Dijeta za brojanje kalorija: recenzije, opcije ishrane, ciljevi, zadaci, uzorak sedmičnog menija, indikacije, kontraindikacije, preporuke i rezultati

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2025-01-23 12:53

Postoji veliki broj dijeta i metoda za mršavljenje. Nažalost, većina njih vam omogućava da izgubite višak kilograma po visokoj cijeni: šteti vašem zdravlju. Najsigurnija i najefikasnija metoda je dijeta s brojanjem kalorija. Recenzije mršavih djevojaka su prava potvrda toga.

Iako mnogi ljudi i dalje ignorišu ovu metodu zbog prividne složenosti, ipak, ova tehnika će uz pravi pristup poboljšati figuru i zdravlje.

Šta je suština metode?

Princip tehnike je vrlo jednostavan za razumijevanje: tijelo bi trebalo da primi manje energije (s hranom) nego što može preraditi. Samo u tom slučaju, tijelo će početi trošiti masnoće taloženo sa strane za energiju i život.

Za razliku od strogih kratkoročnih dijeta, brojanje kalorija (iz recenzija) je dizajnirano za duži period. Lagan gubitak viška kilograma i volumena garantuje trajan efekat.

Koje su pogodnosti?

Dijetana brojanju kalorija, prema recenzijama, smatra se najboljom opcijom za mršavljenje. Evo šta kažu djevojke koje su smršavile:

• Kompetentan pristup bez stresa i ozbiljnih ograničenja u proizvodima i vremenu.
• Prisustvo omiljenih jela i proizvoda u ishrani, glavno pravilo je držati se u granicama dozvoljenog broja kalorija.
• Izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.
• Šema uključuje korištenje proteina, masti i ugljikohidrata u pravoj količini.

Recenzije rezultata dijete s brojanjem kalorija također govore da je ovo put do zdrave i uravnotežene prehrane.

Akcioni plan

Prije nego počnete jesti, brojati kalorije, morate:

• Izračunajte dnevne kalorije (kalorijski koridor).
• Vodite dnevnik hrane.
• Kupite kuhinjsku vagu.
• Radujte se svojim promjenama na bolje.

U međuvremenu, možete se motivirati gledajući pravu fotografiju iz recenzija dijete za brojanje kalorija.

Kako izračunati dnevnicu?

Svaki organizam, bez obzira na fizičku aktivnost, težinu i godine, dnevno zahtijeva različitu količinu hrane za normalan život.

Da biste znali tačne vrijednosti potrebnih dnevnih kalorija, možete koristiti sljedeću formulu:

Za žene: BMR=9,99težina + 6,25visina - 4,92starost - 161.

Muškarci: BMR=9,99težina + 6,25visina - 4,92starost + 5.

BMR u formuli jebazalni metabolizam.

Zatim, da biste završili izračun, osnovna linija se množi sa množiteljem fizičke aktivnosti:

• 1, 2 - nedostatak fizičke aktivnosti (sjedeći rad).
• 1, 375 - Niska aktivnost (hodanje i umjerena aktivnost tokom dana).
• 1, 46 - srednji nivo (časovi u teretani 3-4 puta sedmično).
• 1, 55 - iznad prosjeka (trening 5-6 puta sedmično).
• 1, 64 - povećana aktivnost (svakodnevni trening).
• 1, 72 - visoka aktivnost (pojačani dnevni trening i povećana aktivnost tokom dana).
• 1, 9 - najviši stepen aktivnosti (sportisti).

Dakle, nakon što dobijemo potrebne podatke, onda se obračun vrši na osnovu ciljeva. Za mršavljenje se od dobijenog broja oduzima 10-20%, pri čemu je 10% preporučeni broj za malo preteške, a 20% ako želite izgubiti više od 30 kg. Da biste dobili mišićnu masu, dodajte 10-20%. Ništa ne treba mijenjati da bi se održao postignuti efekat.

Pravi primjer iz recenzija dijeta za brojanje kalorija:

Djevojka, 20 godina, težina 75 kg, visina 155, mala fizička aktivnost.

Obračun:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 godina - 161=1458,6

Norma=1458,61,46 (prosječni nivo aktivnosti)=2129,5 Kcal/dan

20% ovog broja=425,8 Kcal (deficit)

Ispostavilo se 2129,5 - 425,8=1703,7 Kcal/dan

Ukupno, ispostavilo se da su koridor dnevnog unosa kalorija vrijednosti iz1650 do 1750 kcal.

Zašto je zabranjeno izlaziti van granica?

Ne preporučuje se pad ispod izračunate norme, jer se tijelo brzo prilagođava na minimalnu količinu hrane i metabolizam će se usporiti. Čim dodatni komad uđe u tijelo, odmah će ga početi skladištiti u masti, a strelica na vagi će puzati prema gore.

Ne možete prekoračiti vrijednost, jer tijelo neće imati vremena da troši primljenu energiju i proces mršavljenja će se zaustaviti.

