Zdravi doručci: recepti sa fotografijama

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2025-01-23 12:53

Doručak je najvažniji obrok u danu. Ujutro tijelo treba primiti značajnu količinu energije neophodne za njegovo pravilno funkcioniranje. Doručak je svojevrsna garancija uspjeha, dajući naboj živahnosti i dobrog raspoloženja za cijeli dan. Zato doručak treba da bude potpun, uravnotežen i zdrav. U ovom članku ćemo pogledati najbolje recepte za ukusne i zdrave doručke.

Stručnjaci preporučuju pridržavanje dijete četiri dana. Takva dijeta uključuje dva doručka - prvi i drugi. Koje su njihove karakteristike?

Prvi doručak

Prvim doručkom počinje dan svake osobe. Prvi doručak se konzumira nakon buđenja, međutim, prije jela treba pričekati 20-30 minuta da se tijelo probudi. Nakon ovog vremena, ljudsko tijelo će se malo osvježiti nakon spavanja, iprobavni trakt će biti spreman za jelo.

Prvi doručak, po pravilu, treba da čini 15-20% dnevne ishrane. To je otprilike 450-600 kilokalorija za odraslu osobu. Za vrijeme doručka ljudsko tijelo treba da dobije dovoljnu količinu masti (biljnih ili životinjskih) i ugljikohidrata. Za ručak prevladavaju vjeverice. Istovremeno, na primjer, kroasan uz šoljicu kafe ili čaja nije recept za zdrav doručak. Pravilan prvi doručak se po pravilu može sastojati od sljedećih jela.

mliječna kaša

Za pripremu mliječne kaše možete koristiti griz, zobene pahuljice, proso, heljdu, pirinač ili biserni ječam. Recept za zdrav doručak za mršavljenje je jelo kuhano na vodi ili pola mlijeka (mlijeko i voda u omjeru 1:1). Takođe, prilikom mršavljenja nije preporučljivo koristiti griz, jer sadrži povećan broj kilokalorija po porciji.

Kašu obično prati ili sendvič sa puterom ili sirom, ili voće (na primjer, banana, kruška, jabuka), ili šaka orašastih plodova (poželjni su orasi ili pinjoli, indijski oraščići, bademi). Također je važno dodati neko piće ovoj kombinaciji: to može biti žele, kompot od sušenog voća, sok od voća ili povrća, čaj ili kakao.

Omlet od jaja

Najzdraviji recept za doručak je omlet od bjelanaca. Međutim, i žumance je neophodno ljudskom organizmu, pa se omlet može pripremiti od celih jaja bez podele na komponente. Ali vredi togaTreba napomenuti da svakodnevna upotreba omleta sa dodatkom žumanca može, nakon nekog vremena, negativno uticati na celokupno zdravlje organizma.

Neki ljudi više vole kajganu umesto kajgane, ali ovo jelo je mnogo manje zdrav recept za doručak. Ipak, pržena jaja treba zamijeniti zdravijom opcijom doručka od jaja - omletom na pari.

Uz kajganu, kao i uz mlečnu kašu, možete pojesti sendvič i piće. Ponekad se priprema omlet sa dodatkom avokada i povrća (paradajz, karfiol, luk). Povrće takođe može biti deo prvog doručka, obogaćujući organizam vrednim vitaminima.

Skuta/griz/tepsija od heljde/povrća

Casole je tradicionalni prvi obrok i odličan recept za zdrav doručak za djecu. Još od vrtića svima je poznata najukusnija tepsija (najčešće svježi sir ili griz). Takvo jelo se lako može pripremiti kod kuće, ali ćemo se sa njegovim receptom upoznati malo kasnije.

Slatka tepsija je često prelivena džemom, džemom ili kondenzovanim mlekom, ali ova tepsija nije recept za zdrav doručak za svaki dan. Tepsiju se preporučuje konzumirati bez ikakvih štetnih dodataka, jer prekomjerna konzumacija šećera značajno šteti ljudskom zdravlju. Međutim, kada pripremate tijesto za buduću tepsiju, u njega možete dodati malu količinu prethodno namočenih grožđica. Zajedno sa tepsijom možete skuvati tvrdo kuvano jaje ili poširano jaje. Takođerprikladan je jednostavan sendvič sa puterom ili sirom. Važno je ne zaboraviti na piće, koje bi po pravilu trebalo da bude prisutno uz bilo koju varijaciju prvog obroka.

Svježi sir

Svježi sir za prvi doručak preporučujemo da odaberete dovoljno masti (5-10% masti). Međutim, bolje ga je koristiti ne uz kiselu pavlaku, već uz prirodni jogurt koji je manje masan i zdraviji. A umjesto šećera obično se dodaju orasi i sušeno voće, ponekad se možete počastiti svježim voćem. Tako umjesto najkaloričnijeg i nedovoljno zdravog doručka dobijamo „pravi“svježi sir, ispunjen potrebnim zasićenim i nezasićenim mastima i vitaminima. Takav svježi sir je nesumnjivo recept za ukusan i zdrav doručak.

