Glikemijski indeks hljeba i hljebnih proizvoda: definicija i poređenje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Zdrav način života nije samo moda, već stvarna potreba u modernom svijetu. Sportisti i nutricionisti svakodnevno razvijaju nove metode za mršavljenje, a napredni oglašivači od toga prave pravi kult. Danas jelovnik bilo kog profesionalnog nutricionista neće proći bez uzimanja u obzir glikemijskog indeksa, iako mnogi mladi ljudi i ne znaju za njegovo postojanje.

U ovom članku ćete naučiti o konceptu GI, i o tome koliko visok glikemijski indeks kruha može biti kao jedne od namirnica koje se najviše konzumiraju u Rusiji.

Koncept glikemijskog indeksa

U svojoj osnovi, GI je stepen uticaja ugljikohidratnog proizvoda koji sadrži glukozu na ljudsko tijelo. Visok GI znači brzu razgradnju šećera u krvi, što može negativno utjecati na proces mršavljenja. Ovaj indikator nijenajnovije otkriće nutricionista, jer ga dugo koriste osobe sa dijabetesom za kontrolu nivoa glukoze u organizmu. Međutim, ozloglašeni trgovci nisu mogli odoljeti i promovirali su koncept i važnost GI u svjetlu pravilne prehrane i zdravog načina života.

Korišćenje GI u svakodnevnom životu

Prilikom izračunavanja GI, glukoza se uzima kao 100% i iz nje se izračunavaju indikatori za svaki proizvod ugljikohidrata. Ovaj indeks je izražen u sljedećim grupama:

• niski indeks (0-40);
• prosečan indeks (40-70);
• visoki indeks (70 i više).

Po pravilu, jednostavni ugljikohidrati su dio namirnica s visokim GI. Ovi elementi u tragovima se brzo razgrađuju u tijelu i daju visok skok šećera u krvi. Ovi proizvodi uključuju: brzu hranu, slatkiše, proizvode od brašna i gazirana pića. Jednostavni ugljikohidrati ne samo da negativno utječu na proizvodnju inzulina u ljudskom tijelu, već i usporavaju metabolizam, čime se sprječava gubitak težine. Izbjegavajte hranu s GI iznad 70 kako biste održali kondiciju.

Složeni ugljeni hidrati imaju srednji do nizak GI. To znači da takva hrana polako povećava nivo glukoze u krvi, omogućavajući na taj način da se osoba osjeća sito i energično na duži vremenski period. U procesu mršavljenja potrebno je fokusirati se na složene ugljikohidrate i uključiti ih u svakodnevnu prehranu, kombinirajući ih s proteinskim proizvodima.

Glikemijski indeks hljeba

Vrijedi prepoznati da je bilo koji proizvod od pšenice nepoželjan za upotrebu tokom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, čak i uprkos GI normi. Glikemijski indeks kruha direktno ovisi o njegovom sastavu, mogućim aditivima i recepturi. Na primjer, na Zapadu, na policama ogromnih supermarketa, najvjerojatnije nećete pronaći običan smeđi kruh, jer će se američkim analozima sigurno dodati med, sušeno voće, senf ili sve vrste začina. Neophodno je odati počast sovjetskoj kulturi ishrane, koja je ljudima usađivala zdravu i kompletnu ishranu bez konzumiranja ogromne količine "smeća od hrane".

Beli hleb

Glikemijski indeks hljeba od bijelog brašna je oko 80. Ovaj parametar može varirati zbog razlike u recepturi i načinu pripreme proizvođača. Upravo zbog visokog GI nutricionisti preporučuju isključivanje ovog proizvoda iz svakodnevne prehrane, ne samo za mršavljenje, već i za sve kojima nisu potrebne masne naslage na problematičnim područjima. Bijeli hljeb se u potpunosti sastoji od brzih ugljikohidrata, koji se trenutno apsorbiraju u krvotok, zbog čega se osoba osjeća gladno i pomalo slabo.

Vrijedi napomenuti da je bolje zamijeniti bijeli kruh crnim ili dijabetičkim, koji se sastoji od vlakana i složenih ugljikohidrata.

Proizvodi od raženog brašna

Glikemijski indeks crnog hleba je oko 50-60, u zavisnosti od sastava. Općenito, ovaj proizvod ima prosječan stepen opterećenja glukozomtijela, ali i dalje jedite crni kruh umjereno i sa određenom učestalošću. Međutim, glikemijski indeks raženog kruha i nutritivna vrijednost čine ovaj proizvod od brašna prilično zdravim. Mnogi nutricionisti ga preporučuju osobama sa dijabetesom iz više razloga:

• sadržaj vlakana na visokom nivou, što vam omogućava da uspostavite sistem stambeno-komunalnih usluga;
• hleb sadrži korisne aminokiseline i vitamine;
• dovoljan sadržaj gvožđa i magnezijuma, koji ne samo da sprečavaju nervne udare, već i povećavaju nivo hemoglobina u krvi.

