Dijeta: odakle početi, kako napraviti plan obroka, izbor hrane i uzorak menija

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Svaka žena sanja da se riješi viška kilograma. Za to se koriste dijete, posebni dodaci ishrani i vježbe u teretani. Međutim, mnogi ljudi griješe i ne postižu željeni rezultat. Najčešće su pogrešne procjene povezane s nedovoljnom pripremom za nadolazeću promjenu prehrane. Stoga je izuzetno važno naučiti jednostavna pravila koja će vam reći odakle započeti dijetu i kako je ispravno završiti.

Principi dijete

Svaka dijeta za mršavljenje bazira se prvenstveno na pravilnoj raspodjeli porcija. Ako će žena tokom cijelog perioda vježbati u teretani, onda bi trebalo napraviti neke prilagodbe u njenoj prehrani, jer će joj trebati više ugljikohidrata nego što dijeta predlaže. Još jedna važna tačka je ispravan način pijenja vode.

U pravilu, obroci tokom mršavljenja trebaju biti frakcijski, odnosno najmanje šest puta dnevno. Hrana koja se koristi za kuvanje je obično niskokalorična i ima svojstva sagorevanja masti i laksativnosti. Ne bi trebalo da se zadržavaju dugo u stomaku, može biti teškoprobavljivo ili preteško za probavni trakt.

Psihološka priprema

Svako ograničenje u ishrani je u određenoj mjeri stresno ne samo za unutrašnje organe, već i za ljudsku psihu. Mnogim ljudima je teško pridržavati se dijete, te su skloni da je prekinu u prva tri dana. Gdje započeti dijetu? Psiholozi savjetuju da se zacrta cilj koji treba postići po svaku cijenu. Na primjer, kupite sebi lijepu modernu haljinu jednu ili dvije veličine manju i objesite je na vidno mjesto. Preporučuje se isprobavanje odjeće svakih pet dana kako biste znali koliko još kilograma možete izgubiti.

Možete koristiti i određene brojeve i datume. Na primjer, zadajte sebi zadatak da smršate deset kilograma za odmor na plaži. U takvim slučajevima, deset se oduzima od sopstvene težine, željeni broj se zapisuje na komad papira, pričvršćen za vagu. Osoba na dijeti svakodnevno se vaga i vidi koliko još kilograma treba da izgubi.

Kako izračunati svoju težinu

Za ovo postoji formula u kojoj se težina dijeli sa visinom na kvadrat, čime se određuje indeks tjelesne mase. Optimalni indikator se obično kreće od 18,5 do 24,9. U slučaju da je brojka iznad 30, to znači da je osoba gojazna.

Na primjer, žena visine 175 centimetara ima šezdeset kilograma. Indeks tjelesne mase će se izračunati na sljedeći način: 60:(1,751,75). Rezultat je broj 19,59. Tako se ova osoba može nazvati vitkom, jer se njegova težina savršeno uklapa u raspon od 18,5 do24, 9. Povećanje indeksa tjelesne mase iznad norme prijeti pojavom raznih bolesti. Po pravilu, višak kilograma vrši pritisak na zglobove, otežava kretanje, otežava rad krvnih sudova itd.

Priprema kod kuće

Kako započeti dijetu? Kako bi se izbjeglo iskušenje, okruženje treba preurediti. Poželjno je da i drugi učestvuju u procesu mršavljenja jednog člana porodice. Ako to nije moguće, onda u svakom slučaju treba da doprinesu na svaki mogući način i pomognu svom rođaku. Možete tražiti neko vrijeme da ne kupujete torte, kolače ili slatkiše. Uradite isto sa slatkim pićima.

Čak i dijetalna jela mogu biti ukusna i neobična uz trud. Sigurno će se ukućanima svidjeti neki od proizvoda sa dijetalnog menija. Takva jela mogu se pripremati u velikim količinama za sve članove porodice. Nakon nekog vremena, možda će se cijela porodica pridržavati zdrave i niskokalorične prehrane. To nije samo korisno. Dijeta je često odličan način da uštedite novac na porodičnom budžetu.

Kuhinjski predmeti

Za pripremu dijetalnih jela, trebat će vam parni kotao. Preporučuje se i kupovina tiganja s neprianjajućim slojem kako biste mogli kuhati hranu bez dodavanja ulja. Vrlo često se u dijetama savjetuje korištenje prirodnih sokova, tekućih mješavina ili pire supa. Stoga ne možete bez sokovnika ili blendera.

