje da su nam za brzi gubitak kilograma potrebna svakodnevna iscrpljujuća trčanja, koja su po pravilu praćena kardio preopterećenjem.

Da bi se tijelo pravilno osušilo, ishrana mora biti odabrana na ovaj način: potrebno je unositi što više kalorija dnevno. Dakle, samo naše tijelosama će u nedostatku vježbanja početi sagorijevati rezerve masti. To će se dogoditi samo ako pravilno organiziramo naše obroke.

Šta jesti da se osušiš kod kuće

S obzirom na to da običan čovjek ne konzumira sve vrste proteinskih mješavina, aminokiselina i drugih proizvoda iz sportskih radnji, prilikom sušenja morate sami napraviti hranu čiji je jelovnik otprilike opisan u nastavku:

Jutro:

1. Čaj ili kafa, po mogućnosti bez šećera ili zaslađivača, možete pojesti i neke ovsene kolačiće.
2. Za užinu možete odabrati zobene pahuljice, ali samo bez putera.
3. Možete jesti pileći file kuvan na pari, u spori šporet, pržen na roštilju ili u tiganju sa nelepljivim premazom, ali bez suncokretovog ulja.

Večera:

1. Možete jesti heljdu, pirinač ili druge žitarice (bez putera).
2. Riblja ili pileći fileti kuvani kako je opisano za doručak.
3. Preporučljivo je konzumirati vlakna, na primjer, jesti salatu od krastavaca i paradajza. U to je potrebno dodati zelje, napuniti sve limunovim sokom. Nikada nemojte koristiti suncokretovo ulje ili majonez.
4. Pojedite dva kuvana jaja. Ne biste ih trebali jesti svaki dan ako imate visok kolesterol.

Između ručka i večere:

Možete jesti ribu ili piletinufile, popiti čašu kefira ili nezaslađenog soka (paradajz, povrće).

Večera:

Preporučljivo je popiti šejk od proteina sirutke ili jesti svježi sir bez masti.

Gore predstavljena hrana za sušenje je organizovana na način da glavni deo ugljenih hidrata pada ujutru. A poslijepodne lagano prelazimo na hranu koja sadrži proteine.

Mršavljenje kod kuće doneće rezultate uz pravilnu ishranu, ali ako zaista želite da postignete veliki uspeh u ovoj teškoj stvari, ne treba prestati sa raznim fizičkim vežbama.

Obilježja dijete

Trenutno većina aktivnih profesionalnih sportista tradicionalno svoju kalendarsku godinu dijele na dva velika dijela kada suše svoje tijelo: prvi je period povećanja tjelesne težine, drugi period sagorijevanja masti. Ovu metodu treba primijeniti uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, jer, kako pokazuje praksa, nemoguće je povećati mišićnu masu bez nakupljanja masnog tkiva.

Navedeni procesi su usko povezani i naše tijelo neće moći ići protiv same prirode. Odnosno, ako svoju godinu podijelite na dva perioda i striktno poštujete sve zahtjeve za sušenje tijela, svoj cilj možete postići za prilično kratko vrijeme.

Treba pažljivo razmotriti sastav dijete i izbor odgovarajućih dijeta. Obuka i posebna pravilna ishrana za sušenje su dvaobavezni faktori u prisustvu kojih svaka osoba može pronaći lijepo mišićavo tijelo. I u ovom slučaju nije toliko važno da li ste sportista početnik ili specijalista bodibilder.

"Loši" ugljikohidrati

Prehrana za sušenje za muškarce i žene će biti efikasna ako se postave određena ograničenja na ugljikohidrate. Ove supstance (takođe zvane polisaharidi) su glavni izvor kalorija u ljudskom tijelu.

Da bi se hrana koja ulazi u naše tijelo pretvorila u energiju, prvo se mora apsorbirati i preraditi. Glukoza pomaže u tome. Tu je i glikogen, koji stvara zalihe energije potrebne osobi. Međutim, njegova količina u organizmu nije tako velika. Na primjer, u jetri zdrave odrasle osobe, količina glikogena je otprilike 100-150 grama, au mišićima je u vrlo malim koncentracijama: ne više od 1% ukupne mišićne mase.

Još nekoliko izuzetaka

Da biste pravilno organizirali hranu na sušenju, morate zaboraviti na sljedeće proizvode:

- dimljena, soljena i konzervirana hrana (velika količina soli će zadržati vodu u tijelu, to će dovesti do edema i smanjenja brzine uklanjanja masti);

- slatkiši (šećer će se odmah apsorbovati u krvotok i dati veliku količinu energije, stoga telo ne mora da ga izvlači i troši vašu dodatnu težinu;

- sve prženo na ulju (ovaj proizvod sadrži veliku količinu masti, dajte prednost kuvanoj hranina pari ili na roštilju).

Potrebna količina proteina

Često se ljudi, nakon što su naučili da možete jesti uglavnom samo proteine, naslanjaju na piletinu, kuvanu govedinu i morske plodove. Ali čak i ovdje morate se ograničiti, jer je sve dobro umjereno.

Količinu unesenih proteina potrebno je izračunati na osnovu sljedećeg omjera: potrebno je 4-5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ovo je dobro pravilo koje će vas spriječiti da se prejedate.

Sušenje tijela za muškarce, čija je ishrana pravilno organizovana, uključivaće dosta proteinske hrane. Za sportistu težine 80 kg preporučuje se porcija od 400 grama. Dodajte zdjelu kuhanog ili svježeg povrća u ovo za odličan ručak.

Ako ne možete odmah smršati i osušiti svoje tijelo, nemojte odustati. Pregledajte svoju ishranu i režim treninga, obratite se treneru u fitnes klubu, on će se konsultovati, a vi ćete imati odličan program ishrane za sušenje tela. Naravno, za takav rad ćete morati da platite, ali ćete ovaj novac potrošiti sa najvećom koristi.

Volite sebe i radite na svom tijelu!