Cheesecakes/palačinke/palačinke

Ovaj doručak se smatra veoma ukusnim, ali takve proizvode ne treba zloupotrebljavati. Torte sa sirom ili palačinke možete sebi priuštiti najviše 1-2 puta sedmično, jer njihova prekomjerna konzumacija može dovesti do raznih bolesti kako gastrointestinalnog trakta, tako i cijelog organizma. Stoga je ovo jelo teško pripisati receptima za zdrav doručak uz pravilnu ishranu.

Cheesecakes, palačinke i palačinke se preporučuje pržiti u minimalnoj količini povrća ili putera i konzumirati sa nemasnim kefirom ili prirodnim jogurtom (umjesto uobičajene pavlake). Takav doručak je prilično kaloričan, pa se može upotpuniti samo uobičajenim jutarnjim napitkom (čaj, kakao, žele, kefir, mlijeko).

Zdravi sendviči (sendviči)

Zdravi i zdravi sendviči mogu se napraviti i za doručak. Na dvije ili tri male kriške crnog ili integralnog kruha možete staviti razno povrće i tvrdi sir, a sendvič upotpuniti parnim omletom ili komadom kuhane piletine ili ribe. Hleb se može i malo prepeći (npr. u tosteru) i konzumirati sa čajem, kakaom ili čašom kefira. Ovi sendvič sendviči su recept za brz i zdrav doručak. Ovaj primjer prvog obroka uključuje malu količinu masti, ali zasićuje tijelo vrijednim proteinima i ugljikohidratima.

Voćna salata

Voćnu salatu, kao i prethodnu verziju prvog doručka, možete sebi priuštiti najviše dva puta sedmično, jer je ova vrsta salate zasićena šećerima različitog porijekla, čija česta konzumacija šteti našem organizmu. Međutim, čak se i voćna salata može pretvoriti, koliko god je to moguće, u recept za zdrav doručak. Dakle, u salatu se ne preporučuje dodavanje veće količine voća i bobičastog voća kao što su grožđe, kajsije, breskve. Prednost treba dati nezaslađenim jabukama, kruškama, šljivama. U ovu salatu možete dodati i orašaste plodove i sirove zobene pahuljice. A kao preliv koristite prirodni, odnosno bez slatkih dodataka jogurt. Tako ćemo dobiti najhranljiviji i ne baš štetan doručak.

Pekarski proizvodi

Ovakav doručak ima minimalnu korist za ljudski organizam. Uostalom, razne rolnice, pite, kroasani sadržeprekomjerne količine trans masti i nepotrebnih ugljikohidrata. Međutim, u slučaju nužde, kada nema više vremena za pripremu zdravog doručka, možete si priuštiti neku vrstu pite ili rolat uz piće. Naravno, primljene kalorije neće donijeti maksimalnu korist tijelu, ali boravak bez doručka je još štetniji i pogrešniji. Stoga, da biste izbjegli nepredviđene okolnosti, morate planirati svoj prvi obrok od večeri.

Drugi doručak

Drugi doručak, po pravilu, svako nosi sa sobom na posao, školu ili fakultet. Naravno, nije svima potreban dodatni obrok prije večere, ali stručnjaci ipak preporučuju dodavanje drugog doručka u prehranu. Osim toga, drugi doručak čini samo 5-10% (≈150-300 kilokalorija) dnevne prehrane odrasle osobe. Dakle, šta možete jesti u 10-11 ujutro? Drugi doručak je vrlo sličan smanjenoj verziji prvog. Mogući proizvodi uključuju:

• Voće (banana, jabuka, kruška, breskva, itd.).
• Šaka orašastih plodova.
• Žitarice (kupljene ili domaće).
• Mali sendvič sendvič.
• Jaje, meko ili tvrdo kuvano.
• Masni svježi sir.
• Prirodni jogurt.

Ovakve proizvode možete lako ponijeti sa sobom i jesti u pravo vrijeme na poslu ili u školi. Sada idemo na recepte za zdrav doručak sa fotografijama.

Recepti

Neke vrste doručka se mogu pripremiti bez većih poteškoća,međutim, ima onih koji prvo moraju naučiti kako pravilno kuhati. U ovom dijelu članka analiziraćemo najpopularnije recepte za razne doručke i napraviti još jedan korak ka zdravoj i pravilnoj prehrani.

tepsija sa skutom

Recept za pravljenje tepsije od svježeg sira možemo nazvati najpopularnijim receptom za ukusan i zdrav doručak sa fotografijom. Dakle, koji sastojci su nam potrebni?

• Svježi sir bilo koje masti (0,5 kg).
• Pileća jaja (4-5 kom.).
• Šećer (1 supena kašika).
• griz (4-5 supenih kašika).
• grožđice (50 g).

Prvo treba da umesite testo. Pomiješajte svježi sir, jaja i šećer. Nakon što dobijete homogenu masu, dodajte griz, zatim sipajte grožđice i sve dobro izmiješajte. Za pečenje nam je potreban kulinarski oblik (na primjer, silikon). Zagrejte rernu na 180 stepeni i pecite tepsiju 25-30 minuta. Gotovost tepsije možete provjeriti tako što ćete je probušiti čačkalicom. Ako čačkalica izađe suva, tepsija je spremna. Dobar tek!

