Učitavanje ugljikohidrata u bodybuildingu - karakteristike, principi i recenzije

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Upunjavanje ugljikohidrata, ili ponovno hranjenje, je iznenadno povećanje količine ugljikohidrata koje se pojede u periodu od nekoliko sati ili dana. Za razliku od varanja (povećanje broja pojedenih kalorija), ponovno hranjenje je korisno ne samo psihički, već i fizički. Dobro je za svakog sportistu ili na dijeti barem jednom ubaciti malo ugljikohidrata.

U članku ćemo govoriti o karakteristikama refeeda.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Ugljikohidrati se smatraju najvažnijim izvorom energije za ljude.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata:

• Complex. Ova grupa uključuje mahunarke, škrobno povrće (grašak, krompir, kukuruz), cveklu, šargarepu i žitarice.
• Jednostavni ugljikohidrati. Mogu se naći u mlijeku, mliječnim proizvodima, voću i slatkišima (kolači, bomboni, itd.).

Koja je koristrefeed?

Tokom punjenja ugljikohidratima, možete napraviti pauzu u ishrani i dobro jesti. Ali to nisu sve prednosti refeeda. Ovaj sistem ishrane pruža neke fiziološke prednosti. Ispod su prednosti punjenja ugljikohidratima:

1. Obnovite zalihe glikogena u mišićima. Gotovo sve dijete se baziraju na odbacivanju hrane koja sadrži ugljikohidrate. Tokom takve dijete, osoba osjeća stalnu slabost, a kao rezultat toga, trening postaje neproduktivan. Refeed će vam pomoći da se dugo držite dijete. Osim toga, vaši treninzi će postati efikasniji.
2. Privremena suspenzija katabolizma. Rizik od gubitka mišićne mase se povećava ako je postotak tjelesne masti prenizak. Punjenje ugljikohidratima može zaštititi mišiće od sloma.
3. Poboljšajte nivo hormona. Najvažnija prednost refeeda je održavanje nivoa leptina, grelina i inzulina u normalnom stanju. Ovi hormoni su odgovorni za adaptaciju na glad, regulaciju težine i brzinu metabolizma.

Kome treba preuzimanje?

Hajde da saznamo kome zaista treba refeed i kada:

1. Utovar ugljikohidrata pri sušenju. Preporučljivo je raditi u sredini ciklusa. Refeed pomaže u smanjenju opterećenja na tijelo.
2. Sportistima prije nastupa. Punjenje ugljikohidratima u ovom slučaju pomaže povećanju volumena mišićnog tkiva za oko dva centimetra.
3. Sportisti kojima je potrebna izdržljivost tokom treninga. Opterećenje ugljikohidratima prije maratona omogućava vam da dobijete dodatnu energiju. Ponekad se maratonci nastavljaju hraniti dok trče.
4. Sportisti koji se bave moćnim sportovima. Crossfitteri i bodibilderi često praktikuju punjenje ugljikohidratima. Pomaže u povećanju izdržljivosti snage.
5. Upunjavanje ugljikohidrata na keto dijeti. Ova dijeta uključuje potpuno odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate. Vrlo često je ljudima na ovoj dijeti samo potreban odmor. Nakon ponovnog hranjenja, možete bezbedno nastaviti dijetu bez straha da ćete izgubiti veliku količinu mišićnog tkiva. Osim toga, nakon opterećenja ugljikohidratima, čovjeku će se vratiti snaga i želja za nastavkom procesa mršavljenja.

Refeed prije takmičenja ili tokom dijete je privremena panaceja. Zapamtite da punjenje ugljikohidratima funkcionira samo kada je tijelo iscrpljeno. Tijelo može odgovoriti samo na stresnu situaciju. Ako ste oduvijek konzumirali puno ugljikohidrata i odlučili se za punjenje, onda rezultat refeeda neće biti značajan.

Osnovno pravilo punjenja ugljikohidratima

Ponovno hranjenje nije način da se utvrdi koliko ugljikohidrata treba pojesti za nekoliko dana ili sati. Nemojte shvatiti utovar kao priliku da se najelite. Refeed je samo povećanje ugljikohidrata u vašoj ishrani. Nivoi masti i proteina trebaju ostati isti.

Prihvatljivo je jesti hranu kao što su marshmallow, šerbet, marmelada i marshmallow. Ovi slatkiši sadrže samo ugljikohidrate. Zabranjeni su kolači, sladoled, kolačići, krofne. Ova hrana je bogata mastima.

