Šta sadrži gvožđe: hrana, lista, svojstva i efekti na organizam, stope potrošnje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Svakodnevno ljudskom tijelu su potrebni određeni mikronutrijenti i vitamini. Oni su neophodni za pravilno i puno funkcionisanje svih unutrašnjih sistema. Budući da većina njih dolazi do nas putem hrane, uravnotežena prehrana je toliko važna za zdrav način života. Gvožđe je posebno vredno u tom pogledu. Potrebno je održavati dnevnu dozu ovog elementa u tragovima kako bi se konzumacijom potrebnih proizvoda naknadno izbjegli brojni zdravstveni problemi. Šta sadrži gvožđe? Upravo o tome će biti riječi.

Uloga gvožđa u ljudskom tijelu

Tako bitan mikroelement za naše tijelo kao što je željezo obavlja važne funkcije i igra važnu ulogu u metaboličkom procesu. Jednom u želucu kada jedete hranu koja sadrži željezo, apsorbira se uglavnom u gornjem dijelu crijeva.

Tada, jednom u krvožilnom sistemu, gvožđe doprinosi stvaranju hemoglobina. Zahvaljujući ovom posebnom proteinu, molekuli kiseonika se transportuju do svih tkiva u telu. Dodijeljeni su mu i drugi zadaci:

• Aktivno učestvuje u životu svake ljudske ćelije.
• Promoviše stvaranje krvi.
• Je esencijalni dio proteina i enzima.
• Podržava procese aerobnog metabolizma na odgovarajućem nivou.
• Učestvuje u redoks procesima.
• Promoviše razgradnju hrane peroksidacijom.

Nedostatak gvožđa najčešće doživljava ženski organizam u periodu rađanja deteta. Stoga svaka trudnica treba da zna gde i koja hrana sadrži gvožđe.

Sa dolaskom trećeg trimestra, doktori obično prepisuju trudnicama koje sadrže gvožđe kako bi nadoknadili nedostatak ovog esencijalnog elementa u tragovima.

Varieties of gvožđe

Pošto ovaj mikroelement obavlja važnu ulogu u transportu kiseonika, hipoksija se često javlja kada ga nema. Istovremeno, učinak imunološkog sistema se smanjuje, upravo kako mentalne sposobnosti slabe. Koža postaje suva, uključujući i sluzokožu, javlja se umor, nasuprot čemu se razvija nesanica.

Naravno, kada je u pitanju gvožđe, mislimo na organsku materiju, a ne na eksere ili zarđalu vodu. Potonji su neorganska jedinjenja, kojaimaju štetan uticaj na ljudski organizam.

Što se tiče pitanja koja hrana sadrži željezo za hemoglobin, vrijedi napomenuti da ono može biti dvije vrste:

• Heme element u tragovima - je proizvod životinjskog porijekla. Ime mu potiče od činjenice da je dio životinjskog hemoglobina. S tim u vezi, takvo gvožđe ima visok stepen probavljivosti u ljudskom telu - do 35%.
• Supstanca koja nije heme - ova komponenta se nalazi uglavnom u biljkama. Njegova svarljivost je već nešto niža - do 20%. Ali u isto vrijeme, ovo vrijedi i za dijetu.

Što se tiče biljne hrane bogate gvožđem, preporučuje se kombinovanje sa hranom životinjskog porekla uz uključivanje vitamina C ili B12.

Apsorpcija željeza

Da bi organizam percipirao gvožđe važno je pravilno lučenje želudačnog soka. Proteini životinjskog porijekla, kao i brojne kiseline (askorbinska i drugi organski analozi) pomažu u poboljšanju apsorpcije željeza. Iz tog razloga, povrće i voće bogato gvožđem bogato vitaminima C, zajedno sa organskim kiselinama, najbolje se apsorbuju u ljudskom telu. Razumijevanje ovoga je jednako važno kao i znati koja hrana sadrži željezo. Lista proizvoda će biti kao ispod.

Može doprinijeti pravilnoj percepciji elementa i niza jednostavnih ugljikohidrata (laktoza, fruktoza, sorbitol), uključujući aminokiseline (histidin i lizin). Istovremeno, oksalna kiselina, tanininaprotiv, ometaju apsorpciju gvožđa. Drugim riječima, spanać, kiseljak, borovnice se ne mogu smatrati izvorima ovog elementa u tragovima.

