Racionalna ishrana sportista: karakteristike ishrane

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Da bi sportista postigao dobre rezultate, potrebna mu je ne samo motivacija, već i visok nivo izdržljivosti, koji direktno zavisi od toga koliko je njegova ishrana organizovana. Ovo je veoma važno, jer sa oslabljenim imunološkim sistemom i zdravstvenim problemima, malo je vjerovatno da će se tijelo nositi sa teškim fizičkim naporima koje doživljavaju sportisti. Ishrana pomaže održavanju tijela u dobroj formi i postizanju visokih rezultata.

Zdrava ishrana tokom vježbanja

Organizacija pravilne ishrane zavisi od toga kojim sportom se osoba bavi. Vrlo je važno da u organizam uđe dovoljna količina vitamina i minerala koji mogu pružiti ne samo imunološku zaštitu, već i podići ukupni tonus organizma. Također treba imati na umu da fizička aktivnost zahtijeva mnogokoličinu energije, pa je važno pratiti koliki je sadržaj kalorija u ishrani sportiste.

Zahtjevi

Prehrambeni zahtjevi za ljude koji se bave sportom su sljedeći:

• mora sadržavati dovoljno kalorija;
• mineralne supstance neophodne za kosti i mišiće, kao i vitamini koji podržavaju pravilno funkcionisanje imunološkog sistema, potrebni su za ulazak u organizam;
• preporučuje se uzimanje posebnih aktivnih suplemenata koji aktiviraju metaboličke procese;
• ishrana je planirana na način da se uzme u obzir cilj sportiste - smanjenje ili povećanje težine;
• Obroci su organizovani da bi se smanjila masna masa i povećao nivo mišića.

Osim toga, prilikom organizovanja pravilne ishrane sportista, potrebno je voditi računa o količini unesene tečnosti, posebno čiste vode za piće, čiji nedostatak može dovesti do dehidracije, umora i grčeva mišića. A u procesu fizičke aktivnosti organizam intenzivno gubi tečnost, pa je veoma važno da se te rezerve popune.

U srcu svake dijete su tri vitalna elementa - masti, ugljikohidrati i proteini, od kojih svaki obavlja određene funkcije u tijelu. Pravilnu ishranu sportista treba planirati tako da ova tri elementa zadovolje potrebe organizma, u zavisnosti od toga kojim se sportom bavi.

Ugljeni hidrati

Ove supstance čine grupu jedinjenja organskog porekla. Oni suu ćelijama gotovo svih živih organizama. Ova jedinjenja su neophodna za normalan život i glavni su izvor energije.

Ugljikohidrati mogu biti jednostavni ili složeni. Kompleks - to su polisaharidi, koji su vlakna i škrob, kao i neke druge tvari. Oni se sporo razgrađuju, što omogućava da se nivo šećera u krvi postupno mijenja. Izvori složenih ugljikohidrata su mahunarke, žitarice, tjestenina od durum pšenice. Ovo takođe uključuje voće i povrće, pečurke, bobičasto voće. Pogledajmo jelovnik ishrane sportista ispod.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su disaharidi i monosaharidi kao što su glukoza i fruktoza. Ovi ugljikohidrati se brzo otapaju u vodi i razgrađuju se u tijelu, što znači da se brzo apsorbiraju. Takve tvari su vrlo korisne nakon treninga, jer pomažu u trenutnom obnavljanju energije. Prije nastave, bolje je ne koristiti ih, jer će se osoba brzo osjećati umorno. Koja je posebnost ishrane sportista?

Izvori jednostavnih ugljikohidrata su šećer, banane, med, krompir, pirinač, kukuruz, proizvodi od brašna i još mnogo toga.

Napojnica

Veoma važna tačka kod bavljenja sportom je da prije treninga morate jesti hranu koja je bogata složenim ugljikohidratima, a poslije - jednostavnu. Ukupna količina ovih supstanci treba da bude 10 grama po kilogramu težine, ali akcenat je na složenim ugljenim hidratima. Najbolje ih je konzumirati ujutru, jer uveče,kada se stres smanji, ugljikohidrati se mogu pretvoriti u masti.

Proteini

Ishrana sportista treba da sadrži veliku količinu proteina, koji su organske supstance koje se sastoje od proteina, peptida i aminokiselina. Ova jedinjenja igraju veoma važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunološkog i probavnog sistema.

Količina konzumiranih proteina takođe treba da zavisi od vrste aktivnosti kojom se sportista bavi. U prosjeku se preporučuje unos 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Izvori proteina su hrana za sportiste kao što su pileće i ćureće meso, riba, plodovi mora, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi. Osim toga, velika količina proteina se nalazi u zobenoj kaši i pirinču. To je glavni građevinski blok za mišiće. Oni su neophodni u ishrani sportiste.

Masti

Sljedeća komponenta koja je uključena u ishranu sportske prehrane su masti. Oni su takođe organska jedinjenja prirodnog porekla. Masti obavljaju dvije funkcije - strukturnu i organsku, a stopa njihove upotrebe dnevno je 0,3 -0,7 grama po kilogramu težine.

Masti dolaze u dvije varijante - zasićene i nezasićene, od kojih se prva sastoji od molekula ispunjenih vodonikom. U vrućini omekšavaju, s tim u vezi, vjeruje se da su štetni, jer doprinose stvaranju kolesterolskih izraslina u ljudskim žilama. Masti usporavaju metaboličke procese, što otežava proces mršavljenja. proizvodi,visoko u zasićenim mastima su kokosovo ulje, margarin, pileća koža, kreme za peciva, brza hrana i još mnogo toga.

Molekuli nezasićenih masti nisu u potpunosti ispunjeni vodonikom, a njihovi izvori su biljni proizvodi. Kada se zagreju, ove masti mogu preći u tečno stanje, pa ih ljudski probavni sistem brzo obrađuje. Za zdravlje takve masti nisu štetne.