žitarice

Ove pločice su veoma hranljive i zdrave, a takođe su i odličan recept za zdrav doručak za mršavljenje sa fotografijom. Savršeno zasićuju tijelo korisnim tvarima i energijom, omogućavajući vam da na duže vrijeme zaboravite na osjećaj gladi. Kako onda napraviti ova divna predjela? Trebat će nam:

• Ovsene pahuljice (90-100g).
• Pileća jaja -protein (1-2 kom.).
• grožđice (20-30g).
• Banana (1-2 komada).
• Bademi (mala šaka).
• Med (1 tbsp.).

Prvo moramo pripremiti "tijesto" za buduće šipke. Da biste to učinili, pomiješajte zobene pahuljice i grožđice u suhoj posudi. Nekoliko banana sameljite u blenderu, dodajte im bjelanjak. Bademe takođe sameljite posebno (do stanja paste od orašastih plodova) i dodajte u činiju sa bananama. Dobijenu masu možete ponovo miksati blenderom kako biste postigli maksimalnu ujednačenost. Zatim dodajte kašiku meda u blender i ponovo izmiksajte dobijenu smesu.

Sada dodajte smjesu od banane u ovsene pahuljice sa grožđicama i miješajte dok ne postane glatka. Trebalo bi da dobijete neku vrstu "tijesta", od kojeg će se pripremati žitarice. Od dobivene mase oblikujemo šipke (bilo kojeg oblika) i stavljamo ih na lim za pečenje prekriven folijom. Zatim lim za pečenje stavite u rernu zagrejanu na 250 stepeni i pecite štanglice 25-30 minuta. A sada su ukusne žitarice spremne. Korisne su i vrlo zgodne za ponijeti sa sobom.

Omlet sa začinskim biljem

Ovaj omlet je odličan primjer recepta za zdrav doručak sa fotografijom s pravilnom ishranom. Lako se priprema, pa se ovaj doručak smatra najbržim i zdravijim. Koji sastojci su nam potrebni:

• Pileća jaja (4 kom.).
• Pšenično brašno (4 kašičice).
• Mlijeko (4 žlice).
• Sveža zelenila.
• Maslac.
• Prstohvat soli po ukusu.

Da bismo napravili ovu vrstu omleta, prvo trebamo formirati "tijesto". Da biste to učinili, dodajte jaja, sol, mlijeko, pšenično brašno u dovoljno duboku posudu i pomiješajte sve sastojke. Moramo dobiti homogenu laganu masu polutečne konzistencije. U tepsiju dodajte puter i sitno seckano zelje, pa na to izlijte pripremljenu masu od jaja i ravnomerno rasporedite. Čim na površini omleta postane vidljiva zlatna korica, možete isključiti štednjak, jer je već spreman. Stoga je ovo jelo vrlo jednostavno za pripremu i, što je najvažnije, brzo. Nakon 5-10 minuta možete uživati u ukusnom i zdravom doručku. Tako divan omlet je ukusan i zdrav recept za doručak.

Palačinke (američke palačinke)

I na kraju - američke palačinke, odlična opcija za svečani ili nedjeljni doručak. Međutim, za svakodnevnu upotrebu, oni, naravno, nisu prikladni, jer su desert. Za izradu ovih pahuljastih i ukusnih palačinki potrebno nam je:

• Stakleno mlijeko 2,5-3,5% masti (200-250 ml).
• Pšenično brašno (100 g).
• Pileće jaje (1 kom.).
• Beli šećer (≈1 tbsp).
• Vanilin šećer (5 g).
• prašak za pecivo (5 g).
• Prstohvat soli.
• Biljno ili maslinovo ulje (1 supena kašika).

Dakle, počnimo s kuhanjem. U dovoljno veliku posudu dodajte jaje, belanca i vanilin šećer, prstohvat soli i umutite mikserom dokformiranje homogene polutečne konzistencije svijetle (gotovo bijele) boje. Zatim u brašno dodati 5 grama praška za pecivo koje prosijemo u dobijenu masu od jaja. Dobijeno testo zamesiti i postepeno sipati mleko. Sada dodajte kašiku biljnog (ili maslinovog ulja) i naše testo je spremno.

Zatim ispecite palačinke u tavi koristeći malu kutlaču. Vrijedi napomenuti da vam je za jednu palačinku potrebna vrlo mala količina tijesta (≈1/2 kutlače). Palačinke je potrebno okrenuti kada se na površini tijesta stvore karakteristični mjehurići. Tokom pečenja, palačinke će postati mekane i rumene. Sada ih možete preliti vašim omiljenim džemom, sirupom ili kondenzovanim mlijekom i poslužiti.

Zaključak

Dakle, u ovom članku smo se upoznali sa osnovama pravilne ishrane na početku dana, a naučili smo i neke zanimljive i zdrave recepte za doručak sa fotografijama. Pratite dijetu i tada ćete dugo ostati zdravi i vitki. Dobar tek!