10 pravila za vitko tijelo

1. Preporučljivo je ne zanemariti stavku u dnevniku hrane. Sva pojedena hrana, svi brojevi na vagi, moraju se evidentirati. Pamćenje i približna kalkulacija na oko ovdje ne funkcioniraju, rizik je prevelik, opustite se.
2. Savremeno doba tehnologije čini život mnogo lakšim i djevojkama koje mršave. Ako nema želje za pisanjem podataka u bilježnicu i izračunima u glavi, onda je bolje koristiti elektronski program za brojanje kalorija. Takve aplikacije po pravilu sadrže veliku bazu podataka, samo trebate odabrati proizvod i unijeti njegovu težinu.
3. Uvijek koristite kuhinjsku vagu za vaganje hrane. Vjerovati mjerenju proizvoda "na oko" je rizičan posao, kao i nepostojanje dnevnika. Kao rezultat toga, proračuni će biti netočni i, shodno tome, željeni rezultat možda neće biti postignut. Ovo je najčešća greška mršavljenja, sudeći po recenzijama dijeta za brojanje kalorija.
4. Izmjerite hranu samo sirovu (nekuvanu). Stvar je u tome da, na primjer, 100 grama rižeprokuhano i na izlazu je cijela čaša. A energetska vrijednost je uvijek naznačena uz očekivanje sirovog proizvoda. To jest, u ovom slučaju ćete dobiti manjak kalorija.
5. Odvažite hranu bez kože, kostiju, kože, itd.
6. Planirajte svoj dnevni meni unaprijed kako biste izbjegli situacije kada nema zaliha.



7. Prilikom planiranja jelovnika poželjno je ostaviti "prazno" oko 200 kcal. U slučaju iznenadne užine.
8. Za pripremu složenog jela, kada su svi sastojci kuhani i ima ih veliki broj, bolje je pripremiti proizvode unaprijed. Odvažite sve sastojke u odgovarajućoj količini, zapišite, sumirajte ukupan sadržaj kalorija i izračunajte rezultat za 100 grama vašeg jela. Rezultat će biti mnogo precizniji od traženja gotovih kalorija u bazama podataka i tabelama.
9. Da biste naučili kako precizno i bez grešaka brojati kalorije, potrebna vam je stroga disciplina dvije do tri sedmice. Dijeta s brojanjem kalorija samo na prvi pogled izgleda komplikovana. Nakon nekoliko dana to će postati navika. I nakon par mjeseci formiranje jelovnika se odvija bez dnevnika i kalkulatora.
10. U slučaju slučajnog prekoračenja dozvoljenog, ne treba se zamjeriti i organizirati dane posta, pooštravajući dijetu. To će izazvati poremećaj metabolizma, ali od toga neće biti nikakve koristi. Stoga je bolje nastaviti ono što ste započeli. Analizirajte zašto se situacija dogodila i ne ponavljajte je u budućnosti.

Jelovnik za nedelju dana na dijeti sa brojanjem kalorija (1000 Kcal dnevno)

Preporučena količina svakog obroka nije veća od 150-200 grama.

• Prvi dan Doručak: ovsena kaša sa mlekom, kafa, hleb. Užina: jabuka. Ručak: prilog od povrća, kuvano meso, hleb, čaj bez šećera. Popodnevna užina: citrusi. Večera: nemasni svježi sir, bobičasto voće, čaj. Kasna večera: kefir.
• Drugi dan Doručak: kaša od heljde, 2 proteina, kafa. Užina: jogurt. Ručak: povrće bez škroba, poluk, hljeb, čaj bez šećera. Popodne: grozd. Večera: salata od paradajza i krastavca sa začinskim biljem, čaj bez šećera. Kasna večera: fermentirano pečeno mlijeko.



• Treći dan Doručak: žitarice sa mlekom, hleb sa sirom, čaj. Užina: voće po izboru. Ručak: smeđi pirinač, pileća prsa, čaj bez šećera. Popodnevna užina: šaka orašastih plodova. Večera: kuvana govedina sa zelenim povrćem, čaj bez šećera. Kasna večera: mlijeko.
• Četvrti dan Doručak: pirinčana kaša, hleb i sir, kakao. Užina: grejpfrut. Ručak: čorba od kupusa, dva jaja, hleb, čaj bez šećera. Popodne: povrće. Večera: pečena riba sa povrćem, čaj bez šećera. Kasna večera: jogurt bez šećera.
• Peti dan Doručak: prosena kaša, hleb sa džemom, čaj. Užina: banana. Ručak: biserni ječam, kuvano meso, zelena salata od povrća, čaj bez šećera. Popodnevna užina: citrusi. Večera: svježi sir bez masti sa voćem, čaj bez šećera. Kasna večera: biokefir.
• Šesti dan Doručak: ovsena kaša na vodi, jaja, čaj. Užina: voće po izboru. Ručak: supa od povrća, pileći kotleti, čaj bez šećera. Popodne: smoothie. Večera: kajgana sa povrćem, čaj bez šećera. Kasna večera: kefir.
• Sedmi dan doručak: sirniki, džem, kafa. Užina: voće po izboru. Ručak: supa od pečuraka, povrće, hleb, čaj bez šećera. Popodnevna užina: šaka orašastih plodova. Večera: dinstani kupus, kuvana pileća prsa, čaj bez šećera. Kasna večera: bifidok.

Kontraindikacije

Uključivanje menija i dijeta za brojanje kalorija u svoj život se ne preporučuje trudnicama i dojiljama, djeci i starijim osobama.

U prisustvu hroničnih bolesti potrebna je konsultacija sa ljekarom.