Ograničenje masti

Nutricionisti smatraju da treba ograničiti unos masti u ishranu sportista. Međutim, oni su neophodni za život ako se konzumiraju umjereno. Nedostatak masti dovodi do hormonske neravnoteže, pogoršava procese formiranja mišića, smanjuje funkcionisanje imunog sistema. Nezasićene masti pomažu tijelu da apsorbira vitamine, pa ih treba uključiti u ishranu. Takve supstance se nalaze u biljnom ulju, orašastim plodovima, morskim plodovima i ribi.

Dijeta sportista

Ishrana ljudi koji doživljavaju velike fizičke napore značajno se razlikuje od ishrane običnog čovjeka, pa bi sportisti trebali pažljivo planirati svoj meni. Glavni aspekti ovoga su sljedeći:

1. Hrana treba da bude kompletna, svježa i visokog kvaliteta. Oslonite se samo na one proizvode koji pomažu organizmu, a one koji štete treba potpuno isključiti.
2. Količina hrane u racionalnoj ishrani sportista.

Ovdje bi sve trebalo ovisiti o tomekakav fizički stres doživljava osoba koja se bavi sportom. Nekima je potrebno puno hrane da bi dobili mišićnu masu, drugima je treba izgubiti, pa ishranu treba značajno ograničiti. Odnosno, potrebno je uzeti u obzir ciljeve treninga, napraviti plan zdrave prehrane. Dakle, bavljenje sportom samo će ojačati tijelo, a ne poremetiti njegov rad.

Dijetetičari i doktori preporučuju da sportisti jedu male količine, ali često. Odnosno, ne 3-4 puta dnevno, već 5-6 puta. To pomaže da se tijelo ne preopterećuje prije nastave i održava se u njemu konstantan energetski balans. Osim toga, na ovaj način se hrana bolje upija i brže obrađuje, bez osjećaja težine i nelagode. Uzmite u obzir nutritivne karakteristike sportista.

Opcije sportske dijete

Kao što je spomenuto, opcije ishrane su direktno povezane sa režimom treninga i vrstom fizičke aktivnosti. Ishrana sportiste za dan je izračunata na približno 2500 kalorija, može izgledati ovako:

Doručak:

• kuvana jaja (2 komada);
• masni svježi sir (150-200 grama);
• zobene pahuljice kuvane u mlijeku sa kašikom maslinovog ulja;
• komad hljeba;
• čaj.

Drugi doručak:

• voće (na primjer, 1 banana i jabuka);
• nemasni jogurt (20 grama);
• bun.

Ručak:

• heljdina kaša sa mlijekom;
• omlet,napravljena od dva jajeta;
• salata od povrća (200 grama);
• hleb od celog zrna (2-3 kriške);
• masni sir (40-60 grama);
• čaša čaja.

Užina:

• masni svježi sir (100 grama);
• heljdina kaša sa voćem ili bobicama (200 grama);
• čaša soka od pomorandže (možete koristiti bilo koji drugi).

Večera:

• svježe voće ili povrće (300 grama);
• hleb od mekinje (2-3 komada);
• čaša jogurta ili mlijeka.

Prije spavanja, sportistima je dozvoljeno da pojedu jabuku ili popiju čašu nezaslađenog čaja.

Slijedi dijeta od 3500 kalorija:

Doručak:

• zobene pahuljice (300 grama);
• omlet od 4 jaja;
• tostovi (2 komada);
• narandžasta.

Drugi doručak:

• čaša jogurta (bilo koji sadržaj masti);
• banane (2 komada);
• orasi (100 grama).

Ručak:

• kuvana govedina (300 grama);
• kuvani krompir (3-4 komada);
• salata od povrća (200 grama);
• sok ili čaj.

Užina:

• kuvani pirinač (200 - 250 grama);
• voćna salata (150 grama);
• čaša mlijeka.

Večera:

• kuvana riba (250 grama);
• krompir (4 komada);
• salata od rendane šargarepe sa biljnim uljem (130 grama);
• čaj ili sok.

Neposredno prije spavanja, možete pojesti zdjelu ovsene kaše ili popiti čašumlijeko.

Druge preporuke za zdravu prehranu

Dijetu koja bi odgovarala svakom sportisti vjerovatno još nije sastavio nijedan nutricionista. To je zbog činjenice da je svakom sportisti potreban jedinstveni program ishrane koji mu odgovara, u zavisnosti od toga kojom se vrstom vježbanja bavi, kojoj težinskoj kategoriji pripada i kojim ciljevima teži dok se bavi sportom. Međutim, postoji lista općih preporuka koje će odgovarati svima bez izuzetka, pomoći će vam da se održite u dobroj formi i da ne oštetite vlastito tijelo.

1. Hrana je raznovrsna i visokog kvaliteta. Prehrambeni proizvodi za sportiste moraju biti kompatibilni, jer je asimilacija nekih od njih nemoguća.
2. Hrana mora biti pripremljena na zdrav način. Od toga zavisi sadržaj masti u kuvanom jelu, koji ne bi trebalo da prelazi dozvoljene norme.
3. Frakcijska ishrana. Svoju prehranu možete podijeliti na 6-7 obroka, što će omogućiti da se apsorbira i da ima što više koristi.
4. Posljednji obrok ne smije biti više od dva sata prije spavanja, inače će se masti i ugljikohidrati pretvoriti u neželjene naslage na tijelu.
5. Koristite samo svježu hranu pripremljenu prije jela. Shodno tome, iz prehrane je potrebno isključiti brzu hranu i razne vrste poluproizvoda.

Razmatrali smo ishranu za sportiste za svaki dan.