Osim toga, osoba koja gubi na težini treba da ima nekoliko malih lonaca i činija za sebeposuđe. Hrana se po pravilu priprema u malim količinama i pojede u jednom danu. S obzirom na male porcije, trebali biste unaprijed odabrati male i srednje tanjire. Ako je mali dio na velikom tanjiru, onda osoba koja gubi na težini može doživjeti osjećaj nedovoljne sitosti.

Pravila dijetalne hrane

Ponekad, da biste smršali, ne možete ići na strogu dijetu, već samo preispitati principe ishrane. Na primjer, ne preporučuje se jesti preveliku porciju za doručak. Prije svega, šteti moždanoj aktivnosti, jer krv neko vrijeme juri u želudac, gdje se odvija proces probave, dok glava pati od nedostatka ishrane. Ljekari savjetuju da prvi doručak počne ne ranije od tri sata nakon spavanja. Trebalo bi da bude hranljivo i u isto vreme niskokalorično. Treba da sadrži proteine i dovoljnu količinu vitamina i minerala.

Kako započeti dijetu? Mnoge žene su veoma dobro smršavile pijući puno tečnosti. Nije ni čudo da postoje supe i vodene dijete, čiji se princip zasniva na punjenju želuca vodom, zbog čega osjećaj gladi nestaje na duže vrijeme. Tečnost ometa proces varenja, zbog čega se hrana dugo vari, što znači da čovek sve ovo vreme ne ostavlja osećaj sitosti.

Postoji hrana koja doprinosi procesu mršavljenja. Ponekad je dovoljno da osoba doda hranu bogatu vlaknima bez smanjenja težine porcije.

Proizvodimršavljenje

Kako na dijetu i odakle početi? Nutricionisti savjetuju da se iz jelovnika unaprijed isključe meso, slatko, dimljeno i kiseli krastavci. Zahvaljujući nekim proizvodima, možete očistiti želudac i rektum. Tako se tijelo priprema za promjenu u ishrani. Prije svega, ovi proizvodi uključuju svježe voće i povrće.

1. Uobičajene jabuke su odlične za mršavljenje jer sadrže puno vlakana. Imaju malo kilokalorija i stoga se mogu jesti u neograničenim količinama.
2. Krastavci imaju čak manje kalorija od jabuka. Oni su možda najdijetniji proizvod koji potiče mršavljenje. Sadrži mnogo kalijuma i vode. Liječnici ne savjetuju guljenje krastavaca, jer kora sadrži mnogo vitamina. Možete ih jesti cijele ili pripremiti svježu salatu sa kupusom. Osim toga, ponekad nagla promjena u ishrani izaziva zatvor. Krastavci imaju laksativno dejstvo, zahvaljujući kojem se organizam čisti i priprema za glavnu ishranu.
3. Kupus ima sličan efekat. Može se konzumirati i svježe i soljeno.
4. Ananas i grejpfrut imaju odlična svojstva sagorevanja masti. Da bi se izbjegle alergije, citruse treba konzumirati u dozama, u količini koja ne prelazi dvjesto grama dnevno.
5. Približno dvije sedmice prije početka dijete, savjetuje se prijeći na zeleni čaj umjesto kafe. Naučnici su otkrili svojstva ovog proizvoda da razgrađuje potkožno masnoće. Osim toga, zelenaČaj takođe deluje laksativno i ne dozvoljava da se ostaci hrane zadržavaju u želucu.

Osim ovoga, veoma je korisno, pre nego što krenete na dijetu za mršavljenje, postepeno odustati od slatkiša. Čokoladu i karamelu preporučljivo je zamijeniti sljezom i marmeladom, a ubuduće potpuno preći na sušeno voće i med.

Vrijeme za dijetu

Nutricionisti savjetuju da počnete s promjenom ishrane tokom odmora ili prisilne pauze od posla ili učenja. Povoljni dani za početak dijete su svaki vikend. Činjenica je da će osobi koja mršavi trebati slobodno vrijeme za pripremu sokova, mješavina i nekih jela. Osim toga, u tom periodu može doći do smanjenja tlaka, mogu se pojaviti umor, pospanost i neki drugi simptomi koji često prate niskokaloričnu dijetu. Oni po pravilu prolaze s vremenom, ali u prvim danima mogu uzrokovati dosta neugodnosti. U takvom stanju je veoma teško raditi. Osim toga, nije uvijek moguće ponijeti svježe cijeđeni sok od povrća ili pripremljenu mješavinu sa sobom na učenje ili rad.