Fosfati i fitini, kojih ima u izobilju u žitaricama i mahunarkama i nekom povrću, potpuno sprečavaju apsorpciju gvožđa. Međutim, ako se u jelovnik ovih proizvoda dodaju mesne ili riblje delicije, ovaj proces će se poboljšati.

Pored toga, jak čaj, kafa i visok unos vlakana, posebno mekinja, mogu ometati apsorpciju gvožđa.

Unos gvožđa po danu

Kao što sada znamo, nedostatak gvožđa u organizmu može dovesti do razvoja gladovanja kiseonikom. Međutim, ovo nije cijela lista komplikacija, ovdje treba dodati kvarove u radu srca i gastrointestinalnog trakta, na pozadini kojih nastaju razne bolesti. Osim toga, ne djeluje najbolje na štitnu žlijezdu. Kao rezultat toga, osoba počinje nekontrolirano dobivati višak kilograma, u čemu mu pomažu i neki proizvodi. Šta sadrži gvožđe? Takvo pitanje je uvijek relevantno u takvom slučaju.

U normalnim uslovima, ljudsko telo sadrži tri do četiri miligrama gvožđa. Ali svaki dan gubimo do 1 miligram ovog vrijednog elementa u tragovima. Ovo se dešava prirodno:

• zbog ljuštenja kože, znojenja;
• zbog krvarenja;
• zbog genetske predispozicije.

Svi znamo kakve se dramatične promjene dešavaju u tijelu trudnice. Većina gvožđatroši se na intrauterini razvoj djeteta (izgradnju placente, crvenih krvnih zrnaca i druge potrebe).

Proizvodi koji sadrže gvožđe ili vitaminski kompleksi su relevantni za anemiju, koja izaziva nezadovoljavajuće stanje osobe. Stoga, kako bi se izbjegli zdravstveni problemi, potrebno je pridržavati se dnevne doze željeza:

• Djeca ispod 13 godina - 7 do 10 mg;
• tinejdžeri - za dječake 11 mg, za djevojčice 15 mg;
• 8mg je dovoljno za muškarce;
• 18 do 20mg indicirano za žene;
• trudnice najmanje 27 mg.

Što se tiče ljepšeg pola, tokom menstruacije i dojenja postoji potreba za određenim proizvodima. Šta je gvožđe?

Kao što sam obećao, sada je vrijeme da dođemo do dna ovog problema. Negde ima dosta gvožđa, ali ga negde nema dovoljno.

Meso

Bez sumnje, meso je vrijedna roba za mnoge ljude širom svijeta. Kada se konzumira, osoba zadovoljava nutritivne potrebe, dobija ukusnu hranu, a sitost traje dosta dugo. Po sadržaju gvožđa posebno je cenjena svinjska džigerica, u 100 g gvožđa je 150% dnevne potrebe.

U pravilu, delikatese se prave od prugastih mišića životinja. I ovdje vodeću poziciju drži meso kunića (na 100 g proizvoda - 30% dnevne norme). Nešto manje gvožđa nalazi se u teletini. I teletina iMeso kunića se može smatrati zdravim dijetetskim proizvodom zbog minimalnog sadržaja masti i maksimalne količine proteina.

Riba

Uravnotežena ishrana znači uključivanje ribe u jelovnik. "Najželezniji" predstavnici ove faune:

• perch;
• tuna;
• skuša;
• štuka.

Ostali stanovnici mora i rijeka su značajno inferiorni u prvenstvu:

• pollock;
• ružičasti losos;
• kapelin;
• saury;
• haringa;
• scad;
• šaran;
• deverika;
• zander.

Što se tiče pitanja šta sadrži željezo, gore navedeni proizvodi nemaju više od 1 mg, pa čak i manje. Posebnost ovog elementa u tragovima je da je u stanju zadržati svoja korisna svojstva čak i tijekom toplinske obrade i konzervacije. Zbog toga, konzervirana riba ni na koji način nije inferiorna po svojim prednostima u poređenju sa svježe pripremljenim jelima.

Bunar za povrće

Povrće sadrži mnogo korisnih elemenata u tragovima - vitamine, minerale, vlakna. Osim toga, imaju vrlo malo masti. Od povrća možete kuhati topla jela i hladne delicije, grickalice, ukusne deserte i ništa manje zdrava pića. Također su podložni soljenju, kiseljenju, konzerviranju, zbog čega mnoge domaćice zalihe za zimu.

Osim toga, povrće ima jednu važnu prednost - može se jesti sirovo. I sa bilo kojom vrstom termičke obrade, količina željeza se ne smanjuje.