Glikemijski indeks borodinskog hleba je samo 45, a njegova korisnost za organizam je neuporediva. Osim glavne prednosti - niskog sadržaja kalorija, ovaj kruh sadrži selen koji pomaže štitnoj žlijezdi i kardiovaskularnom sistemu. Borodinski hleb je pravo otkriće za zdravlje žena.

Zanimljivo je znati da se GI može odrediti prema boji proizvoda od brašna. Što je hljeb tamniji, to je niži GI. Ali zbog povećane kiselosti tamnog kruha, nutricionisti preporučuju da se proizvod od brašna ne jede s crvenim mesom, kako ne bi komplicirali proces probave. Ovaj proizvod najbolje ide uz laganu večernju salatu i malo maslinovog ulja.

hleb od mekinja

Ovaj proizvod od brašna je hljeb s niskim glikemijskim indeksom od 45. Zahvaljujući ovom pokazatelju proizvod je popularan među osobama sa dijabetesom. Proizvođači obično koristeraženo brašno sa dodatkom raznih mekinja. Hleb sadrži visok nivo vlakana, što omogućava ugljikohidratima da se sporo razgrađuju i stabiliziraju šećer u krvi. Ovaj proces omogućava brz gubitak težine i ubrzani metabolizam. Također, hljeb od mekinje ima sljedeće zdrave karakteristike:

• visoko u vitaminu B;
• normalizacija crijevnog trakta;
• pojačanje imuniteta;
• niži nivo neželjenog holesterola;
• ne izaziva nadimanje ili težinu u stomaku.

Treba napomenuti da ni hljeb od mekinja ne treba jesti stalno, jer je prije svega riječ o proizvodu od brašna. Takođe, ovaj proizvod se može napraviti od pšeničnog brašna, čime se automatski povećava GI. Prije kupovine kruha u samoposluzi, vrijedi detaljno proučiti njegov sastav.

Proizvod od cjelovite pšenice

Mnogi sportisti i treneri dodaju hleb od celog zrna u svoju ishranu. I to nije iznenađujuće, jer se proizvod sastoji od mekinja i cjelovitih žitarica. Međutim, mnogi proizvođači dodaju vrhunsko brašno u sastav, što ovaj kruh čini neprikladnim za dijetu s malo ugljikohidrata. Glikemijski indeks hljeba od cjelovitih žitarica bez dodatka pšeničnog ili raženog brašna kreće se od 35 do 45. Pored niskog sadržaja šećera, proizvod je koristan za dijabetičare i osobe sa kroničnim srčanim oboljenjima, te gojaznošću bilo koje vrste. Hleb od celog zrna je takođe popularan među mladima, jer to zahteva većina modernih dijetajesti malu količinu ovog proizvoda.

Vrijedi napomenuti da ako postoje ozbiljni problemi sa komunalnim sistemom, bolje je odbiti kruh od cjelovitog zrna, jer visok sadržaj vlakana može štetiti pravilnom funkcionisanju crijeva.

Uopšteno govoreći, hleb od celog zrna je magičan izvor esencijalnih elemenata u tragovima, vitamina i aminokiselina koji vam omogućavaju da održite svoje telo u dobroj formi i svoju figuru u dobroj formi.

Hleb bez kvasca

U stvari, glikemijski indeks hljeba bez kvasca može biti različit, budući da je recept za pripremu proizvoda različit za različite proizvođače marki. Kvasac koji se koristi u pekarstvu značajno ubrzava ovaj proces, ali od njihovog dodavanja više nema nikakve koristi. Najbolje je konzumirati hljeb koji je pripremljen metodom kiselog tijesta, čime se može smanjiti GI proizvoda od brašna i povećati sadržaj raznih vitamina, zdravih bakterija i drugih elemenata u tragovima.

U procesu mršavljenja, morate izbjegavati hranu koja sadrži kvasac.

Alternativa kruhu

Police velikih supermarketa pune su hljebova raznih marki u asortimanu i sa zanimljivim aromama: mak, slatka paprika, bijeli luk, paradajz, talijansko i provansalsko bilje. Ovaj proizvod se pozicionira kao dijetetski proizvod, ali da li je zaista tako? Zapravo, glikemijski indeks i kalorijski sadržaj kruha direktno zavise od brašna koje se dodaje u sastav. Dakle, GI vekne odpšenica može varirati od 65 do 80, a raženi kruh, u pravilu, ima indeks glukoze 40-45. Prednost ovog proizvoda u odnosu na obični kruh je što u većini slučajeva kruh ne sadrži kvasac.

Sve u svemu, ova alternativa hljebu je bogata vlaknima, vitaminima, proteinima i složenim ugljikohidratima, što ga čini idealnim za gubitak težine.