Ljudi koji biraju supu dijetu suočeni su sa nepremostivim poteškoćama. Primorani su da sa sobom nose supe u termosama. Štaviše, jedna termosica im najvjerovatnije neće biti dovoljna za cijeli dan.

Dijeta i hormoni

Svaka žena zna da tokom menstrualnog ciklusa ponekad ima vrlo čudne gastronomske želje, pa stoga ovo nisu baš povoljni dani za početak dijete. Na primjer, može jesti čokoladu cijeli dan, ignorirajućiostatak hrane. Doktori prilično jednostavno objašnjavaju ovisnost o čokoladi. Sadrže supstancu koja povećava nivo hormona koji poboljšava raspoloženje. Vrlo često menstrualni ciklus prati glavobolja, smanjena učinkovitost, depresivno raspoloženje ili, obrnuto, povećana razdražljivost. Ovo nije najbolje vrijeme za promjenu prehrane.

Ženama je potreban dodatni unos određenih namirnica koje sadrže proteine, gvožđe, polinezasićene kiseline Omega 3 i 6. Kao što znate, meso je izvor životinjskih proteina, a mahunarke izvor biljnih proteina. Ovi proizvodi su prilično kalorični i u pravilu se unose u prehranu na vrlo dozirani način. Polinezasićene kiseline se nalaze u biljnim i životinjskim uljima. Tokom menstrualnog ciklusa od posebne su važnosti visokokalorična biljna ulja koja sadrže vitamin E i kiseline omega 3, 6 i 9. Stoga dijetu treba započeti tek nakon završetka menstruacije.

poslije praznične dijete

Potreba za promjenom prehrane nakon praznika je zbog probavnih problema uzrokovanih masnom hranom i alkoholom. Gdje započeti dijetu čišćenja nakon dugih gozbi? Nutricionisti toplo preporučuju jesti što više jabuka, cvekle, kupusa i krastavaca najmanje tri dana. Oni će pomoći normalizaciji probave i osloboditi tijelo nakupljenih toksina. U budućnosti, takvi dani posta mogu biti odličan početak dijete. Gubitak težine će biti efikasniji, jer će pripremljeno tijelo već bolje uočiti promjenu u ishrani.

Primjer menija

Nutricionisti predlažu dijetu koja garantuje da ćete se riješiti deset kilograma u roku od mjesec dana. Međutim, osoba može mnogo brže smršaviti ako se pored dijete bavi i sportom. Ipak, čak trideset dana je prilično kratak period za takav gubitak težine. Primer menija:

1. Kako započeti prvi dan dijete? Nutricionisti preporučuju da se prvi dan za doručak pojede porcija kaše, popodne salata od svežeg povrća, a dva sata kasnije još jedna salata, ali samo od drugog povrća. Za večeru se priprema sok od povrća ili voća, kao i svježi sir sa rendanom jabukom. Zeleni čaj sa đumbirom se pije tokom dana.
2. Drugog dana, osim kašica, konzumira se i svježe povrće. Za ručak se pripremaju pečeni krompir i salata od svežeg povrća. U popodnevnim satima možete pojesti nekoliko voća. Tokom večere se jede i voće. Pijte zeleni ili biljni čaj tokom dana.
3. Trećeg dana možete kuhati ne jednu, već dvije porcije kaše, od kojih će se jedna pojesti za doručak, a druga za ručak. I takođe tokom dana u blenderu se sprema mešavina voća.
4. Četvrti dan priprema se supa od povrća sa pirinčem ili heljdom i voćne salate sa orasima. Takođe možete jesti sušeno voće sa zelenim čajem tokom dana.
5. Peti dan na jelovnik se može dodati kuvani pasulj i varivo od povrća. Obavezno pijte đumbir ili zeleni čaj tokom dana. Osim toga, preporučljivo je pripremiti salatu od svježeg voća ili povrća.

Biće šesti danponovite prvi, a sedmi će biti sličan drugom.

Kako sići s dijete

Kada smo se pozabavili pitanjem: odakle započeti dijetu, trebalo bi da naučite kako da se iz nje pravilno izvučete. Nutricionisti savjetuju da se u prvih sedam dana jede povrće, a tek onda u jelovnik uvrsti meso. Očišćeno tijelo ne bi trebalo primati toksine s hranom, jer čak i mala količina može dovesti do teškog trovanja. Zbog toga je preporučljivo ne piti alkohol, instant kafu, kolače i kolače. Takođe je izuzetno opasno jesti u ranim danima. Kalorijski sadržaj obroka treba postepeno povećavati, za oko 100 ili 150 kilokalorija dnevno.