BKoja hrana sadrži najviše gvožđa? 100 grama biljke spanaća sadrži 3,5 mg. Drugi red ljestvice zauzimaju šparoge - 2,5 mg. Blitvu i beli luk mogu dati bronzu - 1,7 mg. U većini drugih predstavnika biljne flore sadržaj gvožđa ne prelazi 0,8 mg.

Voće

Ko ne voli voće koje mami zrelim i zrelim izgledom? Naravno, za njih se ne može reći da je ovo pravo skladište željeza. Njegova maksimalna koncentracija:

• 2,5mg u jabukama i kruškama;
• 1,6mg u marakuji;
• 1mg u datumima.

Mnogi vjeruju da se najviše željeza nalazi u jabukama, koje svi vole. Zapravo, da biste zadovoljili dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima, potrebno je da pojedete 40-70 voća svaki dan! Jabuke su cijenjene prvenstveno zbog toga što sadrže znatnu količinu vitaminskih grupa - B, A, C, K, H, E, P i PP, što omogućava tijelu da bolje apsorbira željezo.

Zeleni

Nastavljajući sa analizom gdje se gvožđe nalazi u hrani, ne možemo ne spomenuti zelenilo. U kulinarstvu se uglavnom koristi kao začin zbog sadržaja eteričnih ulja. U isto vreme, ovde ima dosta gvožđa.

Ocjena sadržaja željeza u zelenilu može izgledati ovako:

• Lovorov list - 43mg
• peršun, kopar, pepermint - ne više od 6 mg.
• Bosiljak - 3 mg.
• Cilantro, celer - 2 mg.
• Zeleni luk 1 mg.
• Salata - 0,5 mg.

Majka priroda se sama pobrinula za to da zelena bašta rodikombinujte organski oblik gvožđa sa vitaminom C i folnom kiselinom kako biste poboljšali apsorpciju.

Samo, da bi se zadovoljile dnevne potrebe, potrebna je cijela hrpa zelenila.

Sir

Neki ljudi više vole sir, ali sadržaj gvožđa u tako zdravom i ukusnom proizvodu nije tako visok (na 100g):

• Kostroma, holandska, sorta Poshekhonsky - 1 mg.
• parmezan, švajcarski - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Saznajući koji proizvodi sadrže vitamin željezo, vrijedi uzeti u obzir da je glavna sirovina za proizvodnju sira mlijeko. I ima veliku količinu kalcijuma i magnezijuma. S jedne strane, ovi elementi u tragovima koriste ljudskom tijelu, as druge strane ometaju apsorpciju željeza.

Odnosno, sir ne treba smatrati glavnim izvorom. Iz tog razloga, uz očigledan nedostatak željeza, bolje je obratiti pažnju na druge proizvode. Dovoljno je samo biti zadovoljan ukusom ovog proizvoda.

Orasi

Šta je orah sa kulinarske tačke gledišta? To je jestivo jezgro okruženo tvrdom ljuskom. Ali ispod njega je skriveno puno korisnih elemenata u tragovima, uključujući vitamine. Na sljedeće predstavnike vrijedi obratiti pažnju:

• pistacije - 60 mg (neosporni lider među svim ostalim analozima);
• bor (naučno sjeme kedrovine) - 5,5mg;
• kikiriki - 5mg;
• bademi, indijski oraščići - 4 mg;
• lješnjaci - 3 mg;
• orah - 2mg.

Pitanje koje namirnice sadrže mnogo gvožđa posebno je relevantno ako su hobiji ili profesionalne aktivnosti osobe povezane sa teškim fizičkim ili mentalnim stresom. Takođe indikacijama za upotrebu orašastih plodova mogu se smatrati anemija, veliki gubitak krvi, nakon stroge dijete.

Višak organskog "metala"

Kao i nedostatak, višak gvožđa takođe ne vodi ničemu dobrom, nije uzalud preporučljivo držati se zlatne sredine u svemu. Obično se prekomjerno zasićenje tijela ovim elementima u tragovima javlja prilikom upotrebe dodataka prehrani.

Kada ima mnogo gvožđa u telu, funkcionisanje bubrega, jetre i mozga je poremećeno. Jasan simptom njegovog visokog sadržaja je žutilo kože nezdrave nijanse. Jetra postaje veća, pojavljuju se neugodni osjećaji u trbuhu, poremećen je srčani ritam, koža je prekrivena pigmentima. Osim toga, javljaju se napadi mučnine, a apetit nestaje, i to naglo.