Zapamtite da ponovno hranjenje zahtijeva striktno poštovanjepreporuke za pravilnu ishranu. Vaša ishrana i dalje treba da sadrži optimalnu količinu proteina i masti. Samo ugljikohidrati bi trebali biti za red veličine više nego u normalnom danu. Imajte na umu da u roku od jedne sedmice možete ili refeed ili varati.

Koji ugljeni hidrati postoje?

Prilikom učitavanja bolje je koristiti:

• masna peciva;
• hljeb;
• žitarice (heljda, zobene pahuljice, pirinač i druge);
• pasta;
• marmelada;
• grožđe;
• mrkva;
• zephyr;
• cikla;
• banane;
• marshmallow.

Slatkiše, kao što je gore pomenuto, treba jesti u malim količinama kako ne bi izazvali povećanje telesne masti. Fokusirajte se na hranu koju inače ne jedete dok sečete ili na dijeti (banane, grožđe, hljeb).

Ako se osjećate loše na refeed-u

Postoje ljudi koji ne mogu tolerirati opterećenje ugljikohidratima. To uključuje one koji imaju slabu osjetljivost na inzulin i one koji često slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Kod ovih osoba može doći do naglog pada šećera u krvi. Kako to izbjeći? Evo rješenja:

• ne isključujte proteine, masti i vlakna iz svoje prehrane;
• jedite cjelovite žitarice;
• izbacite rafiniranu hranu iz svoje prehrane.

Koliko dugo traje refeed?

Razmotrimo tri opcije:

• Jedan dan. Podhrana u trajanju od jednog dana traje od doručka do večere. Ne idite u krajnosti ijedi sve. Jedite umjereno, samo dodajte malo ugljikohidrata u svaki obrok.
• Dva dana. Dvodnevni refeed traje od doručka do večere u danima predviđenim za utovar. Preporučljivo je jesti umjerenu količinu ugljikohidrata oba dana kako biste izbjegli skokove šećera u krvi i energije.
• Pet sati. Ako se odlučite za petosatno opterećenje ugljikohidratima, onda ga počnite popodne. Na primjer, od 15.00 do 20.00. Završite dohranu neposredno prije spavanja. Nastavite sa dijetom sljedećeg jutra.

Tokom punjenja ugljenim hidratima, jedite svaka tri sata. Ako vam vaš raspored rada ne dozvoljava da se pridržavate ovog režima, bolje je prebaciti refeed na slobodan dan.

Reverse refeed

Ovdje su glavni postulati koji karakteriziraju ovu metodu obrnutih unosa ugljikohidrata:

• Jedite malo ujutro.
• Do večeri bi trebalo značajno povećati kalorijski sadržaj dijete.
• Ne jedite ugljene hidrate prije večernjeg treninga.
• Nakon treninga morate jesti veliku količinu ugljenih hidrata. Štaviše, vrijedi jesti hranu s ugljikohidratima prije spavanja.

Recenzije

Sudeći po recenzijama, punjenje ugljikohidratima se toleriše prilično lako. Sportaši koji idu do svog cilja primjećuju poboljšanje pokazatelja snage nakon njega. Ljudima na dijeti je mnogo lakše zadržati gubitak težine nakon ponovnog hranjenja. Štoviše, prema njima, punjenje ugljikohidratima pomaže u prevladavanju efektaplato.

Na zatvaranju

Nažalost, mnogi ljudi pogrešno shvaćaju koncept "punjenja ugljikohidratima". Kako biste se kompetentno hranili i odabrali pravu količinu ugljikohidrata koji će se konzumirati tijekom punjenja, trebate kontaktirati stručnjaka. Nutricionisti uzimaju u obzir mnoge faktore kada formulišu dijetu. Ovi faktori uključuju:

• Koliko teško sportista trenira i kojim sportom se bavi.
• Da li sportista uzima hormonske lekove. Na primjer, sportista koji konzumira AAS će dobiti različitu količinu ugljikohidrata.
• Da li je sportista pratio pre-dijetu.
• Da li je sportista eksperimentisao sa monodijentima.
• Unos kalorija sportiste.
• Cilj punjenja ugljikohidratima (prije takmičenja, pauza tokom mono-dijete, itd.).

Stoga treba imati na umu da količinu ugljikohidrata tokom dohrane treba računati individualno kao i kalorijski sadržaj dijete. Ozbiljno shvatite unos ugljenih hidrata, nemojte se prejedati tokom toga.

Tokom refeeda, nemojte mijenjati količinu masti i proteina u vašoj ishrani. Prateći sva pravila punjenja ugljikohidratima na dijeti ili u nekoj drugoj situaciji, dobit ćete željeni rezultat i ostvariti svoje ciljeve.